Chris Bumstead, het trainingsplan en het dieet

Het trainings-, dieet- en suppletieplan van atleet Chris Bumstead

Chris Bumstead was een veelbelovende 22-jarige atleet die zijn debuut had gemaakt op de Olympia, in de categorie Classic Physique, en meteen uitstekend presteerde. Tweede plaats.

Het was moeilijk te raden dat hij jaar na jaar na jaar kampioen zou worden.

Als we tellen, is Chris Bumstead de huidige Mr Olympia-kampioen in Classic Physique met vijf opeenvolgende overwinningen.

Dat wil zeggen dat zo'n groot succes niet alleen onwaarschijnlijk is, maar helaas lijdt Cbum ook aan een auto-immuunnierziekte.

Dit probleem wordt gekenmerkt doordat het immuunsysteem de eigen weefsels van het lichaam aanvalt, inclusief de nieren.

Als gevolg hiervan kunnen symptomen zoals zwelling van de nieren, de benen, de rug en de buik worden waargenomen.

Update: Cbum debuteerde echt met een uitstekende prestatie, maar op dit moment is hij Mr Olympia in de categorie Classic Physique. De evolutie ervan is enorm geweest en het artikel zal binnenkort worden bijgewerkt om dit weer te geven. Het artikel is momenteel verouderd.

Je training is allesbehalve eenvoudig en vergt veel volume.

Er zijn geen specifieke rustdagen; u kiest ervoor om alleen te rusten als u daar behoefte aan heeft.

Hun dieet bestaat alleen uit voedsel van uitstekende kwaliteit, zowel wat betreft macronutriënten als micronutriënten.

Aan het einde vind je ook de supplementen die Chris Bumstead gebruikt.

Training A – Terug

• Dood gewicht – 4 series x 10-8-8-mislukt
• Barbell rij – 4 sets x 12-10-10-8 (2 sets in supinatie en 2 in pronatie)
• Brede trekkracht op de machine of Ondersteunde liften met brede handgreep – 4 sets x 10-12 herhalingen (Superset)
• Staande machinetrekkracht – 4 sets x 12-15 herhalingen
• Halter rij – 4 serie x 15-12-10-10
• Roeien op de machine – 3 sets x 20 herhalingen
• Hyperextensies – 2 sets x tot falen

Training B – Borst en biceps

• Hellingborstpers – 5 serie x 15-15-12-12-10
• Plat bankdrukken bij Smith – 4 serie x 12-10-8-8
• Schuine openingen – 3 series x 15-12-12
• Kabelopeningen – 3 sets x 15-12 herhalingen (Superset)
• Opdrukken – 3 sets x Tot falen
• Krul met staaf – 3 sets x 15 herhalingen (Superset)
• Barbellcurl met omgekeerde greep – 3 sets x Tot falen
• Curl concentreerde zich op de machine – 3 sets x 10-12 herhalingen (Drop Set in de 2e en 3e serie, superset)
• Hamer Krul – 2 sets x 10-8 herhalingen

Training C – Hamstrings en bilspieren

• Been krullen – 4 sets x 15 herhalingen
• Deadlift met rechte benen – 4 sets x 15-20 herhalingen
• Staande beencurl – 2 sets x 4-5 herhalingen (dropsets)
• Omgekeerde hack-squat – 4 sets x 15-20 herhalingen
• Flexie van de bil of Glute terugslag – 3 sets x 12-15 herhalingen

Training D – Schouders en triceps

• Zijkanten – 3 sets x 15 herhalingen
• Halter schouderpress – 3 sets x 12 herhalingen (Superset)
• Fronten met bar – 3 sets x 12 herhalingen
• Hamstrings met touw – 4 serie x 20-15-12-12
• Hoge rij – 3 serie x 15-12-12 (Superserie)
• Touw aan de voorkant – 3 series x 15-12-12
• Zijkanten op de machine – 3 sets x 15 herhalingen
• Fondsen op de bank – 4 sets x 10-12 herhalingen (Superset)
• Triceps met Z-balk naar het voorhoofd – 4 sets x 12-15 herhalingen
• Triceps met omgekeerde bovenstang – 4 sets x 8-10 herhalingen
• Kabel triceps verlenging – 3 series x 12-10-8

Training E – Quadriceps

• Been extensie – 3 sets x 15 herhalingen
• Hurken – 2 sets x 8 herhalingen (zwaarder) en 6 sets x 10-12 herhalingen (minder zwaar)
• druk op – 4 serie x 40-30-20-10
• Been extensie – 4 sets x 15 herhalingen (Superset)
• Uitvallen – 4 sets x 6-8 herhalingen

Voedsel

Update. Hieronder vind je een oud dieet gedeeld door Chris, terwijl we momenteel de informatie die we hebben verkregen aan het einde van dit oude dieet plaatsen.

