Fica a conhecer o plano de treino, dieta e suplementação da atleta Sandra Prikker

Sandra Prikker é uma atleta e modelo fitness nascida na Holanda. Mede 1,65m e pesa cerca de 52kg.

O plano de treino da Sandra Prikker é feito 6 vezes por semana, descansando apenas ao domingo.

Faz normalmente 3 séries por exercício e 8 repetições por cada série, e é apreciadora do treino de HIIT-cardio, fazendo duas sessões por semana no final do treino.

Quanto à sua dieta, é bastante simples, sendo composta por 5 refeições e utilizando sempre boas fontes de proteína em todas elas.

No que toca à suplementação, a wei-eiwit está presente, assim como um multivitamine, tussen anderen.

Fica a conhecer a dieta, treino e suplementação da Sandra Prikker em baixo.

Trainingsplan

Segunda-feira – Pernas

• Brede hurkzit – 3 séries x 8 repetições
• Smalle hurken – 3 séries x 8 repetições
• Dood gewicht rechte benen – 4 sets x 8 herhalingen
• Brede pers – 3 séries x 8 repetições
• Smalle pers – 3 séries x 8 repetições
• Been krullen – 3 séries x dropset
• Been extensie – 3 séries x dropset

Terça-feira – Peito e biceps

• Plat bankdrukken – 3 séries x 8 repetições
• Hellend bankdrukken – 3 séries x 8 repetições
• Fondsen – 3 séries x 8 repetições
• Borstpress met dumbbells – 3 séries x 8 repetições
• Incline chest press met dumbbells – 3 séries x 8 repetições
• Barbell biceps-curl – 3 séries x 8 repetições
• Hamer Krul – 3 séries x 8 repetições
• Krul met kabel – 3 séries x 8 drop-set

Quarta-feira – Costas, ABS e HIIT

• Barbell rij – 3 séries x 8 repetições
• V-balk rij – 3 séries x 8 repetições
• Roeien op de machine – 3 séries x 8 repetições drop-set
• Bidden – 3 séries x 8 repetições
• Crunches com cabo em pé – 3 séries x 8 repetições
• Elevação de pernas com peso – 3 séries x 8 repetições
• HIIT – 20 minutos

Quinta-feira – Ombros e Triceps

• militaire pers – 3 séries x 8 repetições
• Hoge rij – 3 séries x 8 repetições
• Zijkanten – 3 séries x 8 repetições
• Achterste – 3 séries x 8 repetições
• Tricep com barra á testa – 3 séries x 8 repetições
• Triceps-extensie op de machine – 3 séries x 8 repetições
• Extensão tricep sob a cabeça – 3 séries x 8 repetições

Sexta-feira – Glúteos, gémeos e HIIT

• Terugslag van de kabel – 3 séries x 8 repetições
• Kick Up na Smith – 3 séries x 8 repetições
• Valt uit naar Smith – 3 séries x 8 repetições
• Staande kalfsverhoging – 3 séries x 8 repetições
• Elevação de gémeos sentado – 3 séries x 8 repetições
• HIIT – 20 minutos

Sábado – Costas e ABS

• Liften met brede grip – 3 séries x 8 repetições
• Pulldown met brede grip – 3 séries x 8 repetições
• Pulldown met korte grip – 3 séries x 8 repetições
• Máquina pulldown – 3 séries x 8 repetições
• Crunches – 3 séries x 8 repetições
• Ondersteunde buik – 3 séries x 8 repetições
• Beenverhoging – 3 séries x 8 repetições

Eetpatroon

• Maaltijd 1: Queijo cottage com mirtilos e amêndoas
• Maaltijd 2: Peito de frango com brócolos
• Maaltijd 3: Whey Isolaat met haver
• Maaltijd 4: Kipfilet met bruine rijst
• Maaltijd 5: Caseïne

Aanvulling

• Multivitamine
• Wei-eiwit
• Caseïne
• Omega-3
• Vitamine C
• Chá verde
• BCAA's
• Thermogeen

Informatie afkomstig van de website simplyshredded.com