Scopri il piano di allenamento, dieta e integrazione dell'atleta Rob Riches

Rob Riches è uno degli atleti più conosciuti nel mondo del fitness, essendo stato sulla copertina di diverse riviste, vincendo diverse competizioni e fungendo da fonte d'ispirazione per molti. Misura 1,78 me pesa circa 82 kg.

Il tuo piano di allenamento viene eseguito ogni giorno, senza eccezioni, normalmente variando da 3 a 4 serie per esercizio e da 8 a 15 ripetizioni. Inoltre fai regolarmente cardio a bassa intensità per circa 40 minuti.

Per quanto riguarda la dieta, questa è ovviamente ricca di proteine, con una buona varietà di cibi e un elevato consumo di verdure.

Per quanto riguarda gli integratori, utilizza classici come proteine del siero di latte e il BCAA, ma anche Acetil L-Carnitina, tra gli altri.

Quindi scopri di più sull'allenamento, la dieta e gli integratori di Rob Riches di seguito e, se non conosci nessun esercizio, fai semplicemente clic sul nome per vederne l'immagine.

Piano di allenamento

Lunedi ? Indietro

• Pull-up con presa inversa ? 3 serie x 10 ripetizioni
• Fila con bilanciere ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
• Fila di manubri ? 3 serie x 8-12 ripetizioni
• Remare sulla macchina ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Pulldown ? 4 serie x 12-15 ripetizioni

Martedì ? Quadricipiti e polpacci

• Tozzo ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Premere ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Hack tozzo ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
• Affondi con bilanciere camminando ? 4 serie x 15-20 passi
• Estensione della gamba ? 4 serie x 12-20 ripetizioni
• Sollevamento del polpaccio ? 4 serie x 15 ripetizioni
• Sollevamento polpaccio a gamba singola ? 4 serie x 15 ripetizioni

Mercoledì ? Bicipiti e avambraccio

• Sollevamenti con presa breve ? 3 serie x 10 ripetizioni
• Curl con manubri da seduti ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Curl concentrato sulla panca con bilanciere ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Curl concentrato con manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Arricciatura con cavi ? 4 serie x 12-20 ripetizioni
• Arricciatura invertita con barra a Z ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Curl dell'avambraccio in piedi con bilanciere ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Curl invertito dell'avambraccio con manubri ? 3 serie x 15 ripetizioni

Giovedì ? Spalle e polpacci

• Pressa per spalle con bilanciere anteriore ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Arnold Press ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Aperture posteriori oblique ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Mazzo Peck invertito ? 2 serie x 15 ripetizioni
• Lati ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Fianchi con cavo ad un braccio ? 2 serie x 15 ripetizioni
• Gemelli sulla stampa ? 4 serie x 15 ripetizioni
• Pressa seduta ? 4 serie x 15 ripetizioni

Venerdì ? Petto e avambraccio

• Distensione su panca inclinata ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Pressa per pettorali con manubri inclinati ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Distensione su panca piana ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Aperture ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Aperture per cavi ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Curl dell'avambraccio con barra ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Curl invertito dell'avambraccio con manubri ? 3 serie x 15 ripetizioni

Sabato? tendini del ginocchio e parte bassa della schiena

• Stacco con gambe dritte ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Arricciatura della gamba sdraiata ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Pressa verticale ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Piegatura delle gambe da seduti ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Bei giorni ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
• Iperestensioni ponderate ? 3 serie x 12 ripetizioni
• Iperestensioni invertite ? 3 serie x 12-15 ripetizioni

Domenica? Tricipiti e trapezio

• Tricipiti con barra ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Estensione dei tricipiti sulla macchina ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Estensione dei tricipiti da seduti con manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Contraccolpo del cavo ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Il bilanciere si restringe ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Restringimento a Smith ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Distesi fronti con bilanciere su panca ? 3 serie x 10-12 ripetizioni

Dieta

• Pasto 1
• Albumi
• 1 uovo intero
• Fiocchi di latte
• riso integrale
• Funghi

• Pasto 2
• Petto di pollo
• Patata dolce
• Broccoli
• Spinaci
• Olio di lino

• Pasto 3
• Salmone
• Albumi
• riso integrale
• Cavoli
• Fagiolo verde

• Pasto 4
• Perù
• riso integrale
• Avocado
• Fagiolo verde
• Broccoli

• Pasto 5
• Proteine del siero di latte
• Date

• Pasto 6
• Perù
• riso bianco
• Olio di lino
• Fagiolo verde
• Asparago

• Pasto 7
• Agitare con:
• Fiocchi di latte
• Caseina
• Burro di mandorle
• Estratto di stevia

Supplementi

• Termogenico
• Glutammina
• BCAA?
• Acetil L-Carnitina
• CLAN
• Proteine in polvere (siero, uova o carne)
• Multivitaminico

Informazioni tratte dal sito Web simplyshredded.com

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