Discover athlete Tom Coleman's training plan

O plano de treino deste atleta é feito nada mais nada menos do que…todos os dias.

Todos os dias há treino com pesos, em que o número de séries por exercício mais comum são 4 e as repetições andam entre as 8 e as 15 repetições.

O peito, os triceps e as pernas são treinados directamente duas vezes por semana, enquanto as costas e os biceps apenas uma.

Quanto a treino cardio, o seu método preferido é o cardio de baixa intensidade.

Caso não conheças algum exercício, basta clicares no nome do mesmo.

Segunda-feira – Peito e abdominais

• Incline Dumbbell Press – 4 sets x 8-12 reps
• Dumbbell Flat Press – 4 sets x 8-12 reps
• Flat bench press – 4 sets x 8-12 reps
• Cable openings – 4 sets x 8-12 reps
• Pullover – 4 séries x 8-12 repetições
• Leg raises – 4 sets x 8-12 reps
• Elevação de pernas inclinado – 4 sets x 8-12 reps
• Board – Até à falha

Terça-feira – Braços

• Seated Dumbbell Curl – 3 sets x 12 reps
• Z-bar curl – 4 sets x 8-12 reps
• Concentrated barbell curl – 4 sets x 12 reps
• Funds – 4 sets x 8-12 reps
• Puxada tricep na máquina – 4 sets x 8-12 reps
• Tricep com barra à testa c/pega curta – 4 sets x 8-12 reps
• Bicep curl – 4 sets x 8-12 reps
• Cardio na bicicleta – 20-30 minutos

Quarta-feira – Pernas

• Squat – 4 sets x 12-15 reps
• Agachamento à frente – 4 sets x 12-15 reps
• Leg Extension – 4 sets x 12-15 reps
• Barbell Lunges – 4 sets x 12-15 reps
• Standing calf raise – 4 séries x 25 repetições
• Leg Curl – 4 sets x 12-15 reps
• Deadlift with straight legs – 4 sets x 12-15 reps

Quinta-feira – Ombros

• Z-bar fronts – 4 sets x 8-12 reps
• Sitting sides – 4 sets x 8-12 reps
• shoulder press – 4 sets x 8-12 reps
• Front Row – 4 sets x 8-12 reps
• Cable pull – 4 sets x 8-12 reps
• Shrinkages – 4 sets x 8-12 reps
• Abs – 4 séries x Até à falha
• Rotação abdominal – 4 sets x 12 reps
• Pray – 4 sets x 8-12 reps

Sexta-feira – Costas

• Rowing on the machine – 4 sets x 8-12 reps
• Wide pull – 4 sets x 8-12 reps
• Dumbbell row – 4 sets x 8-12 reps
• Rowing with wide handle – 4 sets x 8-12 reps
• Pullover – 4 séries 8-12 repetições

Sábado – Peito e triceps

• Flat bench press – 1 série x repetição máxima
• Incline bench press – 1 série x repetição máxima
• crossover – 4 sets x 8-12 reps
• Incline Dumbbell Press – 3 séries x Até à falha
• Openings – 4 sets x 8-12 reps
• Funds – 4 sets x 8-12 reps
• Puxada tricep na máquina com barra – 4 séries x Até à falha

Domingo – Pernas

• Leg Extension – 4 sets x 12-15 reps
• Barbell Lunges – 4 sets x 12-15 reps
• Squat – 4 sets x 12-15 reps
• Front squat – 4 sets x 12-15 reps
• Leg curl – 4 sets x 12-15 reps
• Deadlift with straight legs – 4 sets x 12-15 reps
• Calf raise – 4 séries x 25 repetições

Information taken from the website simplyshredded.com

FacebookTom Coleman

Tom Coleman Instagram