Scopri in questo articolo quante proteine hai bisogno di mangiare al giorno
Che il tuo obiettivo sia aumentare la massa muscolare o perdere grasso, hai bisogno di una buona quantità di proteine.
Sai che è essenziale, probabilmente conosci anche i cibi migliori per ottenerlo, ma, Sai quante proteine hai bisogno di mangiare ogni giorno?
Questa è la domanda a cui dovresti essere in grado di rispondere e, a seconda del tuo obiettivo, l'assunzione di proteine potrebbe variare.
L'articolo è rivolto a persone sane che cercano di aumentare la massa muscolare, o perdere grasso, e si concentra soprattutto sui praticanti di palestra.
Cominciamo con la perdita di grasso.
Proteine per la perdita di grasso
Non è solo per aumentare la massa muscolare che hai bisogno di proteine, ma anche essenziale per coloro che vogliono perdere grasso.
Se non usi abbastanza proteine, corri il rischio di perdere troppa massa magra e, con ciò, i risultati allo specchio saranno inferiori, ma non è tutto.
Più massa muscolare hai, più calorie bruci, quindi anche i tuoi progressi nella combustione dei grassi saranno più veloci.
Inoltre, è importante recuperare dall'allenamento e tenere sotto controllo l'appetito.
Se stai lottando per controllare l'appetito con la tua dieta dimagrante, dai un'occhiata. in questo articolo.
Quante proteine dovresti usare quando vuoi perdere grasso?
Quando vuoi perdere grasso, ha senso che il tuo consumo di proteine dovrebbe essere maggiore.
Perché?
Ci sono diverse ragioni per questo.
Sebbene carboidrati e grassi siano le principali fonti di energia del corpo, quando stai cercando di perdere grasso, riduci le calorie e provaci. dieta ipocalorica.
Per ridurre le calorie, devi ridurre la quantità di macronutrienti che mangi, così inizi a ridurre carboidrati e grassi.
Così facendo, e soprattutto nelle fasi più avanzate, o diete più aggressive, l'organismo inizia a utilizzare più proteine come fonte di energia, il che può portare a notevoli perdite di massa muscolare.
Inoltre, in questa fase viene solitamente utilizzato il cardio, il che significa più allenamento e una maggiore necessità di recupero.
Questo studio confrontato le differenze tra una dieta dimagrante con 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo rispetto a una dieta con 2,3 g di proteine/kg.
La conclusione è stata semplice, il gruppo che ha utilizzato più proteine ha perso meno massa magra.
Ok, quante proteine uso allora?
Un metodo semplice per scoprire quante proteine utilizzare è andare sulla bilancia più vicina e pesarsi.
Prendi quel numero e moltiplicalo per qualcosa tra 2,3 ga 2,8 g.
Questa è la quantità di proteine che dovresti usare per perdere grasso e mantenere la tua massa muscolare.
Esempio.
Vasco pesa 80 kg ed è determinato a perdere grasso, ma non vuole perdere la massa muscolare che ha lavorato così duramente per guadagnare.
Tirò fuori il cellulare e fece un semplice calcolo per scoprire quante proteine utilizzare nella sua dieta.
80 x 2.5 = 200
Pertanto, Vasco con i suoi 80 kg, ha deciso di moltiplicare per 2,5 g di proteine, il che significa che consumerà 200 g di proteine al giorno per avere buoni risultati.
Nota. Inizia con un valore più basso, compreso tra 2,3 g e 2,5 g e, se necessario, aumenta fino a 2,8 g.
Guadagno di proteine e massa muscolare
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, puoi ridurre il consumo di proteine rispetto alla fase di perdita di grasso.
Sì, hai letto bene, puoi ridurre le proteine.
Ma non eccessivamente.
Questo perché il corpo, come abbiamo detto prima, utilizza soprattutto carboidrati e grassi come fonte di energia.
Per guadagnare massa muscolare, hai bisogno di un dieta ipercalorica, ricco non solo di proteine, ma anche di questi due macronutrienti.
Tenendo presente che il corpo ha un eccesso di calorie e abbastanza carboidrati e grassi, dipenderà poco dalle proteine per dargli energia.
In altre parole, le proteine che usi saranno utilizzate principalmente per ciò che ti interessa, aumentare la massa muscolare.
Quante proteine devo usare allora?
Bene, puoi ridurlo, ma non troppo.
Il metodo non cambia, quindi è necessario conoscere il proprio peso corporeo.
Una volta che conosci il tuo peso, lo moltiplichi per un valore compreso tra 1,8g e 2,3g.
Ciò significa che consumerai tra 1,8 g e 2,3 g di proteine per chilo di peso corporeo.
Esempio.
Tiago, a differenza di Vasco, vuole aumentare la massa muscolare, non è soddisfatto dei suoi 70 kg e vuole più massa muscolare.
Il tuo account è il seguente.
70 x 2.1 = 147
Utilizzando il valore di 2,1 g di proteine, Tiago è giunto alla conclusione che avrà bisogno di 147 g di proteine per avere buoni risultati.
Nota. Inizia con i valori più bassi, compresi tra 1,8 g e 2,1 g e, se necessario, aumenta fino a 2,3 g.
Conclusione
Le proteine sono senza dubbio la chiave per raggiungere con successo i tuoi obiettivi e sapere di quante proteine hai bisogno ogni giorno è essenziale per ottenere i migliori risultati.
Come avrai notato dall'articolo, non è troppo complicato calcolare il tuo fabbisogno proteico giornaliero.
Pesatevi e moltiplicate il vostro peso per un valore appropriato al vostro obiettivo.
Questi valori sono solo suggerimenti generali, che funzioneranno nella maggior parte dei casi, ma non sono numeri sacri e potrebbe essere necessario adattarli.
Questo non significa che 10 g per kg siano una buona idea e ti porteranno risultati extra.
Infine, non dimenticare che la tua dieta non è solo proteica, ma anche abbastanza carboidrati e grassi.
