Ontdek het trainingsplan van atleet Tavi Castro.
Het trainingsplan van Tavi Castro wordt zes keer per week uitgevoerd, met alleen rust op zondag.
Deze sporter traint iedere spiergroep twee keer per week, exclusief de benen, en hanteert een hoog trainingsvolume. Voer tussen de 3 en 4 sets per oefening uit en het aantal herhalingen varieert normaal gesproken tussen 8 en 12 herhalingen, en pas de dropset-techniek bij sommige bewegingen.
Voor cardiotraining geeft Tavi Castro de voorkeur HIIT-protocol, gebruik het op vrijdag aan het einde van de training.
Ontdek het volledige trainingsplan van deze atleet.
Maandag ? Benen
- Brede hurkzit ? 3 sets x 8 herhalingen (1)
- Smalle hurken ? 3 sets x 8 herhalingen (2)
- Deadlift met rechte benen ? 4 sets x 8 herhalingen
- Brede pers ? 3 sets x 8 herhalingen (1)
- Smalle pers ? 3 sets x 8 herhalingen (2)
- Been Krul ? 3 sets x dropset
- Been extensie ? 3 sets x dropset
Dinsdag ? Borst en biceps
- Plat bankdrukken ? 3 sets x 8 herhalingen
- Hellend bankdrukken ? 3 sets x 8 herhalingen
- Gewogen fondsen ? 3 sets x dropset
- Halterborstpers ? 3 sets x 8 herhalingen
- Helling halterborstpers ? 3 sets x 8 herhalingen
- Barbell biceps-curl ? 3 sets x 12 herhalingen
- Hamer Krul ? 3 sets x 12 herhalingen
- Krullen in kabels ? 3 sets x dropset
Woensdag ? Rug en Trapezius
- Dood gewicht ? 3 sets x 8 herhalingen
- Barbell rij ? 3 sets x 8 herhalingen
- V-balk rij ? 3 sets x 8 herhalingen
- Roeien op de machine ? 3 sets x dropset
- Barbell-krimp ? 4 sets x 8 herhalingen
- Halter haalt zijn schouders op ? 4 sets x 8 herhalingen
Donderdag ? Schouders, Triceps en ABS
- Militaire pers ? 3 sets x 8 herhalingen
- Hoge rij ? 3 sets x 8 herhalingen
- Zijkanten ? 3 sets x dropset
- Omgekeerd Peck-deck ? 3 sets x dropset
- Triceps met bovenstang ? 3 sets x 12 herhalingen
- Tricep-extensie op de voormachine ? 3 sets x 12 herhalingen
- Tricepsverlenging onder het hoofd ? 3 sets x 12 herhalingen
- Bidden ? 3 sets x 12 herhalingen
- Staande crunch met kabel ? 3 sets x 12 herhalingen
- Benen optillen met gewicht ? 3 sets x 12 herhalingen
Vrijdag ? Borst, kuiten en HIIT
- Helling halter splitst ? 3 sets x 12 herhalingen
- Halter splitst ? 3 sets x 12 herhalingen
- Schuine openingen met kabels ? 3 sets x 12 herhalingen
- Peck-Deck ? 3 sets x 12 herhalingen
- Staande kalfsverhoging ? 4 sets x dropset
- Helling kalf verhogen ? 4 sets x dropset
- HIIT ? 20 minuten
Zaterdag? Rug en ABS
- Liften met brede grip ? 3 sets x 12 herhalingen
- Pulldown met brede grip ? 3 sets x 12 herhalingen
- Pulldown met korte grip ? 3 sets x 12 herhalingen
- Pulldown-machine ? 3 sets x dropset
- Crunches ? 3 sets x 30 herhalingen
- ABS-rij ? 3 sets x 30 herhalingen
- Beenverhoging ? 3 sets x 30 herhalingen
(1) De Wide Squat en Wide Press verwijzen naar de plaatsing van de voeten. Bij deze variatie van de oefening zal de plaatsing van de voeten verder uit elkaar liggen dan bij de traditionele.
(2) De narrow squat en de narrow press verwijzen naar de plaatsing van de voeten, bij deze variatie van de oefening zal de plaatsing van de voeten dichterbij zijn dan normaal.
Informatie afkomstig van de officiële website? tavicastro.nl
Instagram Tavi Castro
In de training van atleet Tavi Castro zijn er 3 series x dropset, is dit hetzelfde als een triple dropset?
Dit betekent niet noodzakelijkerwijs het gebruik van de dropset-techniek in 3 series, maar de atleet heeft niet meer gespecificeerd dan dat, dat wil zeggen dat het wel of niet een drievoudige dropset kan zijn.