Chris Bumstead, le plan d'entraînement et le régime

Plan d'entraînement, de régime et de supplémentation de l'athlète Chris Bumstead

Chris Bumstead était un athlète prometteur de 22 ans qui avait fait ses débuts à l'Olympia, dans la catégorie Classic Physique, et qui avait immédiatement réalisé d'excellentes performances. La deuxième place.

Il était difficile de deviner qu’il deviendrait champion année après année.

Si l'on compte, eh bien, Chris Bumstead est l'actuel champion Mr Olympia en physique classique avec cinq victoires consécutives.

Autrement dit, non seulement un succès aussi important est peu probable, mais malheureusement, Cbum souffre d'une maladie rénale auto-immune.

Ce problème est caractérisé par le fait que le système immunitaire attaque les propres tissus du corps, y compris les reins.

En conséquence, des symptômes tels qu’un gonflement des reins ainsi que des jambes, du dos et de l’abdomen peuvent être observés.

Mise à jour: Cbum a vraiment débuté avec une excellente performance, mais pour le moment, il est Mr Olympia dans la catégorie Classic Physique. Son évolution a été énorme et l'article sera bientôt mis à jour pour en tenir compte. L'article est actuellement obsolète.

Votre entraînement est tout sauf facile et demande beaucoup de volume.

Il n’y a pas de jours de repos spécifiques, choisissez de vous reposer uniquement lorsque vous en ressentez le besoin.

Leur alimentation se compose uniquement d’aliments d’excellente qualité, tant en termes de macronutriments que de micronutriments.

A la fin vous trouverez également les suppléments utilisés par Chris Bumstead.

Formation A – Retour

• Poids mort – 4 séries x 10-8-8-Fail
• Rangée d'haltères – 4 séries x 12-10-10-8 (2 séries en supination et 2 en pronation)
• Large traction sur la machine ou Ascenseurs assistés avec poignée large – 4 séries x 12-15 répétitions (Superset)
• Traction de machine debout – 4 séries x 12-15 répétitions
• Rangée d'haltères – 4 séries x 15-12-10-10
• Ramer sur la machine – 3 séries x 20 répétitions
• Hyperextensions – 3 séries x Jusqu’à l’échec

Entraînement B – Poitrine et biceps

• Presse pectorale inclinée – 5 séries x 15-15-12-12-10
• Presse à banc plat chez Smith – 4 séries x 12-10-8-8
• Ouvertures inclinées – 3 séries x 15-12-12
• Ouvertures de câbles – 3 séries x 15-12 répétitions (Superset)
• Des pompes – 3 séries x Jusqu’à l’échec
• Curl avec barre – 3 séries x 15 répétitions (Superset)
• Curl d'haltères avec prise inversée – 3 séries x Jusqu’à l’échec
• Curl concentré sur la machine – 3 séries x 10-12 répétitions (Drop Set dans les 2ème et 3ème séries, superset)
• Boucle de marteau – 2 séries x 10-8 répétitions

Entraînement C – Ischio-jambiers et fessiers

• Flexion des jambes – 4 séries x 15 répétitions
• Soulevé de terre avec les jambes droites – 4 séries x 15-20 répétitions
• Flexion des jambes debout – 2 séries x 4-5 répétitions (Drop sets)
• Hack squat inversé – 4 séries x 15-20 répétitions
• Flexion des fessiers ou Recul des fessiers – 3 séries x 12-15 répétitions

Entraînement D – Épaules et triceps

• Côtés – 3 séries x 15 répétitions
• Presse à épaules avec haltères – 3 séries x 12 répétitions (Superset)
• Façades avec barre – 3 séries x 12 répétitions
• Ischio-jambiers avec corde – 4 séries x 20-15-12-12
• Rangée haute – 3 séries x 15-12-12 (Supersérie)
• Tirage avant en corde – 3 séries x 15-12-12
• Côtés sur la machine – 3 séries x 15 répétitions
• Fonds en banque – 4 séries x 12-15 répétitions (Superset)
• Triceps avec barre en Z sur le front – 4 séries x 12-15 répétitions
• Triceps avec barre aérienne inversée – 4 séries x 8-10 répétitions
• Extension triceps par câble – 3 séries x 12-10-8

Entraînement E – Quadriceps

• Extension des jambes – 3 séries x 15 répétitions
• S'accroupir – 2 séries x 8 répétitions (plus lourdes) et 6 séries x 10-12 répétitions (moins lourdes)
• Presse – 4 séries x 40-30-20-10
• Extension des jambes – 4 séries x 15 répétitions (Superset)
• Fentes – 4 séries x 6-8 répétitions

Nourriture

Mise à jour. Ci-dessous vous trouverez un ancien régime partagé par Chris, alors qu'actuellement les informations que nous avons obtenues sont mises à la fin de cet ancien régime.

