Chris Bumstead, het trainingsplan en het dieet

Trainings-, dieet- en supplementenplan van atleet Chris Bumstead

Chris Bumstead was een veelbelovende 22-jarige atleet die zijn Olympia-debuut maakte in de categorie Classic Physique en uitstekend presteerde. Hij eindigde op de tweede plaats.

Het was moeilijk te voorspellen dat hij jaar na jaar tot kampioen gekroond zou worden.

Als we gaan tellen, nou ja, Chris Bumstead is de huidige Mr. Olympia-kampioen in Classic Physique met vijf opeenvolgende overwinningen.

Dat wil zeggen dat zo'n groot succes niet alleen onwaarschijnlijk is, maar dat Cbum helaas ook aan een auto-immuun nierziekte lijdt.

Dit probleem ontstaat doordat het immuunsysteem het lichaamseigen weefsel aanvalt, waaronder de nieren.

Als gevolg daarvan kunnen symptomen als zwellingen in de nieren, maar ook in de benen, rug en buik worden waargenomen.

Update: Cbum debuteerde met een uitstekende prestatie, maar is momenteel Mr. Olympia in de categorie Classic Physique. Zijn evolutie is enorm geweest en het artikel zal binnenkort worden bijgewerkt om dit te weerspiegelen. Het artikel is momenteel verouderd.

Zijn training is alles behalve gemakkelijk en kent veel volume.

Hij heeft geen specifieke rustdagen, hij rust alleen als hij daar behoefte aan heeft.

Uw dieet bestaat uitsluitend uit voedingsmiddelen van uitstekende kwaliteit, zowel wat betreft macronutriënten als micronutriënten.

Aan het einde vind je ook de supplementen die Chris Bumstead gebruikt.

Training A – Rug

• Dood gewicht – 4 sets x 10-8-8-Fout
• Barbell rij – 4 sets x 12-10-10-8 (2 sets in supinatie en 2 in pronatie)
• Brede trekkracht op de machine of Pull-ups met brede grip – 4 sets x 12-15 herhalingen (Superset)
• Staande machine pull-up – 4 sets x 12-15 herhalingen
• Halter rij – 4 sets x 15-12-10-10
• Roeien op de machine – 3 sets x 20 herhalingen
• Hyperextensies – 2 sets x tot falen

Training B – Borst en biceps

• Hellingborstpers – 5 sets x 15-15-12-12-10
• Plat bankdrukken bij Smith – 4 sets x 12-10-8-8
• Schuine openingen – 3 sets x 15-12-12
• Kabelopeningen – 3 sets x 15-12 herhalingen (Superset)
• Opdrukken – 3 sets x Tot mislukking
• Krul met staaf – 3 sets x 15 herhalingen (Superset)
• Barbellcurl met omgekeerde greep – 3 sets x Tot mislukking
• Geconcentreerde krul op de machine – 3 sets x 10-12 herhalingen (Drop Set op de 2e en 3e set, superset)
• Hamer Krul – 2 sets x 10-8 herhalingen

Training C – Hamstrings en bilspieren

• Been krullen – 4 sets x 15 herhalingen
• Deadlift met rechte benen – 4 sets x 15-20 herhalingen
• Staande beencurl – 2 sets x 4-5 herhalingen (Drop sets)
• Omgekeerde hack-squat – 4 sets x 15-20 herhalingen
• Gluteale flexie of Glute kickback – 3 sets x 12-15 herhalingen

Training D – Schouders en triceps

• Zijkanten – 3 sets x 15 herhalingen
• Halter schouderpress – 3 sets x 12 herhalingen (Superset)
• Fronten met bar – 3 sets x 12 herhalingen
• Hamstrings met touw – 4 sets x 20-15-12-12
• Hoge rij – 3 sets x 15-12-12 (Superset)
• Touw aan de voorkant – 3 sets x 15-12-12
• Zijkanten van de machine – 3 sets x 15 herhalingen
• Fondsen op de bank – 4 sets x 12-15 herhalingen (Superset)
• Z-bar triceps naar voorhoofd – 4 sets x 12-15 herhalingen
• Omgekeerde triceps met halter naar voorhoofd – 4 sets x 8-10 herhalingen
• Kabel triceps extensie – 3 sets x 12-10-8

Training E – Quadriceps

• Been extensie – 3 sets x 15 herhalingen
• Hurken – 2 sets x 8 herhalingen (zwaarder) en 6 sets x 10-12 herhalingen (lichter)
• druk op – 4 sets x 40-30-20-10
• Been extensie – 4 sets x 15 herhalingen (Superset)
• Uitvallen – 4 sets x 6-8 herhalingen

Voedsel

Update. Hieronder vindt u een oud dieet dat Chris deelde. De informatie die we momenteel hebben verkregen, staat aan het einde van dit oude dieet.

