Sem categoria

体重を減らすために摂取するカロリーの数

あなたは体重を減らすために取るべきカロリーの数を知っていますか?

あなたの目標は、脂肪を失うことである場合, カロリーが重要な役割を果たしていることを知っています。.

それはあなたが得ることができるカロリーバランスを通してです, 維持または体重を減らします.

あなたが訓練するように、あなたがまだ過度にカロリーを持っているなら、あなたのジムの冒険は最善の道を行くつもりはありません。

そして、いいえ、それはあなたが体重を減らすだろう理論的に健康的な食品を使用しているからではありません。

さらに、目標は、体重を減らすだけでなく、脂肪、そしてあなたが必要とするカロリーの数を知ることは、良い結果を達成するためにさらに重要性を増す。

それでは、始めましょう。


基礎代謝

まず第一に、あなたの基礎代謝を計算する必要があります。

Artigos relacionados

これは、何ですか。

基礎代謝は、あなたの体が働き続けるために使用するカロリーです。

寝て一日を過ごしても、身体は機能するためにカロリーを必要とします。

この計算を行うには、ミフリン・セント・ジェール方程式を使用します。

体重を減らすために摂取するカロリーの数


基礎代謝の計算

男女間の基礎代謝の計算には違いがあるので、両方の方程式を提示しましょう。

式は以下の通りです。

(10×体重) + (身長6.25 x) – (5 x 年齢) + 5 = 基礎代謝

女性

(10×体重) + (身長6.25 x) – (5 x 年齢) – 161 = 基礎代謝

混乱。

例示するためにペドロに電話しましょう。

ペドロは6フィートの生まれで、体重は85キロで、25歳です。

彼は体重を減らすことを決意し、食べることは良い結果を達成するために不可欠であることを知っているので、彼は彼が毎日必要とするカロリーの数を計算することにしました。

ペドロのアカウントは次のとおりです。

(10 x 85) + (6.25 x 180) – (5 x 25) + 5

850 + 1125 – 125 + 5 = 1855

したがって、ペドロの基礎代謝はおよそ1855 Kcalです。

これらは、映画を見て一日中家にいたとしても、あなたの体が燃やすカロリーです。

しかし、これは物語の一部に過ぎず、より多くの活動が行われるほど、より多くのカロリーが使用されます。


活動のレベル

今、あなたはあなたの体が安静時に燃えるカロリーの数を知っている、それは残りの部分を追加する時間です。

一日に一日を活発にするほど、より多くのカロリーを消費します。

以下は、体重を維持するために必要なカロリーのおおよその値を得るために使用する必要がある表です

活動のレベル乗数
ほとんどまたはいいえ1,2
取る1,375
中程 度1,55
激しい1,725
最大強度1,9

 

基礎代謝の値を使用し、あなたのケースに適した活動のレベルを掛けます。

あなたが何もしないで一日を過ごしても、あなたも訓練しない、あなたの活動のレベルはほとんどまたはいいえです。

一方、勉強したり、要求の厳しいオフィスの仕事を持っていて、週に3〜4回の間で訓練する場合、理想はおそらく適度なレベルになります。

より高いレベルに関しては、彼らは週に数回の激しいトレーニングを行うだけでなく、物理的に要求の厳しい地域で働く人々のためのものです。

例。

ペドロの場合、彼は週に4回ジムに行き、日中は典型的なオフィスの仕事をしています。

テーブルを見ると、正しい計算は次のようになります。

1855 x 1.55 = 2875 Kcal

ペドロは85kgの彼の現在の重量を維持するために約2875 Kcalを摂取する必要があります。

しかし、ここでの目標は維持することではなく、体重を減らすことです。

体重を減らすカロリーの数


体重を減らすためのカロリー

あなたは現在の体重を維持するために必要なカロリーの数を知っているので、今では簡単です。

注意, ここでの目標は、体重を減らすためにだけでなく、脂肪を失い、最大の筋肉量を維持します.

では、あなたは何をすべきでしょうか?

カロリーを減らすが、過剰ではない。

もう一度行って、ペドロに助けてもらうのです。

ペドロが2875 Kcalを使用して現在の体重を維持していることを考えると、彼は体重を減らすために1日2675 Kcalを摂取し始めます。

これは慎重だがスマートなアプローチであり、毎日わずか200Kcalの削減がある。

最初のカットが高いほど、強度、筋肉量を失い、エネルギーブレークを起こさせる可能性が高くなります。

最初の 2 週間で 200 ~ 300 Kcal の間で削減することを選択し、その結果を評価します。


進行 状況

あなたの進捗状況をより正確に評価できるようにするには、カロリーを減らす前に体重を量り、いくつかの写真を撮ってください。

また、腹や脚など、身体の特定の部分のいくつかの測定を行うことができます。

とりわけ、スケールに導かないでください。

2週間後、どのような結果が得られましたか?

あなたは5ポンドを失い、あなたは鏡の中で5ポンドの外観を持っていますか?

やっていることを続けてください。

あなたは体重を減らさなかったし、鏡に何の違いもないのか?

さらに100または200キロカロリーを削減します。

何よりも、忍耐強く、徐々に調整してください。

最後に、体重を減らすと、最終的に食べるカロリーを減らすか、あなたを助けるためにカーディオトレーニングを導入する必要があります。

これは、体重が少ないほど、あなたの体が燃焼するカロリーが少なくなるためです。

体重を減らすためのカロリー


結論

体重を減らすことは食べるのをやめるのではなく、知的に食べることです。

あなたが食べるべきカロリーの推定を持つことは、効率的に脂肪を失うだけでなく、できるだけ多くの筋肉量を維持するために、有用です。

カロリー支出に影響を与える要因が多すぎるため、これらはおおよその値であることを忘れないでください。

あなたの食事を構築するためのガイドとしてそれを使用して、結果に応じて調整、それが最も重要なことです。

注意,特に競争目標を持っていない場合は,食べ物の狙撃兵になる必要がなく,過度に厳格で正確である必要はありません。

あなたの毎日のカロリー値が2500であれば、ある日2400と翌日2600を摂取しても大丈夫です。

最後に、これらのカロリーをうまく分配することが重要です。

あなたのカロリーの90%が炭水化物である場合、結果は良くないでしょう。

あなたは十分なタンパク質、炭化物および脂肪を必要とする。

あなたが毎日食べるべきタンパク質の量を調べるには、この記事をチェックしてください、しかし、あなたが脂肪を失うために何を食べるべきか疑問がある場合は、来てください

Mostrar Mais

Artigos relacionados

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください

Back to top button