Dieta, entrenamiento y suplementación del deportista Steve Cook
Steve Cook é um atleta da categoria Men's Physique que participou no Mr Olympia ficando em 5º lugar na sua categoria.
Además, ha sido portada de varias revistas y es deportista de Optimum Nutrition.
Conozcamos su entrenamiento, dieta y suplementación.
Capacitación
Steve Cook entrena todos los días, incluso entrenando hasta dos veces al día.
Aunque entrenes todos los días, dos días a la semana solo te quedas para entrenamiento cardiovascular, entrenando con pesas 5 veces por semana.
Hace uso de ambos superserie como de serie gigante y entrena algunos grupos de músculos dos veces por semana, como el pecho y la espalda.
Lunes ? Pecho y espalda / ABS
Manhã ? Peito e costas / Tarde ? ABS e 30 minutos de cardio com baixa intensidade
- Press de banca inclinado O Prensa inclinada ? 4 series x 8-15 repeticiones
- Elevadores de manija ancha O Derribar ? 4 series x 10-15 repeticiones
- Aberturas inclinadas ? 3 series x 10-15 repeticiones
- Fila de barra en T ? 3 series x 10-15 repeticiones
- Press de banca O Prensa de pecho ? 3 series x 8-12 repeticiones
- Remo en máquina con mango corto ? 3 series x 10-15 repeticiones
- Fondos o Prensa de martillo declinada ? 3 séries até a falha
- Elevadores de manija cortos ? 3 séries ate a falha
- Pull-over ? 3 séries até à falha
Conjunto gigante ? 3 juegos
- Elevación de rodillas en suspensión
- Oraciones
- Rotación lateral con barra
- Levantamiento de piernas en banco declinado
- Crunch abdominal con pelota suiza
Terça ? Ombros/Trapézios/Braços/Gémeos
Manhã ? Ombros e trapézios / Tarde ? Braços e gémeos
- Prensa militar o con mancuerna ? 3 series x 8-12 repeticiones
- Lados del cabestro o cable ? 3 series x 8-12 repeticiones
- Cuartos traseros cabestro OU Peck Deck invertido ? 5 séries x 10-15 repetições
- Parte delantera ? 3 series x 10-15 repeticiones
- Paleta alta con asa ancha ? 3 series x 10-12 repeticiones
- Tríceps con barra para la frente ? 3 séries x 8-14 repetições
- Curl de bíceps con barra ? 3 series x 8-12 repeticiones
- Fondos ponderados ? 3 séries até à falha
- Curl con mancuernas en banco inclinado 3 series x 8-12 repeticiones
- Extensión de tríceps en máquina 3 series x 12-15 repeticiones
- Rizo concentrado ? 3 series x 10-15 repeticiones
Conjunto gigante ? 3 juegos
- Levantando gemelos de pie ? 10-25 repetições
- Levantamiento de gemelos sentados ? 10-25 repetições
- Levantamiento de gemelos en máquina ? 10-25 repetições
- Elevación invertida ? 20-30 repetições
Cuatro ? Piernas y Abdominales
- Piernas de peso muerto estiradas ? 3 series x 8-12 repeticiones
- Sentadilla normal o parte delantera ? 3 séries x 12-20 repetições
- Flexión de piernas de pie ? 3 series x 10-15 repeticiones
- prensa (Hecho lentamente) 3 series x 10-15 repeticiones
- Leg Curl ? 5 drop sets até à falha
- Extensión de pierna ? 5 drop sets até à falha
Conjunto gigante ? 3 series al fracaso
- Elevación de rodillas en suspensión
- Oraciones
- Rotación lateral con barra
- Levantamiento de piernas en banco declinado
- Crunch abdominal con pelota suiza
Quinto? HIIT
Entrenamiento HIIT con sprints o natación 30-45min
¿Viernes? Pecho/Espalda/ABS/Cardio
Manhã ? Peito e costas / Tarde ? ABS e 30 minutos de cardio com baixa intensidade
- Press de banca inclinado O Prensa inclinada ? 4 series x 8-15 repeticiones
- Elevadores de manija ancha O Derribar ? 4 series x 10-15 repeticiones
- Aberturas inclinadas ? 3 series x 10-15 repeticiones
- Fila de barra en T ? 3 series x 10-15 repeticiones
- Press de banca O Prensa de pecho ? 3 series x 8-12 repeticiones
- Remo en máquina con mango corto ? 3 series x 10-15 repeticiones
- Fondos o Prensa de martillo declinada ? 3 séries até à falha
- Elevadores de manija cortos ? 3 séries ate à falha
- Pull-over ? 3 séries até à falha
Conjunto gigante ? 3 juegos
- Elevación de rodillas en suspensión
- Oraciones
- Rotación lateral con barra
- Levantamiento de piernas en banco declinado
- Crunch abdominal con pelota suiza
Sábado ? Ombros/Trapézios/Braços/Gémeos
Manhã ? Ombros e trapézios / Tarde ? Braços e gémeos
- Prensa militar o con mancuerna ? 3 series x 8-12 repeticiones
- Lados del cabestro o cable ? 3 series x 8-12 repeticiones
- Cuartos traseros cabestro OU Peck Deck invertido ? 5 séries x 10-15 repetições
- Parte delantera ? 3 series x 10-15 repeticiones
- Paleta alta con asa ancha ? 3 series x 10-12 repeticiones
- Tríceps con barra para la frente ? 3 séries x 8-14 repetições
- Curl de bíceps con barra ? 3 series x 8-12 repeticiones
- Fondos ponderados ? 3 séries até à falha
- Curl con mancuernas en banco inclinado 3 series x 8-12 repeticiones
- Extensión de tríceps en máquina 3 series x 12-15 repeticiones
- Rizo concentrado ? 3 series x 10-15 repeticiones
Conjunto gigante ? 3 juegos
- Levantando gemelos de pie ? 10-25 repetições
- Levantamiento de gemelos sentados ? 10-25 repetições
- Levantamiento de gemelos en máquina ? 10-25 repetições
- Elevación invertida ? 20-30 repetições
¿Domingo? cardio
30 minutos de HIIT
Dieta
Steve Cook hace 6 comidas al día utilizando proteínas de calidad en todas ellas y carbohidratos en 5 de las 6 comidas.
Además, hace un gran uso de verduras y excelentes fuentes de carbohidratos como la batata.
A continuación se muestra la dieta de Steve Cook.
- Comida 1
- 8 claras de huevo
- 2 huevos enteros
- Espinacas
- Avena con canela
- Comida 2 / Pre-Entrenamiento
- Tilapia u otro pescado magro
- Verduras
- Batata O Arroz Integral
- Después del entrenamiento
- Hydro-Whey
- Comida 3
- Pollo
- Verduras
- Batata O Arroz Integral
- Comida 4
- Proteína de suero
- Queso magro
- manzana
- Almendras
- Comida 5
- Solomillo de ternera / filete
- Verduras
- 2 tortas de arroz
- Comida 6
- Pavo o pescado
- Verduras con aceite de oliva o aceite de linaza
Suplementos
Por último, aquí están los suplementos que utiliza este deportista.
Instagram Steve Cook
Información extraída del sitio web simplyshredded.com
