L'actuel champion dans la catégorie Men's Physique chez Mr Olympia
Brandon Hendrickson est un athlète américain de 33 ans qui compte déjà deux titres Mr Olympia à son palmarès, étant l'actuel champion de la catégorie.
Il mesure 1,72 m et son poids varie entre 84 kg et 89 kg.
Le plan d'entraînement est effectué cinq fois par semaine, en entraînant chaque muscle séparément.
Il a un volume élevé et quelques supersets entre les deux.
De plus, Brandon Hendrickson entraîne les abdominaux tous les jours et fait du cardio quatre à cinq fois par semaine.
Ils ont deux jours de congé par semaine, le jeudi et le dimanche.
Passons au plan d'entraînement de cet athlète.
Plan d'entraînement de Brandon Hendrickson
Lundi ? Poitrine
Presse pectorale avec marteau à un bras ? 3 séries x 12 répétitions
Presse pectorale inclinée sur la machine ? 3 séries x 12 répétitions
Ouvertures de câbles ? 3 séries x 15 répétitions
Ouvertures inclinées ? 3 séries x 10 répétitions
en supersérie avec
La poitrine avec haltères se soulève ? 3 séries x 10 répétitions
Pont à picorer ? 3 séries x 12 répétitions
Pull haltère ? 3 séries x 12 répétitions
Mardi ? Jambes
Curl des jambes debout ? 4 séries x 12 répétitions
en supersérie avec
Fentes de marche ? 4 séries x 10 répétitions
Curl des jambes allongé ? 4 séries x 20 répétitions
en supersérie avec
Ravisseurs ? 1 série x ensemble de gouttes
Extension des jambes ? 3 séries x 14 répétitions
S'accroupir ? 5 séries x 10-15 répétitions
Appuyez avec une position étroite ? 3 séries x 20 répétitions
Presse à position large ? 1 série x 1 jeu de gouttes
Mercredi ? Épaules
Côtés ? 5 séries x 12-15 répétitions
Frontaux ? 4 séries x 10 répétitions
Presse inversée sur la machine ? 5 séries x 10 répétitions
Presse d'épaule sur la presse ? 4 séries x 10 répétitions
Rangée haute ? 4 séries x 12-15 répétitions
Vendredi ? Dos
Train avec poignée large ? 4-5 séries x 12-15 répétitions
Pull avec torsade ? 3-4 séries x 12-15 répétitions
Rangée de câbles unilatérale ? 3 séries x 12-15 répétitions
Rangée de câbles debout ? 3 séries x 12-15 répétitions
Rangée de câbles debout avec poignée inversée ? 3 séries x 12-15 répétitions
Tirer vers le bas ? 4-5 séries x 8-10 répétitions
Samedi? Bras
Extension de triceps croisé par câble ? 4 séries x 12-15 répétitions
Extension des triceps sur la machine ? 4 séries x 12-15 répétitions
en supersérie avec
Fonds dans la machine ? 4 séries x 10 répétitions
Rebond d'haltère ? 4 séries x 15-20 répétitions
Curl biceps concentré avec haltères ? 4 séries x 12-15 répétitions
en supersérie avec
Curl biceps concentré sur la machine ? 5 séries x 10 répétitions
Curl biceps concentré sur la machine unilatérale ? 5 séries x 12-15 répétitions
Curl biceps avec haltères ? 4 séries x 12-15 répétitions
Boucle en Z ? 4 séries x 10 répétitions
Abdos & Cardio
Brandon Henrickson entraîne les abdominaux tous les jours et fait du cardio 4 à 5 fois par semaine.
Abdos
Relèvement de jambe de suspension ? 4-5 séries x 15-20 répétitions
Rotation latérale ? 4-5 séries x 15-20 répétitions
Crunch assis ? 4-5 séries x 15-20 répétitions
La corde craque ? 4-5 séries x 15-20 répétitions
Instagram Brandon Hendrickson : @brandon.d.hendrickson
Source : Muscle et force
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