Ontdek het trainingsplan van atleet Tom Coleman
O plano de treino deste atleta é feito nada mais nada menos do que…todos os dias.
Todos os dias há treino com pesos, em que o número de séries por exercício mais comum são 4 e as repetições andam entre as 8 e as 15 repetições.
O peito, os triceps e as pernas são treinados directamente duas vezes por semana, enquanto as costas e os biceps apenas uma.
Quanto a treino cardio, o seu método preferido é o cardio de baixa intensidade.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares no nome do mesmo.
Segunda-feira – Peito e abdominais
- Helling halterpers – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Halter platte pers – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Plat bankdrukken – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Kabelopeningen – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Pullover – 4 séries x 8-12 repetições
- Elevação de pernas – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Elevação de pernas inclinado – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Bord – Até à falha
Terça-feira – Braços
- Zittende dumbbell-curl – 3 sets x 12 herhalingen
- Z-bar krul – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Geconcentreerde barbell-curl – 4 sets x 12 herhalingen
- Fondsen – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Puxada tricep na máquina – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Tricep com barra à testa c/pega curta – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Biceps-krul – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Cardio na bicicleta – 20-30 minutos
Quarta-feira – Pernas
- Hurken – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Agachamento à frente – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Been extensie – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Barbell-uitval – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Staande kalfsverhoging – 4 séries x 25 repetições
- Been Krul – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Deadlift met rechte benen – 4 sets x 12-15 herhalingen
Quinta-feira – Ombros
- Fronten met Z-balk – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Zijkanten zitten – 4 sets x 8-12 herhalingen
- schouder druk – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Eerste rij – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Kabel trekken – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Krimpen – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Buikspieren – 4 séries x Até à falha
- Rotação abdominal – 4 sets x 12 herhalingen
- Bidden – 4 sets x 8-12 herhalingen
Sexta-feira – Costas
- Roeien op de machine – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Brede trekkracht – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Halter rij – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Roeien met breed handvat – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Pullover – 4 séries 8-12 repetições
Sábado – Peito e triceps
- Plat bankdrukken – 1 série x repetição máxima
- Hellend bankdrukken – 1 série x repetição máxima
- kruising – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Helling halterpers – 3 séries x Até à falha
- Openingen – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Fondsen – 4 sets x 8-12 herhalingen
- Puxada tricep na máquina com barra – 4 séries x Até à falha
Domingo – Pernas
- Been extensie – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Barbell-uitval – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Hurken – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Voorste squat – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Been krullen – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Deadlift met rechte benen – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Kalf verhogen – 4 séries x 25 repetições
Informatie afkomstig van de website simplyshredded.com
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