Fica a conhecer o plano de treino e a dieta da atleta Bianca Gabriela

A Bianca Gabriela é uma atleta fitness que mede 1,68m e pesa cerca de 54kg, dependendo da fase em que se encontre.

Faz treino de musculação cinco vezes por semana, variando normalmente entre 3 a 4 séries por exercício e mantendo um número de repetições entre as 10 e 15 na maior parte dos casos.

A sua alimentação consiste em seis refeições e é bastante simples como vais poder confirmar em baixo, e quanto a suplementos, utiliza vários.

Se não conheceres algum exercício basta clicares em cima do nome do mesmo.

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Plano de treino

Segunda-Feira – Quadríceps

• Leg Extension – 2 séries x 15 repetições
• Agachamento – 3 séries x 12 repetições
• Agachamento Sumo na Smith – 3 séries x 12 repetições
• Prensa – 6 séries x 20 repetições
• Lunges com elevação – 3 séries x 12-15 repetições

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Terça-Feira – Costas

• Puxada dorsal com pega curta – 3 séries x 12 repetições
• Puxada dorsal com pega larga – 2 séries x 15 repetições
• Remada com barra em T – 3 séries x 12 repetições
• Remada com halter – 3 séries x 15 repetições
• Remada sentada – 4 séries x 15 repetições

Quarta-Feira – Peito e braços

• Press de peito inclinado – 3 séries x 15 repetições
• Flexões – 3 séries x 15 repetições
• Crossover – 3 séries x 12 repetições
• Extensão de tricep com corda – 3 séries x 15 repetições
• Extensão superior com corda – 3 séries x 15 repetições
• Curl com barra em Z – 3 séries x 15 repetições
• Curl martelo – 3 séries x 15 repetições

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Quinta-Feira – Isquiotibiais e Glúteos

• Kickback na máquina – 3 séries x 12 repetições
• Lunges invertido com barra – 3 séries x 12 repetições
• Peso-morto com pernas semi-esticadas – 4 séries x 10 repetições
• Peso-morto com uma perna em cabo – 3 séries x 12 repetições
• Ponte com peso – 4 séries x 20 repetições
• Leg curl – 3 séries x 12 repetições

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Sexta-Feira – Ombros

• Press de ombro na máquina – 3 séries x 12 repetições
• Laterais – 3 séries x 12 repetições
• Laterais em banco inclinado – 3 séries x 12 repetições
• Laterais com inclinação frontal – 4 séries x 12 repetições
• Puxada invertida com cabos – 4 séries x 15 repetições

Ao sábado e domingo esta atleta não faz treino de musculação e opta por sessões de Yoga de 45 minutos em ambos os dias.

Como treino de cardio a sua preferência recai no método HIIT.

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Dieta

• Refeição 1
• Claras de ovo
• Aveia
• Café

• Refeição 2
• Peito de frango
• Batata doce
• Feijão verde

• Refeição 3
• Batido de Whey

• Refeição 4
• Peixe
• Vegetais

• Refeição 5
• Peito de perú
• Salada

• Refeição 6
• Batido de Caseína

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Suplementação

• Whey
• Caseína
• Glutamina
• Creatina
• BCAA’s
• Óleo de peixe
• Vitamina C
• Multivitamínico

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Fonte: Simplyshredded.com e Instagram

Instagram Bianca Gabriela

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