Piano di allenamento, dieta e integrazione dell'atleta Chris Bumstead
Chris Bumstead era un promettente atleta di 22 anni che aveva debuttato all'Olympia, nella categoria Classic Physique, ottenendo subito ottime prestazioni. Secondo posto.
Era difficile immaginare che sarebbe diventato campione anno dopo anno.
Se contiamo, beh, Chris Bumstead è l'attuale campione di Mr Olympia in Classic Physique con cinque vittorie consecutive.
Cioè, non solo è improbabile un successo così significativo, ma sfortunatamente Cbum soffre di una malattia renale autoimmune.
Questo problema è caratterizzato dal sistema immunitario che attacca i tessuti del corpo, compresi i reni.
Di conseguenza si possono osservare sintomi come gonfiore ai reni, alle gambe, alla schiena e all'addome.
Aggiornamento: Cbum ha davvero debuttato con un'ottima prestazione, ma al momento è Mr Olympia nella categoria Classic Physique. La sua evoluzione è stata enorme e l'articolo verrà presto aggiornato per rifletterlo. L'articolo al momento non è aggiornato.
Qual è il peso e l'altezza di Chris Bumstead?
Misura 1,83 me il suo peso varia tra 102 kg nella fase di competizione e 118 kg in bassa stagione.
Il tuo allenamento è tutt'altro che facile e richiede molto volume.
Non ci sono giorni di riposo specifici, scegli di riposarti solo quando ne senti il bisogno.
La loro dieta è composta solo da alimenti di ottima qualità, sia in termini di macronutrienti che di micronutrienti.
Alla fine troverai anche gli integratori utilizzati da Chris Bumstead.
Allenamento A – Indietro
- Peso morto – 4 serie x 10-8-8-Fail
- Fila con bilanciere – 4 serie x 12-10-10-8 (2 serie in supinazione e 2 in pronazione)
- Ampia trazione sulla macchina O Sollevatori assistiti con ampia maniglia – 4 serie x 12-15 ripetizioni (Superset)
- Tirare la macchina in piedi – 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Fila di manubri – 4 serie x 15-12-10-10
- Remare sulla macchina – 3 serie x 20 ripetizioni
- Iperestensioni – 3 serie x Fino al fallimento
Allenamento B – Pettorali e bicipiti
- Pressa per pettorali inclinata – 5 serie x 15-15-12-12-10
- Panca piana presso Smith – 4 serie x 12-10-8-8
- Aperture oblique – 3 serie x 15-12-12
- Aperture per cavi – 3 serie x 15-12 ripetizioni (Superset)
- Sollevamento – 3 serie x Fino al fallimento
- Arricciatura con barra – 3 serie x 15 ripetizioni (Superset)
- Curl con bilanciere con presa invertita – 3 serie x Fino al fallimento
- Arricciatura concentrata sulla macchina – 3 serie x 10-12 ripetizioni (Drop Set nella 2a e 3a serie, superset)
- Ricciolo a martello – 2 serie x 10-8 ripetizioni
Allenamento C – Muscoli posteriori della coscia e glutei
- Arricciatura delle gambe – 4 serie x 15 ripetizioni
- Stacco con gambe dritte – 4 serie x 15-20 ripetizioni
- Curl della gamba in piedi – 2 serie x 4-5 ripetizioni (Drop set)
- Hack squat invertito – 4 serie x 15-20 ripetizioni
- Flessione dei glutei O Contraccolpo dei glutei – 3 serie x 12-15 ripetizioni
Allenamento D – Spalle e tricipiti
- Lati – 3 serie x 15 ripetizioni
- Pressa per spalle con manubri – 3 serie x 12 ripetizioni (Superset)
- Fronti con barra – 3 serie x 12 ripetizioni
- tendini del ginocchio con corda – 4 serie x 20-15-12-12
- Fila alta – 3 serie x 15-12-12 (Superserie)
- Tirante anteriore in corda – 3 serie x 15-12-12
- Lati della macchina – 3 serie x 15 ripetizioni
- Fondi in banca – 4 serie x 12-15 ripetizioni (Superset)
- Tricipiti con barra a Z sulla fronte – 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Tricipiti con barra sopra la testa invertita – 4 serie x 8-10 ripetizioni
- Estensione tricipiti al cavo – 3 serie x 12-10-8
Allenamento E – Quadricipiti
- Estensione della gamba – 3 serie x 15 ripetizioni
- Tozzo – 2 serie x 8 ripetizioni (più pesanti) e 6 serie x 10-12 ripetizioni (meno pesanti)
- Premere – 4 serie x 40-30-20-10
- Estensione della gamba – 4 serie x 15 ripetizioni (Superset)
- Affondi – 4 serie x 6-8 ripetizioni
Cibo
Aggiornamento. Di seguito troverete una vecchia dieta condivisa da Chris, mentre attualmente le informazioni che abbiamo ottenuto le mettiamo alla fine di questa vecchia dieta.
