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Fica a conhecer o plano de treino e a dieta da atleta Bianca Gabriela
A Bianca Gabriela é uma atleta fitness que mede 1,68m e pesa cerca de 54kg, dependendo da fase em que se encontre.
Faz treino de musculação cinco vezes por semana, variando normalmente entre 3 a 4 séries por exercício e mantendo um número de repetições entre as 10 e 15 na maior parte dos casos.
A sua alimentação consiste em seis refeições e é bastante simples como vais poder confirmar em baixo, e quanto a suplementos, utiliza vários.
Se não conheceres algum exercício basta clicares em cima do nome do mesmo.
Plano de treino
Segunda-Feira – Quadríceps
- Leg Extension – 2 séries x 15 repetições
- Agachamento – 3 séries x 12 repetições
- Agachamento Sumo na Smith – 3 séries x 12 repetições
- Prensa – 6 séries x 20 repetições
- Lunges com elevação – 3 séries x 12-15 repetições
Terça-Feira – Costas
- Puxada dorsal com pega curta – 3 séries x 12 repetições
- Puxada dorsal com pega larga – 2 séries x 15 repetições
- Remada com barra em T – 3 séries x 12 repetições
- Remada com halter – 3 séries x 15 repetições
- Remada sentada – 4 séries x 15 repetições
Quarta-Feira – Peito e braços
- Press de peito inclinado – 3 séries x 15 repetições
- Flexões – 3 séries x 15 repetições
- Crossover – 3 séries x 12 repetições
- Extensão de tricep com corda – 3 séries x 15 repetições
- Extensão superior com corda – 3 séries x 15 repetições
- Curl com barra em Z – 3 séries x 15 repetições
- Curl martelo – 3 séries x 15 repetições
Quinta-Feira – Isquiotibiais e Glúteos
- Kickback na máquina – 3 séries x 12 repetições
- Lunges invertido com barra – 3 séries x 12 repetições
- Peso-morto com pernas semi-esticadas – 4 séries x 10 repetições
- Peso-morto com uma perna em cabo – 3 séries x 12 repetições
- Ponte com peso – 4 séries x 20 repetições
- Leg curl – 3 séries x 12 repetições
Sexta-Feira – Ombros
- Press de ombro na máquina – 3 séries x 12 repetições
- Laterais – 3 séries x 12 repetições
- Laterais em banco inclinado – 3 séries x 12 repetições
- Laterais com inclinação frontal – 4 séries x 12 repetições
- Puxada invertida com cabos – 4 séries x 15 repetições
Ao sábado e domingo esta atleta não faz treino de musculação e opta por sessões de Yoga de 45 minutos em ambos os dias.
Como treino de cardio a sua preferência recai no método HIIT.
Dieta
- Refeição 1
- Claras de ovo
- Aveia
- Café
- Refeição 2
- Peito de frango
- Batata doce
- Feijão verde
- Refeição 3
- Batido de Whey
- Refeição 4
- Peixe
- Vegetais
- Refeição 5
- Peito de perú
- Salada
- Refeição 6
- Batido de Caseína
Suplementação
- Whey
- Caseína
- Glutamina
- Creatina
- BCAA’s
- Óleo de peixe
- Vitamina C
- Multivitamínico
Fonte: Simplyshredded.com e Instagram
