Ontdek het trainings-, dieet- en suppletieplan van sporter Sandra Prikker

 

Sandra Prikker is een in Nederland geboren atleet en fitnessmodel. Hij meet 1,65 m en weegt ongeveer 52 kg.

Het trainingsplan van Sandra Prikker wordt 6 keer per week gedaan, alleen op zondag rust.

Ze doet normaal gesproken 3 sets per oefening en 8 herhalingen per set, en houdt van krachttraining. HIIT-cardio, aan het einde van de training twee sessies per week.

Wat uw dieet betreft, het is vrij eenvoudig: het bestaat uit vijf maaltijden en u gebruikt daarbij altijd goede eiwitbronnen.

Als het om suppletie gaat, wei-eiwit aanwezig is, evenals een multivitamine, tussen anderen.

Lees hieronder meer over het dieet, de training en de suppletie van Sandra Prikker.

Trainingsplan

Maandag ? Benen

• Brede hurkzit ? 3 sets x 8 herhalingen
• Smalle hurken ? 3 sets x 8 herhalingen
• Dood gewicht rechte benen ? 4 sets x 8 herhalingen
• Brede pers ? 3 sets x 8 herhalingen
• Smalle pers ? 3 sets x 8 herhalingen
• Been krullen ? 3 seriex dropset
• Been extensie ? 3 seriex dropset

Dinsdag ? Borst en biceps

• Plat bankdrukken ? 3 sets x 8 herhalingen
• Hellend bankdrukken ? 3 sets x 8 herhalingen
• Fondsen ? 3 sets x 8 herhalingen
• Borstpress met dumbbells ? 3 sets x 8 herhalingen
• Incline chest press met dumbbells ? 3 sets x 8 herhalingen
• Barbell biceps-curl ? 3 sets x 8 herhalingen
• Hamer Krul ? 3 sets x 8 herhalingen
• Krul met kabel ? 3 sets x 8 drop-set

Woensdag ? Rug, ABS en HIIT

• Barbell rij ? 3 sets x 8 herhalingen
• V-balk rij ? 3 sets x 8 herhalingen
• Roeien op de machine ? 3 sets x 8 herhalingen drop-set
• Bidden ? 3 sets x 8 herhalingen
• Staande kabelcrunches ? 3 sets x 8 herhalingen
• Verzwaarde beenverhogingen ? 3 sets x 8 herhalingen
• HIIT - 20 minuten

Donderdag ? Schouders en Triceps

• militaire pers ? 3 sets x 8 herhalingen
• Hoge rij ? 3 sets x 8 herhalingen
• Zijkanten ? 3 sets x 8 herhalingen
• Achterste ? 3 sets x 8 herhalingen
• Triceps met bovenstang ? 3 sets x 8 herhalingen
• Tricep-extensie op de machine ? 3 sets x 8 herhalingen
• Tricepsverlenging onder het hoofd ? 3 sets x 8 herhalingen

Vrijdag ? Bilspieren, kuiten en HIIT

• Terugslag van de kabel ? 3 sets x 8 herhalingen
• Kick Up na Smith ? 3 sets x 8 herhalingen
• Valt uit naar Smith ? 3 sets x 8 herhalingen
• Staande kalfsverhoging ? 3 sets x 8 herhalingen
• Zittende kalfsverhoging ? 3 sets x 8 herhalingen
• HIIT ? 20 minuten

Zaterdag? Rug en ABS

• Liften met brede grip ? 3 sets x 8 herhalingen
• Pulldown met brede grip ? 3 sets x 8 herhalingen
• Pulldown met korte grip ? 3 sets x 8 herhalingen
• pulldown-machine ? 3 sets x 8 herhalingen
• Crunches ? 3 sets x 8 herhalingen
• Ondersteunde buik ? 3 sets x 8 herhalingen
• Beenverhoging ? 3 sets x 8 herhalingen

Eetpatroon

• Maaltijd 1: Kwark met bosbessen en amandelen
• Maaltijd 2: Kipfilet met broccoli
• Maaltijd 3: Whey Isolaat met haver
• Maaltijd 4: Kipfilet met bruine rijst
• Maaltijd 5: Caseïne

Aanvulling

• Multivitamine
• Wei-eiwit
• Caseïne
• Omega-3
• Vitamine C
• Groene thee
• BCAA's
• Thermogeen

Informatie afkomstig van de website Simplyshredded.com