Maak kennis met het trainingsplan van de atlete Tavi Castro.
Het trainingsplan van Tavi Castro wordt zes keer per week gedaan, alleen op zondag rust.
Deze atleet traint elke spiergroep twee keer per week, benen uitgezonderd, en gebruikt een hoog trainingsvolume. Voert tussen de 3 tot 4 sets per oefening uit en het aantal herhalingen varieert normaal tussen 8 en 12 herhalingen, en past de dropset techniek in sommige bewegingen.
Voor cardiotraining geeft Tavi Castro de voorkeur aan de HIIT protocol, gebruik het op vrijdag aan het einde van de training.
Maak kennis met het complete trainingsplan van deze atleet.
Maandag ? Poten
- Wijde hurkzit ? 3 sets x 8 herhalingen (1)
- Smalle hurkzit ? 3 sets x 8 herhalingen (2)
- Dood gewicht met gestrekte benen ? 4 sets x 8 herhalingen
- Brede pers ? 3 sets x 8 herhalingen (1)
- Smalle pers ? 3 sets x 8 herhalingen (2)
- Been krul ? 3 sets x drop-set
- Beenverlenging ? 3 sets x drop-set
Dinsdag ? Borst en biceps
- Platte rugligging ? 3 sets x 8 herhalingen
- Incline opdrukken ? 3 sets x 8 herhalingen
- Fondsen met gewicht ? 3 sets x drop-set
- Borstdrukken met dumbbells ? 3 sets x 8 herhalingen
- Hellende borstpers met dumbbells ? 3 sets x 8 herhalingen
- Bicep curl met stang ? 3 sets x 12 herhalingen
- Hamer krul ? 3 sets x 12 herhalingen
- Krul op kabels ? 3 sets x drop-set
Woensdag ? Rug en trapeze
- Deadweight ? 3 sets x 8 herhalingen
- Roeien met stang ? 3 sets x 8 herhalingen
- Roeien met V-balk ? 3 sets x 8 herhalingen
- Roeien op de machine ? 3 series x dropset
- Barbell curl ? 4 sets x 8 herhalingen
- Dumbbell curl ? 4 sets x 8 herhalingen
Donderdag ? Schouders, triceps en ABS
- Militaire Pers ? 3 sets x 8 herhalingen
- Hoog roeien ? 3 sets x 8 herhalingen
- Zijkanten ? 3 series x dropset
- Omgekeerde pikplaat ? 3 series x dropset
- Tricep met voorhoofdstang ? 3 sets x 12 herhalingen
- Tricepverlenging op frontmachine ? 3 sets x 12 herhalingen
- Tricepsverlenging onder het hoofd ? 3 sets x 12 herhalingen
- Gebeden ? 3 sets x 12 herhalingen
- Staande crunch met kabel ? 3 sets x 12 herhalingen
- Beenlift met gewicht ? 3 sets x 12 herhalingen
Vrijdag ? Borst, kuiten en HIIT
- Incline presses met dumbbells ? 3 sets x 12 herhalingen
- Dumbbell openingen ? 3 sets x 12 herhalingen
- Schuine openingen met kabels ? 3 sets x 12 herhalingen
- Peck-Deck ? 3 sets x 12 herhalingen
- Staande kuitverhoging ? 4 series x dropset
- Helling kuitverhoging ? 4 series x dropset
- HIIT ? 20 minuten
Zaterdag? Terug en ABS
- Brede greepliften ? 3 sets x 12 herhalingen
- Pulldown met brede handgreep ? 3 sets x 12 herhalingen
- Pulldown met korte steel ? 3 sets x 12 herhalingen
- pulldown-machine ? 3 series x dropset
- Crunches ? 3 sets x 30 herhalingen
- ABS roeien ? 3 sets x 30 herhalingen
- been optillen ? 3 sets x 30 herhalingen
(1) De Wide Squat en Wide Press verwijst naar de plaatsing van de voeten, bij deze variant van de oefening zal de plaatsing van de voeten verder uit elkaar staan dan bij de traditionele.
(2) De Narrow Squat en Narrow Press verwijzen naar de plaatsing van de voeten, bij deze variant van de oefening zal de plaatsing van de voeten dichterbij zijn dan normaal.
Informatie afkomstig van de officiële website – tavicastro.nl
Instagram Tavi Castro
In de training van de atleet Tavi Castro zijn er 3 sets x dropset dit is gelijk aan triple dropset??
Niet noodzakelijk, het betekent het gebruik van de drop-set-techniek in 3-series, maar de atleet specificeerde niet meer dan dat, dat wil zeggen, het kan al dan niet een drievoudige drop-set zijn.