Que votre objectif soit de gagner du muscle ou de perdre de la graisse, vous avez besoin d'une bonne quantité de protéines.
Vous savez que c'est essentiel, vous connaissez probablement même les meilleurs aliments pour l'obtenir, mais, savez-vous combien de protéines vous devez ingérer quotidiennement?
C'est la question à laquelle vous devriez être en mesure de répondre, et selon votre objectif, votre apport en protéines peut varier.
L'article s'adresse aux personnes en bonne santé cherchant à prendre de la masse musculaire, ou à perdre de la graisse, et s'adresse avant tout aux pratiquants de gym.
Commençons par la perte de graisse.
Ce n'est pas seulement pour gagner de la masse musculaire qu'il faut des protéines, c'est aussi essentiel pour ceux qui veulent perdre du gras.
Si vous n'utilisez pas assez de protéines, vous risquez de perdre trop de masse maigre, et avec cela, les résultats dans le miroir seront inférieurs, mais ce n'est pas tout.
Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories, donc votre progression dans la combustion des graisses sera également plus rapide.
De plus, il est important de récupérer de vos entraînements et de garder votre appétit sous contrôle.
Si vous avez du mal à contrôler votre appétit avec votre régime amaigrissant, jetez-y un œil. dans cet article.
Lorsque vous voulez perdre de la graisse, il est logique que votre apport en protéines soit plus élevé.
Parce que?
Il y a plusieurs raisons à cela.
Bien que les glucides et les graisses soient les principales sources d'énergie du corps, lorsque vous cherchez à perdre de la graisse, réduisez les calories et allez-y. nourriture faible en calories.
Pour réduire les calories, vous devez réduire la quantité de macronutriments que vous mangez, vous commencez donc à réduire les glucides et les graisses.
Lorsque vous faites cela, et surtout à des stades plus avancés, ou des régimes plus agressifs, le corps commence à utiliser plus de protéines comme source d'énergie, ce qui peut entraîner une perte musculaire importante.
De plus, le cardio est généralement utilisé à ce stade, ce qui signifie plus d'entraînement et un plus grand besoin de récupération.
Cette étude ont comparé les différences entre un régime amaigrissant avec 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par rapport à un régime avec 2,3 g de protéines/kg.
La conclusion était simple, le groupe qui utilisait plus de protéines perdait moins de masse maigre.
Un moyen simple de déterminer la quantité de protéines à utiliser est d'aller à la balance la plus proche et de se peser.
Prenez ce nombre et multipliez-le par quelque chose entre 2,3 g et 2,8 g.
C'est la quantité de protéines que vous devez utiliser pour perdre de la graisse et maintenir votre masse musculaire.
Exemple.
Vasco pèse 80 kg et est déterminé à perdre de la graisse, mais il ne veut pas perdre la masse musculaire qui lui a donné tant de travail.
Il a sorti son téléphone portable et a fait un calcul simple pour savoir combien de protéines il devrait utiliser dans sa nourriture.
80 x 2,5 = 200
Par conséquent, Vasco, avec ses 80 kg, a décidé de multiplier par 2,5 g de protéines, ce qui signifie qu'il consommera 200 g de protéines par jour pour obtenir de bons résultats.
Noter. Il commence par une valeur inférieure, entre 2,3 g et 2,5 g, et augmente si nécessaire jusqu'à 2,8 g.
Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous pouvez réduire votre apport en protéines par rapport à la phase de perte de graisse.
Oui, vous lisez bien, vous pouvez réduire les protéines.
Mais pas trop.
En effet, le corps, comme nous l'avons mentionné précédemment, utilise avant tout des glucides et des graisses comme source d'énergie.
Pour gagner de la masse musculaire, vous avez besoin d'un régime hypercalorique, riche non seulement en protéines, mais aussi en ces deux macronutriments.
Étant donné que le corps a un excès de calories et suffisamment de glucides et de graisses, il dépendra peu des protéines pour l'énergie.
En d'autres termes, la protéine que vous utilisez sera principalement utilisée pour ce qui vous intéresse, gagner de la masse musculaire.
Eh bien, vous pouvez le réduire, mais pas trop.
La méthode ne change pas, vous devez donc connaître votre poids corporel.
Une fois que vous connaissez votre poids, vous multipliez par une valeur comprise entre 1,8 g et 2,3 g.
Cela signifie que vous consommerez entre 1,8 g et 2,3 g de protéines par kilo de poids corporel.
Exemple.
Tiago, contrairement à Vasco, veut gagner de la masse musculaire, n'est pas satisfait de ses 70kg et veut plus de muscle.
Votre compte est le suivant.
70 x 2,1 = 147
En utilisant la valeur de 2,1 g de protéines, Tiago est arrivé à la conclusion qu'il aura besoin de 147 g de protéines pour obtenir de bons résultats.
Noter. Il commence par les valeurs les plus basses, entre 1,8 g et 2,1 g, et augmente si nécessaire jusqu'à 2,3 g.
Les protéines sont sans aucun doute essentielles pour atteindre vos objectifs avec succès, et connaître la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour est essentiel pour obtenir les meilleurs résultats.
Comme vous l'avez peut-être remarqué dans l'article, il n'est pas trop compliqué de calculer vos besoins quotidiens en protéines.
Pesez-vous et multipliez votre poids par une quantité appropriée à votre objectif.
Ces valeurs ne sont que des suggestions générales, qui fonctionnent dans la plupart des cas, mais ce ne sont pas des nombres sacrés, et vous devrez peut-être les adapter.
Cela ne veut pas dire que 10g par kg est une bonne idée et vous apportera des résultats supplémentaires.
Enfin, n'oubliez pas que votre alimentation ne concerne pas seulement les protéines, mais aussi suffisamment de glucides et de graisses.
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