Ontdek het trainingsplan van atleet Tavi Castro.
O plano de treino do Tavi Castro é feito seis vezes por semana, descansando apenas ao domingo.
Este atleta treina duas vezes por semana cada grupo muscular, excluindo pernas, e utiliza um alto volume de treino. Efectua entre 3 a 4 séries por exercício e o número de repetições varia normalmente entre 8 a 12 reps, e aplica a técnica dropset bij sommige bewegingen.
Voor cardiotraining geeft Tavi Castro de voorkeur HIIT-protocol, utilizando-o à sexta-feira no final do treino.
Ontdek het volledige trainingsplan van deze atleet.
Segunda-feira – Pernas
- Brede hurkzit – 3 séries x 8 repetições (1)
- Smalle hurken – 3 séries x 8 repetições (2)
- Deadlift met rechte benen – 4 sets x 8 herhalingen
- Brede pers – 3 séries x 8 repetições (1)
- Smalle pers – 3 séries x 8 repetições (2)
- Been Krul – 3 séries x drop set
- Been extensie – 3 séries x drop set
Terça-feira – Peito e Biceps
- Plat bankdrukken – 3 séries x 8 repetições
- Hellend bankdrukken – 3 séries x 8 repetições
- Gewogen fondsen – 3 séries x drop set
- Halterborstpers – 3 séries x 8 repetições
- Helling halterborstpers – 3 séries x 8 repetições
- Barbell biceps-curl – 3 sets x 12 herhalingen
- Hamer Krul – 3 sets x 12 herhalingen
- Krullen in kabels – 3 séries x drop set
Quarta-feira – Costas e Trapézios
- Dood gewicht – 3 séries x 8 repetições
- Barbell rij – 3 séries x 8 repetições
- V-balk rij – 3 séries x 8 repetições
- Roeien op de machine – 3 séries x dropset
- Barbell-krimp – 4 sets x 8 herhalingen
- Halter haalt zijn schouders op – 4 sets x 8 herhalingen
Quinta-feira – Ombros, Tríceps e ABS
- Militaire pers – 3 séries x 8 repetições
- Hoge rij – 3 séries x 8 repetições
- Zijkanten – 3 séries x dropset
- Omgekeerd Peck-deck – 3 séries x dropset
- Tricep com barra á testa – 3 sets x 12 herhalingen
- Extensão tricep na máquina á frente – 3 sets x 12 herhalingen
- Extensão tricep sob a cabeça – 3 sets x 12 herhalingen
- Bidden – 3 sets x 12 herhalingen
- Crunch em pé com cabo – 3 sets x 12 herhalingen
- Elevação pernas com peso – 3 sets x 12 herhalingen
Sexta-feira – Peito, gémeos e HIIT
- Helling halter splitst – 3 sets x 12 herhalingen
- Halter splitst – 3 sets x 12 herhalingen
- Schuine openingen met kabels – 3 sets x 12 herhalingen
- Peck-Deck – 3 sets x 12 herhalingen
- Staande kalfsverhoging – 4 séries x dropset
- Elevação de gémeos inclinado – 4 séries x dropset
- HIIT – 20 minutos
Sábado – Costas e ABS
- Liften met brede grip – 3 sets x 12 herhalingen
- Pulldown met brede grip – 3 sets x 12 herhalingen
- Pulldown met korte grip – 3 sets x 12 herhalingen
- Máquina Pulldown – 3 séries x dropset
- Crunches – 3 séries x 30 repetições
- ABS-rij – 3 séries x 30 repetições
- Beenverhoging – 3 séries x 30 repetições
(1) O Agachamento largo e a Prensa larga refere-se à colocação dos pés, nesta variação do exercício a colocação dos mesmos será mais afastada do que o tradicional.
(2) O Agachamento estreito e a prensa estreita refere-se à colocação dos pés, nesta variação do exercício a colocação dos mesmos será mais próxima do que o normal.
Informação retirada do Site Oficial – tavicastro.nl
Instagram Tavi Castro
No treino do atleta Tavi Castro tem lá 3 series x dropset isto é igual a triplo dropset??
Não obrigatoriamente, significa que utiliza a técnica drop set em 3 séries, mas o atleta não especificou mais que isso, ou seja, pode ou não ser triplo drop set.