Dieet, training en suppletie van atleet Sergi Constance

Sergi Constance is een Spaanse atleet, hij vertegenwoordigt het merk Mijnproteïne en is momenteel WBFF PRO.

Hij is 1,85 m lang, weegt 94 kg en is 26 jaar oud.

Lees hieronder meer over zijn trainingsplan, dieet en de supplementen die hij gebruikt.

Opleiding

Sergi Constance doet vijf keer per week krachttraining, waarbij hij elke spier één keer per week traint, twee spieren per training.

Streef doorgaans naar 3 of 4 sets per oefening en de herhalingen variëren sterk, meestal variërend van 10-15 herhalingen per set.

Daarnaast doet hij ook drie keer per week cardiovasculaire training.

Maandag ? Quadriceps/Kuiten

• Been extensie ? 5 sets x 20 herhalingen
• Hurken ? 4 sets x 15 herhalingen
• druk op ? 4 sets x 15 herhalingen
• Beenverlenging met één been ? 3 sets x 20 herhalingen
• Zittende kalfsverhoging ? 4 sets x 10 herhalingen
• Staande kalfsverhoging ? 3 x 8-12 herhalingen

Dinsdag ? Borst/Triceps

• Hellend bankdrukken ? 5 sets x 10-20 herhalingen
• Hellinghamerpers ? 4 sets x 10-15 herhalingen
• Openingen ? 4 sets x 10 herhalingen
• Borstpers weigeren ? 4 sets x 8-12 herhalingen
• Fondsen ? 3 sets x 10 herhalingen
• Triceps-extensie ? 3 sets x 10 herhalingen
• Triceps naar voorhoofd met schuine staaf ? 4 sets x 10 herhalingen

Woensdag ? Rug/biceps

• Pulldown gaat breed ? 4 sets x 10 herhalingen
• Barbell rij ? 4 sets x 10 herhalingen
• Halter rij ? 3 sets x 10-15 herhalingen
• Pulldown met omgekeerde grip ? 3 sets x 10-15 herhalingen
• Dood gewicht ? 4 sets x 10 herhalingen
• Hamer Krul ? 3 sets x 10-15 herhalingen
• Halter biceps concentraat ? 3 sets x 10-15 herhalingen

Donderdag ? Rest

Vrijdag ? Schouder/Trapezius

• Halter Schouder Press ? 4 sets x 10-20 herhalingen
• Zijkanten zitten ? 4 sets x 10-20 herhalingen
• Later op de machine? 4 sets x 10-20 herhalingen
• Hoge rij ? 4 sets x 10-20 herhalingen
• Halter haalt zijn schouders op ? 4 sets x 10-20 herhalingen

Zaterdag? Hamstrings/buikspieren

• Been krullen ? 4 sets x 15-20 herhalingen
• Dood gewicht rechte benen ? 4 sets x 6-12 herhalingen
• Legcurl met één been ? 4 sets x 10-20 herhalingen
• Buikcrunch ? 3 sets x 15 herhalingen
• Opschortingsbeen gaat omhoog ? 3 sets x 20 herhalingen

Zondag? Rest

Cardio

De cardiovasculaire training van Sergi Constance is laagintensief en wordt 3 keer per week uitgevoerd, tussen de 30 en 45 minuten.

Uw keuze is meestal op de loopband, waarbij u een bepaalde helling gebruikt, maar de intensiteit laag houdt.

Eetpatroon

Het dieet van Sergi Constance verschilt niet veel van wat we gewend zijn.

Eet 6 maaltijden per dag, waarvan er slechts 4 directe bronnen van koolhydraten bevatten, en maak twee maaltijden per dag met uitsluitend bronnen van eiwitten en vet.

• Maaltijd 1
• Haver
• 2 eieren
• 6 eiwitten

• Maaltijd 2
• 6 rijstcrackers
• rood vlees
• Noten

• Maaltijd 3
• witte rijst
• Kip
• tomaten
• Noten

• Maaltijd 4
• 2 rijstcrackers
• Geïsoleerde eiwitshake met glutamine

• Maaltijd 5
  
• Tonijn
• Groenten
• Noten

• Maaltijd 6
• Zalm
• Groenten
• Noten

Supplementen

Tenslotte presenteren we de supplementen die deze atleet gebruikt.

• Multivitamine
• BCAA'S
• Glutamine
• Stikstofoxide
• Geïsoleerd wei-eiwit
• Caseïne

Facebook Sergi Constance

Instagram Sergi Constance

Website

Informatie afkomstig van de websites sergiconstance.com/cutandjacked.com/simpleshredded.com