Dieta, entrenamiento y suplementación del deportista Steve Cook.
Steve Cook es un atleta de la categoría Men's Physique que participó en el Mr Olympia quedando quinto en su categoría.
Además, ha aparecido en la portada de varias revistas y es deportista de Optimum Nutrition.
Conozcamos tu entrenamiento, dieta y suplementación.
Capacitación
Steve Cook entrena todos los días, entrenando hasta dos veces al día.
Aunque entrenas todos los días, dos días a la semana sólo te centras en el entrenamiento cardiovascular, entrenando con pesas 5 veces por semana.
Hace uso de ambos superconjuntos como serie gigante y entrenar algunos grupos de músculos dos veces por semana, como el pecho y la espalda.
Lunes – Pecho y espalda / ABS
Mañana – Pecho y espalda / Tarde – ABS y 30 minutos de cardio de baja intensidad
- Press de banca inclinado O Prensa inclinada – 4 series x 8-15 repeticiones
- Ascensos largos O Derribar – 4 series x 10-15 repeticiones
- Aberturas inclinadas – 3 series x 10-15 repeticiones
- fila de barra en T – 3 series x 10-15 repeticiones
- Press de banca plano O prensa de pecho – 3 series x 8-12 repeticiones
- Remar en una máquina con mango corto. – 3 series x 10-15 repeticiones
- Fondos o Prensa de martillo declinada – 3 series hasta el fallo
- Elevaciones de captura corta – 3 series hasta el fallo
- Pull-over – 3 series hasta el fallo
conjunto gigante – 3 juegos
- Elevación de rodillas en suspensión
- Orar
- Rotación lateral con barra
- Elevaciones de piernas en un banco inclinado
- Crunch abdominal sobre pelota suiza
Martes – Hombros/Trapecios/Brazos/Pantorrillas
Mañana – Hombros y trapecio / Tarde – Brazos y pantorrillas
- Prensa militar o con mancuerna – 3 series x 8-12 repeticiones
- Laterales con mancuernas o cable – 3 series x 8-12 repeticiones
- isquiotibiales con mancuernas O Peck Deck invertido: 5 series x 10-15 repeticiones
- Frontales – 3 series x 10-15 repeticiones
- Fila alta con asa ancha. – 3 series x 10-12 repeticiones
- Tríceps con barra superior – 3 series x 8-14 repeticiones
- Curl de bíceps con barra – 3 series x 8-12 repeticiones
- Fondos ponderados – 3 series hasta el fallo
- Curl con mancuernas en banco inclinado 3 series x 8-12 repeticiones
- Extensión de tríceps en máquina 3 series x 12-15 repeticiones
- Rizo concentrado – 3 series x 10-15 repeticiones
conjunto gigante – 3 juegos
- Elevación de pantorrillas de pie – 10-25 repeticiones
- Elevación de pantorrilla sentado – 10-25 repeticiones
- Levantamiento de pantorrillas en máquina – 10-25 repeticiones
- elevación invertida – 20-30 repeticiones
Miércoles – Piernas y Abdominales
- Piernas rectas de peso muerto. – 3 series x 8-12 repeticiones
- sentadilla normal o frente – 3 series x 12-20 repeticiones
- Curl de piernas de pie – 3 series x 10-15 repeticiones
- Prensa (Se hace lentamente) 3 series x 10-15 repeticiones
- Leg Curl – 5 series de caída hasta el fallo
- Extensión de pierna – 5 series de caída hasta el fallo
conjunto gigante – 3 sets hasta el fallo
- Elevación de rodillas en suspensión
- Orar
- Rotación lateral con barra
- Elevaciones de piernas en un banco inclinado
- Crunch abdominal sobre pelota suiza
Jueves – HIIT
entrenamiento HIIT con sprints o natación 30-45 minutos
Viernes – Pecho/Espalda/ABS/Cardio
Mañana – Pecho y espalda / Tarde – ABS y 30 minutos de cardio de baja intensidad
- Press de banca inclinado O Prensa inclinada – 4 series x 8-15 repeticiones
- Ascensos largos O Derribar – 4 series x 10-15 repeticiones
- Aberturas inclinadas – 3 series x 10-15 repeticiones
- fila de barra en T – 3 series x 10-15 repeticiones
- Press de banca plano O prensa de pecho – 3 series x 8-12 repeticiones
- Remar en una máquina con mango corto. – 3 series x 10-15 repeticiones
- Fondos o Prensa de martillo declinada – 3 series hasta el fallo
- Elevaciones de captura corta – 3 series hasta el fallo
- Pull-over – 3 series hasta el fallo
conjunto gigante – 3 juegos
- Elevación de rodillas en suspensión
- Orar
- Rotación lateral con barra
- Elevaciones de piernas en un banco inclinado
- Crunch abdominal sobre pelota suiza
Sábado – Hombros/Trapecios/Brazos/Pantorrillas
Mañana – Hombros y trapecio / Tarde – Brazos y pantorrillas
- Prensa militar o con mancuerna – 3 series x 8-12 repeticiones
- Laterales con mancuernas o cable – 3 series x 8-12 repeticiones
- isquiotibiales con mancuernas O Peck Deck invertido: 5 series x 10-15 repeticiones
- Frontales – 3 series x 10-15 repeticiones
- Fila alta con asa ancha. – 3 series x 10-12 repeticiones
- Tríceps con barra superior – 3 series x 8-14 repeticiones
- Curl de bíceps con barra – 3 series x 8-12 repeticiones
- Fondos ponderados – 3 series hasta el fallo
- Curl con mancuernas en banco inclinado 3 series x 8-12 repeticiones
- Extensión de tríceps en máquina 3 series x 12-15 repeticiones
- Rizo concentrado – 3 series x 10-15 repeticiones
conjunto gigante – 3 juegos
- Elevación de pantorrillas de pie – 10-25 repeticiones
- Elevación de pantorrilla sentado – 10-25 repeticiones
- Levantamiento de pantorrillas en máquina – 10-25 repeticiones
- elevación invertida – 20-30 repeticiones
Domingo – Cardio
30 minutos de HIIT
Dieta
Steve Cook realiza 6 comidas al día utilizando proteínas de calidad en todas ellas y carbohidratos en 5 de las 6 comidas.
Además, hace un gran uso de verduras y excelentes fuentes de carbohidratos como las batatas.
A continuación se muestra la dieta de Steve Cook.
- Comida 1
- 8 claras de huevo
- 2 huevos enteros
- Espinaca
- Avena con canela
- Comida 2 / Pre-Entrenamiento
- Tilapia u otro pescado magro
- Verduras
- Camote O arroz integral
- Después del entrenamiento
- Hidro-suero
- Comida 3
- Pollo
- Verduras
- Camote O arroz integral
- Comida 4
- Proteína de suero
- queso bajo en grasa
- Basura
- Almendras
- comida 5
- Solomillo/solomillo
- Verduras
- 2 tortas de arroz
- Comida 6
- pavo o pescado
- Verduras con aceite de oliva o de linaza
Suplementos
Finalmente, aquí te presentamos los suplementos que utiliza este deportista.
Instagram de Steve Cook
Información extraída del sitio web Simplyshredded.com
