Découvrez dans cet article quelle quantité de protéines vous devez consommer par jour
Que votre objectif soit de gagner de la masse musculaire ou de perdre de la graisse, vous avez besoin d’une bonne quantité de protéines.
Vous savez que c'est essentiel, vous connaissez probablement même les meilleurs aliments pour y parvenir, mais, Savez-vous quelle quantité de protéines vous devez ingérer quotidiennement ?
C’est la question à laquelle il faut savoir répondre, et selon votre objectif, votre apport en protéines peut varier.
L'article s'adresse aux personnes en bonne santé qui cherchent à gagner de la masse musculaire ou à perdre de la graisse, et se concentre avant tout sur les utilisateurs de salles de sport.
Commençons par la perte de graisse.
Protéine pour perdre de la graisse
Ce n'est pas seulement pour prendre de la masse musculaire qu'il faut des protéines, c'est aussi essentiel pour ceux qui veulent perdre de la graisse.
Si vous n'utilisez pas suffisamment de protéines, vous courez le risque de perdre trop de masse maigre et, par conséquent, les résultats dans le miroir seront inférieurs, mais pas seulement.
Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories, donc votre progression dans la combustion des graisses sera également plus rapide.
De plus, il est important de récupérer après l’entraînement et de garder son appétit sous contrôle.
Si vous avez du mal à contrôler votre appétit avec votre régime amaigrissant, jetez un œil dans cet article.
Quelle quantité de protéines faut-il utiliser lorsque l’on veut perdre de la graisse ?
Lorsque l’on souhaite perdre de la graisse, il est logique que son apport en protéines soit plus élevé.
Pourquoi?
Il y a plusieurs raisons à cela.
Bien que les glucides et les graisses soient les principales sources d'énergie du corps, lorsque vous cherchez à perdre de la graisse, réduisez vos calories et suivez un régime. régime hypocalorique.
Pour réduire vos calories, vous devez réduire la quantité de macronutriments que vous consommez, c'est pourquoi vous commencez à réduire les glucides et les graisses.
Lorsque vous faites cela, et surtout à des stades plus avancés ou lors de régimes plus agressifs, le corps commence à utiliser davantage de protéines comme source d’énergie, ce qui peut entraîner une perte importante de masse musculaire.
De plus, le cardio est normalement utilisé à ce stade, ce qui signifie plus d’entraînement et un plus grand besoin de récupération.
Cette étude a comparé les différences entre un régime amaigrissant avec 1 g de protéines par kilo de poids corporel, par rapport à un régime avec 2,3 g de protéines/kg.
La conclusion était simple : le groupe qui utilisait plus de protéines perdait moins de masse maigre.
Ok, quelle quantité de protéines dois-je utiliser alors ?
Une méthode simple pour savoir quelle quantité de protéines vous devez utiliser est de vous rendre à la balance la plus proche et de vous peser.
Prenez ce nombre et multipliez-le par quelque chose entre 2,3 g et 2,8 g.
C’est la quantité de protéines que vous devez utiliser pour perdre de la graisse et maintenir votre masse musculaire.
Exemple.
Vasco pèse 80 kg et est déterminé à perdre de la graisse, mais il ne veut pas perdre la masse musculaire pour laquelle il a travaillé si dur.
Il a sorti son téléphone portable et a fait un calcul simple pour savoir quelle quantité de protéines il devait utiliser dans son alimentation.
80 x 2,5 = 200
Par conséquent, Vasco, pesant 80 kg, a décidé de multiplier par 2,5 g de protéines, ce qui signifie qu'il consommera 200 g de protéines par jour pour obtenir de bons résultats.
Note. Commencez par une valeur inférieure, entre 2,3 g et 2,5 g, et si nécessaire, augmentez jusqu'à 2,8 g.
Prise de protéines et de masse musculaire
Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, vous pouvez réduire votre consommation de protéines par rapport à la phase de perte de graisse.
Oui, vous avez bien lu, vous pouvez réduire les protéines.
Mais pas excessivement.
Cela se produit parce que le corps, comme nous l’avons mentionné précédemment, utilise avant tout les glucides et les graisses comme source d’énergie.
Pour gagner de la masse musculaire, il faut régime hypercalorique, riche non seulement en protéines, mais aussi en ces deux macronutriments.
Étant donné que le corps a un excès de calories et suffisamment de glucides et de graisses, il dépendra peu des protéines pour lui donner de l'énergie.
Autrement dit, les protéines que vous utilisez seront majoritairement utilisées pour ce qui vous intéresse, gagner de la masse musculaire.
Quelle quantité de protéines dois-je utiliser alors ?
Eh bien, vous pouvez le réduire, mais pas trop.
La méthode ne change pas et vous devez donc connaître votre poids.
Une fois que vous connaissez votre poids, multipliez-le par une valeur comprise entre 1,8 g et 2,3 g.
Cela signifie que vous consommerez entre 1,8 g et 2,3 g de protéines par kilo de poids corporel.
Exemple.
Tiago, contrairement à Vasco, souhaite prendre de la masse musculaire, il n'est pas satisfait de ses 70kg et veut plus de muscle.
Votre compte est le suivant.
70 x 2,1 = 147
En utilisant la valeur de 2,1 g de protéines, Tiago est arrivé à la conclusion qu'il lui faudrait 147 g de protéines pour obtenir de bons résultats.
Note. Commencez par les valeurs les plus basses, entre 1,8 g et 2,1 g, et si nécessaire, augmentez jusqu'à 2,3 g.
Conclusion
Les protéines sont sans aucun doute fondamentales pour réussir à atteindre vos objectifs, et connaître la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour est essentiel pour obtenir les meilleurs résultats.
Comme vous l’avez peut-être compris grâce à l’article, il n’est pas très compliqué de calculer ses besoins quotidiens en protéines.
Pesez-vous et multipliez votre poids par une valeur adaptée à votre objectif.
Ces valeurs ne sont que des suggestions générales, qui fonctionnent dans la plupart des cas, mais ce ne sont pas des nombres sacrés et vous devrez peut-être les adapter.
Cela ne veut pas dire que 10 g par kg sont une bonne idée et vous apporteront des résultats supplémentaires.
Enfin, n’oubliez pas que votre alimentation ne se limite pas aux protéines, mais consommez également suffisamment de glucides et de graisses.