• Maaltijd 1
• Eieren
• Haver

• Maaltijd 2
• Kip
• Rijst
• Groenten

• Maaltijd 3
• Witte vis
• Zoete aardappel
• Groenten

• Maaltijd 4 (Pre-workout)
• Witte vis
• Rijst

• Maaltijd 5 (na de training)
• Wei-isolaat

• Maaltijd 6
• Kip
• Zoete aardappel
• Broccoli
• Asperges

• Maaltijd 7
• Eieren
• Groenten

Variatie in de CBUM-calorische inname

Zoals alle bodybuildingatleten past CBum zijn calorie-inname strategisch aan, afhankelijk van de fase waarin hij zich bevindt.

Als je buiten het seizoen bent, gaan je calorieën veel omhoog, terwijl ze, als je je klaarmaakt om te concurreren, beginnen te dalen.

Deze aanpak zorgt voor de typische toename van spiermassa tijdens het laagseizoen en de gewenste vetverbranding als het doel is om te concurreren.

Competitieseizoen: ongeveer 3200 calorieën per dag

Tijdens de competitieperiode, wanneer het hoofddoel het verminderen van lichaamsvet en het verbeteren van de spierdefinitie is, verlaagt CBum uw calorie-inname tot ongeveer 3200 calorieën per dag.

Door deze gecontroleerde caloriereductie, gecombineerd met intensieve training, kunt u een extreem laag lichaamsvetgehalte bereiken terwijl u zoveel mogelijk spiermassa behoudt.

In dit stadium wordt uw dieet zorgvuldig gepland, waarbij de nadruk ligt op eiwitrijk voedsel zoals mager vlees, eieren en eiwitsupplementen.

Hij consumeert ook laag-glycemische complexe koolhydraten om langdurige energie te leveren tijdens trainingen.

De vetinname wordt geminimaliseerd, waarbij prioriteit wordt gegeven aan gezonde bronnen zoals avocado, noten en plantaardige oliën.

Buiten het seizoen: ongeveer 5000 calorieën per dag

Tijdens het laagseizoen, wanneer de nadruk ligt op het verkrijgen van spiermassa, verhoogt CBum uw calorieverbruik aanzienlijk tot ongeveer 5000 calorieën per dag.

Dit calorieniveau is nodig om intense spiergroei te ondersteunen.

Tijdens deze fase verhoogt hij zijn koolhydraatinname, inclusief bronnen zoals zoete aardappelen, bruine rijst en haver, om de spierglycogeenreserves te maximaliseren en de eiwitsynthese te bevorderen.

De eiwitinname is ook hoog, vaak meer dan 2 g per kg lichaamsgewicht, om de bouwstenen te leveren die nodig zijn voor spierherstel en groei.

Gezonde bronnen van vetten zoals avocado, kokosolie en eidooiers worden in gematigde hoeveelheden opgenomen om de hormoonproductie en de algehele gezondheid te ondersteunen.

In het kort

CBum's strategische benadering van voeding kent geen geheimen of goocheltrucs. Hij is intelligent, zoals je zou verwachten van een atleet van dit niveau, maar het is slechts een van de variabelen.

Gecombineerd met intensieve training en discipline die ze zeker hebben, anders zouden ze dit niveau niet hebben bereikt, rust en alles wat een zeer competitieve atleet met zich meebrengt, zorgen ervoor dat ze jaar na jaar kampioen worden in hun categorie.

Supplementen

Tenslotte zijn de supplementen die deze sporter gebruikt laag.

• Wei-eiwit
• BCAA's
• Glutamine
• Creatine monohydraat
• Vitargo
• R-ALA
• Multivitamine
• Visolie
• Vitamine B-complex
• Vitamine C

• Sociale media
• Facebook Chris Bumstead
• Instagram Chris Bumstead
• Chris Bumstead-website

• Bronnen: Simplyshredded.com, Flexonline.com en sociale media.