Fica a conhecer o plano de treino do atleta Ross Dickerson
O plano de treino do Ross Dickerson é feito seis vezes por semana, embora um destes treinos seja apenas abdominais e outro apenas abdominais e treino cardio.
Ou seja, podemos considerar que treino de musculação propriamente dito, é feito apenas quatro vezes por semana.
Faz normalmente 3 séries por exercício e varia entre as 10-12 repetições.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares no nome para teres acesso a uma imagem ilustrativa do mesmo.
Fica a conhecer o plano de treino do Ross Dickerson.
Segunda – Pernas
- Been extensie – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Hurken – 4 sets x 10-12 herhalingen
- Voorste squat – 3 sets x 10-12 herhalingen
- druk op – 3 sets x 10-12 herhalingen
- Uitvallen – 3 sets x 10-12 herhalingen
- Dood gewicht – 3 sets x 10-12 herhalingen
- Been Krul – 3 x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Terça-feira – Peito e Triceps
- Openingen – 2 séries x 10-12 repetições (Aquecimento)
- Press peito na máquina – 2 séries x 10-12 repetições (Aquecimento)
- Schuine openingen – 4 sets x 10-12 herhalingen
- Incline chest press met dumbbells – 4 sets x 10-12 herhalingen
- Bankdrukken weigeren – 3 sets x 10-12 herhalingen
- Peck-Deck – 3 sets x 10-12 herhalingen
- Press peito na máquina – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
- Triceps met halter op voorhoofd – 3 sets x 10-12 herhalingen
- Extensão tricep com cabo a uma mão – 3 séries x 10-12 repetições (cada braço)
- Extensão tricep na máquina com barra – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Quarta-feira – Abdominais
- Ophangbeen omhoog met rotatie – 7 séries x 8-10 repetições (3 de aquecimento)
- Bidden – 4 séries x 8-10 repetições
- Crunch com rotação em banco declinado – 3 séries x 12-15 repetições (cada lado)
- Máquina de abdominais – 3 sets x 10-12 herhalingen
Quinta-feira – Costas e biceps
- Barbell rij – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Omlaag trekken – 4 sets x 10-12 herhalingen
- T-balk rij – 3 sets x 10-12 herhalingen
- Stoppen – 3 sets x 12-15 herhalingen
- Krul met staaf – 3 sets x 10-12 herhalingen
- Hamer Krul – 3 sets x 10-12 herhalingen
- Biceps met kabels – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Sexta-feira – Ombros
- Zijkanten – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Halter Schouder Press – 4 sets x 10-12 herhalingen
- Frontalen – 3 sets x 10-12 herhalingen
- Druk op na smith – 3 sets x 10-12 herhalingen
- Achterste – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
- Halter krimpt – 3 sets x 10-12 herhalingen
- Halter haalt zijn schouders op – 3 sets x 10-12 herhalingen
Sábado – Cardio e ABS
- HIIT
- Ophangbeen omhoog met rotatie – 7 séries x 8-10 repetições (3 de aquecimento)
- Bidden – 4 séries x 8-10 repetições
- Crunch com rotação em banco declinado – 3 séries x 12-15 repetições (cada lado)
- Máquina de abdominais – 3 sets x 10-12 herhalingen
Informatie afkomstig van de website simplyshredded.com