• Maaltijd 1
• Eieren
• Haver

• Maaltijd 2
• Kip
• Rijst
• Groenten

• Maaltijd 3
• Witte vis
• Zoete aardappel
• Groenten

• Maaltijd 4 (Pre-workout)
• Witte vis
• Rijst

• Maaltijd 5 (na de training)
• Wei-isolaat

• Maaltijd 6
• Kip
• Zoete aardappel
• Broccoli
• Asperges

• Maaltijd 7
• Eieren
• Groenten

Variatie in CBUM-calorische inname

Net als alle bodybuilders past CBum zijn calorie-inname strategisch aan, afhankelijk van de fase waarin hij zich bevindt.

In het laagseizoen neemt het aantal calorieën dat je verbruikt aanzienlijk toe, terwijl het aantal calorieën dat je verbruikt tijdens de voorbereiding op een wedstrijd juist afneemt.

Deze aanpak zorgt voor de gebruikelijke toename van spiermassa tijdens het laagseizoen en de gewenste vetverbranding wanneer het doel is om te concurreren.

Wedstrijdseizoen: ongeveer 3200 calorieën per dag

Tijdens de wedstrijdperiode, waarin het hoofddoel is om lichaamsvet te verminderen en spierdefinitie te benadrukken, beperkt CBum zijn calorie-inname tot ongeveer 3200 calorieën per dag.

Deze gecontroleerde vermindering van calorieën, gecombineerd met intensieve training, zorgt ervoor dat u een extreem laag vetpercentage bereikt, terwijl u toch zoveel mogelijk spiermassa behoudt.

In deze fase wordt uw dieet nauwkeurig gepland, waarbij de nadruk ligt op eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals mager vlees, eieren en eiwitsupplementen.

Hij consumeert ook complexe koolhydraten met een lage glycemische index, zodat hij tijdens het trainen langdurig over energie beschikt.

De vetinname wordt tot een minimum beperkt en er wordt voorrang gegeven aan gezonde bronnen zoals avocado, noten en plantaardige oliën.

Buiten het seizoen: ongeveer 5000 calorieën per dag

Buiten het seizoen, wanneer de nadruk ligt op het opbouwen van spiermassa, verhoogt CBum de calorie-inname aanzienlijk tot ongeveer 5000 calorieën per dag.

Deze hoeveelheid calorieën is noodzakelijk om intensieve spiergroei te ondersteunen.

Tijdens deze fase verhoogt hij zijn inname van koolhydraten, waaronder bronnen als zoete aardappelen, bruine rijst en haver, om de glycogeenvoorraden in de spieren te maximaliseren en de eiwitsynthese te bevorderen.

Ook de inname van eiwitten is hoog, vaak meer dan 2 gram per kg lichaamsgewicht. Dit levert de bouwstenen die nodig zijn voor spierherstel en -groei.

Gezonde bronnen van vetten, zoals avocado, kokosolie en eidooiers, worden in gematigde hoeveelheden toegevoegd ter ondersteuning van de hormoonproductie en de algehele gezondheid.

In het kort

De strategische voedingsaanpak van CBum kent geen geheimen of magische trucs. Het is slim, zoals je van een atleet van dit niveau mag verwachten, maar het is slechts één van de variabelen.

Gecombineerd met de intensieve training en discipline waarover hij ongetwijfeld beschikt, anders had hij dit niveau nooit bereikt, de rust en alles wat bij een topsporter komt kijken, maken hem jaar na jaar tot kampioen in zijn categorie.

Supplementen

Tot slot vindt u hieronder de supplementen die deze atleet gebruikt.

• Wei-eiwit
• BCAA's
• Glutamine
• Creatine monohydraat
• Vitargo
• R-ALA
• Multivitamin
• Visolie
• Vitamine B-complex
• Vitamine C

• Sociale media
• Facebook Chris Bumstead
• Instagram Chris Bumstead
• Chris Bumstead-website

• Bronnen: Simplyshredded.com, Flexonline.com en sociale media.