Ontdek het trainingsplan van atleet Ross Dickerson
Het trainingsplan van Ross Dickerson wordt zes keer per week gedaan, hoewel een van deze trainingen alleen maar buikspieren is en de andere alleen buik- en cardiotraining is.
Met andere woorden, we kunnen ervan uitgaan dat de bodybuildingtraining zelf slechts vier keer per week wordt gedaan.
Doe doorgaans 3 sets per oefening en varieert tussen 10-12 herhalingen.
Als u een oefening niet kent, klikt u gewoon op de naam om toegang te krijgen tot een afbeelding ervan.
Ontdek het trainingsplan van Ross Dickerson.
Seconde ? Benen
- Been extensie ? 7 sets x 10-12 herhalingen (3 warming-ups)
- Hurken ? 4 sets x 10-12 herhalingen
- Voorste squat ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- druk op ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Uitvallen ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Dood gewicht ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Been Krul ? 3 x 12 inch dropset (drievoudige dropset – 36 in totaal)
Dinsdag ? Borst en triceps
- Openingen ? 2 sets x 10-12 herhalingen (warming-up)
- Borstpers op de machine ? 2 sets x 10-12 herhalingen (warming-up)
- Schuine openingen ? 4 sets x 10-12 herhalingen
- Incline chest press met dumbbells ? 4 sets x 10-12 herhalingen
- Bankdrukken weigeren ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Peck-Deck ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Borstpers op de machine ? 3 sets x 12 in dropset (drievoudige dropset? 36 totaal)
- Triceps met balk naar voorhoofd ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Triceps-verlengkabel met één hand ? 3 sets x 10-12 herhalingen (elke arm)
- Triceps-extensie op haltermachine ? 3 sets x 12 in dropset (drievoudige dropset? 36 totaal)
Woensdag ? Buikspieren
- Ophangbeen omhoog met rotatie ? 7 sets x 8-10 herhalingen (3 warming-ups)
- Bidden ? 4 sets x 8-10 herhalingen
- Crunch met rotatie op een schuine bank ? 3 sets x 12-15 herhalingen (elke kant)
- Ab-machine ? 3 sets x 10-12 herhalingen
Donderdag ? Rug en biceps
- Barbell rij ? 7 sets x 10-12 herhalingen (3 warming-ups)
- Omlaag trekken ? 4 sets x 10-12 herhalingen
- T-balk rij ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Stoppen ? 3 sets x 12-15 herhalingen
- Krul met staaf ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Hamer Krul ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Biceps met kabels ? 3 sets x 12 in dropset (drievoudige dropset? 36 totaal)
Vrijdag ? Schouders
- Zijkanten ? 7 sets x 10-12 herhalingen (3 warming-ups)
- Halter Schouder Press ? 4 sets x 10-12 herhalingen
- Frontalen ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Druk op na smith ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Achterste ? 3 sets x 12 in dropset (drievoudige dropset? 36 totaal)
- Halter krimpt ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Halter haalt zijn schouders op ? 3 sets x 10-12 herhalingen
Zaterdag? Cardio en ABS
- HIIT
- Ophangbeen omhoog met rotatie ? 7 sets x 8-10 herhalingen (3 warming-ups)
- Bidden ? 4 sets x 8-10 herhalingen
- Crunch met rotatie op een schuine bank ? 3 sets x 12-15 herhalingen (elke kant)
- Ab-machine ? 3 sets x 10-12 herhalingen
Informatie afkomstig van de website Simplyshredded.com
