Scopri il piano di allenamento dell'atleta Ross Dickerson
Il piano di allenamento di Ross Dickerson viene eseguito sei volte a settimana, anche se uno di questi allenamenti riguarda solo gli addominali e l'altro riguarda solo gli addominali e l'allenamento cardio.
In altre parole, possiamo considerare che l’allenamento stesso del bodybuilding viene svolto solo quattro volte a settimana.
In genere esegui 3 serie per esercizio e varia tra 10-12 ripetizioni.
Se non conosci nessun esercizio, basta cliccare sul nome per accedere ad un'immagine illustrativa dello stesso.
Scopri il piano di allenamento di Ross Dickerson.
Secondo? Gambe
- Estensione della gamba ? 7 serie x 10-12 ripetizioni (3 riscaldamenti)
- Tozzo ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Squat frontale ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Premere ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Affondi ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Peso morto ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Arricciatura delle gambe ? Set di cadute da 3 x 12 pollici (set di cadute triple – 36 in totale)
Martedì ? Petto e tricipiti
- Aperture ? 2 serie x 10-12 ripetizioni (riscaldamento)
- Pressa per il petto sulla macchina ? 2 serie x 10-12 ripetizioni (riscaldamento)
- Aperture oblique ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Pressa per pettorali inclinata con manubri ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Rifiuta la panca ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Peck-Deck ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Pressa per il petto sulla macchina ? 3 set x 12 in set drop (set triplo drop? 36 in totale)
- Tricipiti con barra sulla fronte ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Estensione tricipiti al cavo con una sola mano ? 3 serie x 10-12 ripetizioni (per braccio)
- Estensione dei tricipiti sulla macchina con bilanciere ? 3 set x 12 in set drop (set triplo drop? 36 in totale)
Mercoledì ? Addominali
- Sollevamento gambe in sospensione con rotazione ? 7 serie x 8-10 ripetizioni (3 riscaldamenti)
- Pregare ? 4 serie x 8-10 ripetizioni
- Crunch con rotazione su panca declinata ? 3 serie x 12-15 ripetizioni (per lato)
- Macchina per addominali ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
Giovedì ? Schiena e bicipiti
- Fila con bilanciere ? 7 serie x 10-12 ripetizioni (3 riscaldamenti)
- Pulldown ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Fila con barra a T ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Maglione ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Arricciatura con barra ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Ricciolo a martello ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Bicipite con cavi ? 3 set x 12 in set drop (set triplo drop? 36 in totale)
Venerdì ? Le spalle
- Lati ? 7 serie x 10-12 ripetizioni (3 riscaldamenti)
- Pressa per spalle con manubri ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Frontali ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Premi na fabbro ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Posteriore ? 3 set x 12 in set drop (set triplo drop? 36 in totale)
- Il bilanciere si restringe ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Alza le spalle con manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
Sabato? Cardio e ABS
- HIIT
- Sollevamento gambe in sospensione con rotazione ? 7 serie x 8-10 ripetizioni (3 riscaldamenti)
- Pregare ? 4 serie x 8-10 ripetizioni
- Crunch con rotazione su panca declinata ? 3 serie x 12-15 ripetizioni (per lato)
- Macchina per addominali ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
Informazioni tratte dal sito Web simplyshredded.com