- Pasto 1
- Uova
- Avena
- Pasto 2
- Pollo
- Riso
- Verdure
- Pasto 3
- Pesce bianco
- Patata dolce
- Verdure
- Pasto 4 (Pre-allenamento)
- Pesce bianco
- Riso
- Pasto 5 (post-allenamento)
- Siero di latte isolato
- Pasto 6
- Pollo
- Patata dolce
- Broccoli
- Asparago
- Pasto 7
- Uova
- Verdure
Variazione nell'apporto calorico del CBUM
Come tutti gli atleti di bodybuilding, CBum adatta strategicamente il suo apporto calorico a seconda della fase in cui si trova.
Ora, se sei in bassa stagione, le tue calorie aumentano molto, mentre quando ti prepari per competere, iniziano a diminuire.
Questo approccio consente il tipico aumento di massa muscolare durante la bassa stagione e la combustione dei grassi desiderata quando l'obiettivo è competere.
Stagione agonistica: circa 3200 calorie al giorno
Durante il periodo competitivo, quando l'obiettivo principale è ridurre il grasso corporeo e migliorare la definizione muscolare, CBum riduce l'apporto calorico a circa 3200 calorie al giorno.
Questa riduzione controllata delle calorie, abbinata ad un allenamento intenso, consente di raggiungere un livello estremamente basso di grasso corporeo mantenendo la massima massa muscolare possibile.
In questa fase, la tua dieta è pianificata meticolosamente, concentrandosi su cibi ricchi di proteine come carni magre, uova e integratori proteici.
Consuma anche carboidrati complessi a basso indice glicemico per fornire energia sostenuta durante gli allenamenti.
L'assunzione di grassi è ridotta al minimo, dando priorità a fonti salutari come avocado, noci e oli vegetali.
Fuori stagione: circa 5000 calorie al giorno
Durante la bassa stagione, quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, CBum aumenta significativamente il consumo calorico fino a circa 5000 calorie al giorno.
Questo livello calorico è necessario per supportare un'intensa crescita muscolare.
Durante questa fase, aumenta l'apporto di carboidrati, includendo fonti come patate dolci, riso integrale e avena, per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare e favorire la sintesi proteica.
Anche l’apporto proteico è elevato, spesso superiore a 2 g per kg di peso corporeo, per fornire gli elementi necessari per la riparazione e la crescita muscolare.
Fonti salutari di grassi come avocado, olio di cocco e tuorli d'uovo sono incorporati in quantità moderate per supportare la produzione di ormoni e la salute generale.
In breve
L'approccio strategico di CBum alla nutrizione non ha segreti o trucchi magici. È intelligente, come ci si aspetta da un atleta di questo livello, ma è solo una delle variabili.
Unito ad un allenamento intenso e ad una disciplina che certamente possiedono, altrimenti non avrebbero raggiunto questo livello, il riposo e tutto ciò che comporta un atleta altamente competitivo, li rendono campioni anno dopo anno nella loro categoria.
Supplementi
Infine, gli integratori utilizzati da questo atleta sono scarsi.
- Proteine del siero di latte
- BCAA?
- Glutammina
- Creatina monoidrato
- Vitargo
- R-ALA
- Multivitaminico
- Olio di pesce
- Complesso di vitamina B
- Vitamina C
- Fonti: Simplyshredded.com, Flexonline.com e social media.
La sua ala è davvero impressionante, come riesce ad allargarla!
CHE COSA RIGUARDA L'ANBOLIZZAZIONE DEGLI STEROIDI? ALLENARSI NEL TEMPO E NELL'ETÀ AIUTA MA…..?
Questo articolo è un fasullo.
Bumstead non si allena in questo modo.
I suoi allenamenti letti su YouTube.
Questo articolo è stato pubblicato nel 2017 quando Chris ancora 22 anni fa e al momento la pubblicazione non aveva ancora fino al primo post.
Abbiamo inserito un avviso all'inizio che rifletteva la necessità di aggiornare l'articolo, cosa che purtroppo non è avvenuta.
Abbiamo rafforzato l'avviso che non era aggiornato e abbiamo anche aggiornato gli indirizzi di Instagram e del sito web.
Riassunto. È una questione della tua pianificazione attuale? È molto improbabile. Ma anche se l’articolo non è in corso, è sempre interessante sapere che tipo di miglioramento hai seguito nel tuo percorso.