Fica a conhecer o plano de treino do atleta Ross Dickerson
O plano de treino do Ross Dickerson é feito seis vezes por semana, embora um destes treinos seja apenas abdominais e outro apenas abdominais e treino cardio.
Ou seja, podemos considerar que treino de musculação propriamente dito, é feito apenas quatro vezes por semana.
Faz normalmente 3 séries por exercício e varia entre as 10-12 repetições.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares no nome para teres acesso a uma imagem ilustrativa do mesmo.
Fica a conhecer o plano de treino do Ross Dickerson.
Segunda – Pernas
- Estensione della gamba – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Tozzo – 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Squat frontale – 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Premere – 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Affondi – 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Peso morto – 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Arricciatura delle gambe – 3 x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Terça-feira – Peito e Triceps
- Aperture – 2 séries x 10-12 repetições (Aquecimento)
- Press peito na máquina – 2 séries x 10-12 repetições (Aquecimento)
- Aperture oblique – 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Pressa per pettorali inclinata con manubri – 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Rifiuta la panca – 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Peck-Deck – 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Press peito na máquina – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
- Tricipiti con bilanciere alla fronte – 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Extensão tricep com cabo a uma mão – 3 séries x 10-12 repetições (cada braço)
- Extensão tricep na máquina com barra – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Quarta-feira – Abdominais
- Sollevamento gambe in sospensione con rotazione – 7 séries x 8-10 repetições (3 de aquecimento)
- Pregare – 4 séries x 8-10 repetições
- Crunch com rotação em banco declinado – 3 séries x 12-15 repetições (cada lado)
- Máquina de abdominais – 3 serie x 10-12 ripetizioni
Quinta-feira – Costas e biceps
- Fila con bilanciere – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Pulldown – 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Fila con barra a T – 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Maglione – 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Arricciatura con barra – 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Ricciolo a martello – 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Bicipite con cavi – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Sexta-feira – Ombros
- Lati – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Pressa per spalle con manubri – 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Frontali – 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Premi na fabbro – 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Posteriore – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
- Il bilanciere si restringe – 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Alza le spalle con manubri – 3 serie x 10-12 ripetizioni
Sábado – Cardio e ABS
- HIIT
- Sollevamento gambe in sospensione con rotazione – 7 séries x 8-10 repetições (3 de aquecimento)
- Pregare – 4 séries x 8-10 repetições
- Crunch com rotação em banco declinado – 3 séries x 12-15 repetições (cada lado)
- Máquina de abdominais – 3 serie x 10-12 ripetizioni
Informazioni tratte dal sito simplyshredded.com
