Leggi il piano di allenamento e la dieta di Nikki Blackketter

Questo atleta di fitness si allena con i pesi cinque volte alla settimana, dove quattro di quei giorni esercitano gli arti inferiori.

Normalmente esegue da due a tre serie per esercizio, utilizza circuiti e normalmente le ripetizioni sono comprese tra 10 e 15, anche se non sempre.

Per quanto riguarda la dieta, ci sono cinque pasti al giorno e l'uso di integratori è ridotto.

Iniziamo presentando il piano di allenamento e poi la dieta, se non conosci nessun esercizio ti basterà cliccare sul suo nome.

Lunedi ? glutei

• Circuito 1
• Squat ? 3 serie x 10 ripetizioni
• Premere con i piedi divaricati ? 3 serie x 10 ripetizioni
• Kickback con cavo ? 3 serie x 10 ripetizioni

• Circuito 2
• Sollevamento dell'anca con bilanciere ? 3 serie x 10 ripetizioni
• Affondi in movimento ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Premere con una gamba sola ? 3 serie x 10 ripetizioni

Martedì ? muscoli posteriori della coscia

• Circuito 1
• Peso morto con gambe tese e manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Leg-curl ? 3 serie x 10 ripetizioni

• Circuito 2
• iperestensione ? 3 serie x 10 ripetizioni
• Curl femorale con palla medica ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Curl gambe seduti ? 3 serie x 10 ripetizioni

Mercoledì ? Arti superiori

• Circuito 1
• elevazioni (con fascia di resistenza) ? 3 set x Fino al fallimento
• Canottaggio sulla macchina ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Fila di manubri da pavimento ? 3 serie x 10 ripetizioni

• Circuito 2
• Fondi ? 2 serie x 10-12 ripetizioni
• Frontali ? 2 serie x 15 ripetizioni
• Lati ? 2 serie x 15 ripetizioni
• Crossover ? 3 serie x 10 ripetizioni
• Sollevamento ? 2 serie x 10 ripetizioni

Giovedì ? Quadricipiti

• Circuito 1
• Squat frontale ? 3 serie x 10 ripetizioni
• Premere con i piedi uniti ? 3 serie x 10 ripetizioni
• Estensione delle gambe ? 3 serie x 10 ripetizioni

• Circuito 2
• Affondi in movimento con l'alabastro ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Step up con manubri ? 3 serie x 10 ripetizioni (ogni gamba)

Venerdì ? Corpo pieno

• Circuito 1
• Squat frontale ? 3 serie x 20 ripetizioni
• Pressa per le spalle ? 3 serie x 20 ripetizioni
• Affondi con i tacchi ? 3 serie x 20 ripetizioni
• Altalene Kettlebell ? 3 serie x 20 ripetizioni

• Circuito 2
• Burpees ? 3 serie x 20 ripetizioni
• Alternare le flessioni con la palla ? 3 serie x 20 ripetizioni
• Saltare sulla piattaforma ? 3 serie x 15 ripetizioni

L'allenamento cardio è generalmente a bassa intensità, ma a volte, per ottenere risultati più rapidi, utilizzare il metodo HIIT.

Dieta

• pasto 1
• Uova
• Avena

• pasto 2
• Pollo
• Pancetta di tacchino
• Verdure
• Fragole
• Formaggio Feta
• Olio d'oliva

• pasto 3
• Pollo
• Patate
• Asparagi
• Ketchup leggero

• pasto 4
• Yogurt greco leggero
• Peperoni
• Fragole

• pasto 5
• Torta di potenza Kodiak
• Uovo
• Burro d'arachidi

Per quanto riguarda gli integratori, questa atleta menziona che usa regolarmente solo biotina e Vitamina Ce aggiunge sporadicamente BCAA e un supplemento Pre allenamento.

Fonte: Facebook e Simplyshredded.com

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