Piano di allenamento, dieta e integrazione dell'atleta Julian Tanaka
Julian Tanaka è un atleta colombiano che ha ottenuto ottimi risultati in diverse competizioni organizzate da Musclemania, vincendo le loro categorie.
Misura 1,74 me pesa circa 91 kg, a seconda della fase in cui si trova.
Si allena sei volte a settimana, dedicando due giorni all'allenamento delle gambe e il sabato si concentra sull'allenamento dell'intero busto. La domenica riposati o fai qualche tipo di cardio leggero.
I suoi allenamenti hanno un volume considerevole, utilizzano molti esercizi e normalmente eseguono da quattro a cinque serie in ciascuno di essi, con le ripetizioni che variano molto a seconda dell'esercizio in questione.
La sua dieta è semplice e la troverai alla fine dell'articolo, così come la sua integrazione.
Se non conosci un esercizio, clicca sul nome per vederne un esempio.
Piano di allenamento di Julian Tanaka
Lunedi ? Petto e bicipiti
- Distensione su panca inclinata ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Peck-Deck ? 4 serie x 15 ripetizioni
- incrociato ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Pullover con treccia ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Pressa per il petto ? 5 serie x 12-10-10-10-8 ripetizioni
- Ricciolo a martello ? 5 serie x 12-10-10-10-8 ripetizioni
- Arricciatura con barra a Z ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Ricciolo concentrato ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Curl bicipiti alternati su panca inclinata ? 3 serie x 15 ripetizioni
Martedì ? Gambe
- Tozzo ? 5 serie x 10-8-6-6-20 ripetizioni
- Affondi con bilanciere ? 5 serie x 8-8-6-6-20 ripetizioni
- Arricciatura delle gambe ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Estensione della gamba ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio in piedi ? 4 serie x 25 ripetizioni
- Curl della gamba in piedi ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio da seduto ? 4 serie x 25 ripetizioni
Mercoledì ? Schiena e tricipiti
- Fila di seduti ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Pulldown con presa inversa ? 4 serie x 20 ripetizioni
- Pulldown con un braccio solo ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Pulldown con impugnatura a V ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Tricipiti con barra sulla fronte ? 5 serie x 12 ripetizioni
- Estensione tricipiti con corda ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Teschi ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Pulldown con barra statica ? 3 serie x 20 ripetizioni
Giovedì ? Spalle e trapezi
- Stampa militare ? 5 serie x 6 ripetizioni
- Lati ? 5 serie x 20 ripetizioni
- Arnold Press ? 5 serie x 6 ripetizioni
- Frontali ? 5 serie x 20 ripetizioni
- Fianchi con un braccio ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Tiraggio anteriore ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Fila alta ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Ritiri ? 4 serie x 15 ripetizioni
Venerdì ? Gambe
- Tozzo ? 5 serie x 10-8-6-6-20 ripetizioni
- Affondi con bilanciere ? 5 serie x 8-8-6-6-20 ripetizioni
- Arricciatura delle gambe ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Estensione della gamba ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio in piedi ? 4 serie x 25 ripetizioni
- Curl delle gambe in piedi ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio da seduto ? 4 serie x 25 ripetizioni
Sabato? Stelo
- Distensione su panca inclinata ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Stampa militare ? 4 serie x 6 ripetizioni
- Pulldown con barra a V ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Arnold Press ? 5 serie x 6 ripetizioni
- Ritiri ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Arricciatura con barra a Z ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Estensione tricipiti con corda ? 4 serie x 12 ripetizioni
Cibo
Questa è la dieta base di Julian Tanaka, con 7 pasti al giorno, tre dei quali sono solo frullati proteici.
La sua divisione dei macronutrienti è di circa 40% di proteine, 40% di carboidrati e 20% di grassi.
- Pasto 1
- Frappè Proteine del siero di latte
- Pasto 2
- Uova e Quinoa
- Pasto 3
- Panini al burro di arachidi
- Pasto 4
- Pollo, con riso e insalata
- Pasto 5
- Frullato di proteine del siero di latte
- Pasto 6
- Salmone e ricotta
- Pasto 7
- Frappè Proteine della caseina
Supplementi
Gli integratori utilizzati da questo atleta sono i seguenti.
- Mezzi sociali
- FacebookJulian Tanaka
- Fonti: Social media e simplyshredded.com