• Repas 1
• Œufs
• Avoine

• Repas 2
• Poulet
• Riz
• Légumes

• Repas 3
• Poisson blanc
• Patate douce
• Légumes

• Repas 4 (pré-entraînement)
• Poisson blanc
• Riz

• Repas 5 (après l'entraînement)
• Isolat de lactosérum

• Repas 6
• Poulet
• Patate douce
• Brocoli
• Asperges

• Repas 7
• Œufs
• Légumes

Variation de l'apport calorique CBUM

Comme tous les sportifs de bodybuilding, CBum adapte stratégiquement son apport calorique en fonction de la phase dans laquelle il se trouve.

Maintenant, si vous êtes hors saison, vos calories augmentent beaucoup, tandis que lorsque vous vous préparez à concourir, elles commencent à diminuer.

Cette approche permet le gain typique de masse musculaire hors saison et la combustion des graisses souhaitée lorsque l'objectif est de concourir.

Saison de compétition : environ 3200 calories par jour

Pendant la période de compétition, où l'objectif principal est de réduire la graisse corporelle et d'améliorer la définition musculaire, CBum réduit votre apport calorique à environ 3 200 calories par jour.

Cette réduction calorique maîtrisée, combinée à un entraînement intense, permet d'atteindre un niveau de graisse corporelle extrêmement faible tout en conservant un maximum de masse musculaire.

À ce stade, votre alimentation est méticuleusement planifiée, en mettant l’accent sur les aliments riches en protéines comme les viandes maigres, les œufs et les suppléments protéiques.

Il consomme également des glucides complexes à faible indice glycémique pour fournir une énergie soutenue pendant les entraînements.

L'apport en graisses est minimisé, en donnant la priorité aux sources saines telles que l'avocat, les noix et les huiles végétales.

Hors saison : environ 5000 calories par jour

Pendant la basse saison, lorsque l'accent est mis sur la prise de masse musculaire, CBum augmente considérablement votre consommation calorique jusqu'à environ 5 000 calories par jour.

Ce niveau calorique est nécessaire pour soutenir une croissance musculaire intense.

Au cours de cette phase, il augmente son apport en glucides, notamment des sources telles que les patates douces, le riz brun et l'avoine, pour maximiser les réserves de glycogène musculaire et favoriser la synthèse des protéines.

L'apport en protéines est également élevé, dépassant souvent 2 g par kg de poids corporel, pour fournir les éléments constitutifs nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire.

Des sources saines de graisses telles que l’avocat, l’huile de noix de coco et les jaunes d’œufs sont incorporées en quantités modérées pour soutenir la production d’hormones et la santé globale.

En bref

L’approche stratégique de CBum en matière de nutrition n’a ni secret ni tour de magie. Il est intelligent, comme on peut s'y attendre de la part d'un athlète de ce niveau, mais ce n'est qu'une des variables.

Combinés à un entraînement intense et à la discipline qu'ils ont certainement, sinon ils n'auraient pas atteint ce niveau, au repos et à tout ce qui implique un athlète hautement compétitif, ils font d'eux des champions année après année dans leur catégorie.

Suppléments

Enfin, les suppléments utilisés par ce sportif sont faibles.

• Protéine de lactosérum
• BCAA?
• Glutamine
• Monohydrate de créatine
• Vitargo
• R-ALA
• Multivitamine
• L'huile de poisson
• Complexe de vitamines B
• Vitamine C

• Réseaux sociaux
• Chris Bumstead
• InstagramChris Bumstead
• Site Web de Chris Bumstead

• Sources: Simplyshredded.com, Flexonline.com et réseaux sociaux.