Leggi il piano di allenamento e la dieta di Nikki Blackketter
Questo atleta di fitness si allena con i pesi cinque volte alla settimana, dove quattro di quei giorni esercitano gli arti inferiori.
Normalmente esegue da due a tre serie per esercizio, utilizza circuiti e normalmente le ripetizioni sono comprese tra 10 e 15, anche se non sempre.
Per quanto riguarda la dieta, ci sono cinque pasti al giorno e l'uso di integratori è ridotto.
Iniziamo presentando il piano di allenamento e poi la dieta, se non conosci nessun esercizio ti basterà cliccare sul suo nome.
Lunedi ? glutei
- Circuito 1
- Squat ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Premere con i piedi divaricati ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Kickback con cavo ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Circuito 2
- Sollevamento dell'anca con bilanciere ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Affondi in movimento ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Premere con una gamba sola ? 3 serie x 10 ripetizioni
Martedì ? muscoli posteriori della coscia
- Circuito 1
- Peso morto con gambe tese e manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Leg-curl ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Circuito 2
- iperestensione ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Curl femorale con palla medica ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Curl gambe seduti ? 3 serie x 10 ripetizioni
Mercoledì ? Arti superiori
- Circuito 1
- elevazioni (con fascia di resistenza) ? 3 set x Fino al fallimento
- Canottaggio sulla macchina ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Fila di manubri da pavimento ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Circuito 2
- Fondi ? 2 serie x 10-12 ripetizioni
- Frontali ? 2 serie x 15 ripetizioni
- Lati ? 2 serie x 15 ripetizioni
- Crossover ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento ? 2 serie x 10 ripetizioni
Giovedì ? Quadricipiti
- Circuito 1
- Squat frontale ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Premere con i piedi uniti ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Estensione delle gambe ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Circuito 2
- Affondi in movimento con l'alabastro ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Step up con manubri ? 3 serie x 10 ripetizioni (ogni gamba)
Venerdì ? Corpo pieno
- Circuito 1
- Squat frontale ? 3 serie x 20 ripetizioni
- Pressa per le spalle ? 3 serie x 20 ripetizioni
- Affondi con i tacchi ? 3 serie x 20 ripetizioni
- Altalene Kettlebell ? 3 serie x 20 ripetizioni
- Circuito 2
- Burpees ? 3 serie x 20 ripetizioni
- Alternare le flessioni con la palla ? 3 serie x 20 ripetizioni
- Saltare sulla piattaforma ? 3 serie x 15 ripetizioni
L'allenamento cardio è generalmente a bassa intensità, ma a volte, per ottenere risultati più rapidi, utilizzare il metodo HIIT.
Dieta
- pasto 1
- Uova
- Avena
- pasto 2
- Pollo
- Pancetta di tacchino
- Verdure
- Fragole
- Formaggio Feta
- Olio d'oliva
- pasto 3
- Pollo
- Patate
- Asparagi
- Ketchup leggero
- pasto 4
- Yogurt greco leggero
- Peperoni
- Fragole
- pasto 5
- Torta di potenza Kodiak
- Uovo
- Burro d'arachidi
Per quanto riguarda gli integratori, questa atleta menziona che usa regolarmente solo biotina e Vitamina Ce aggiunge sporadicamente BCAA e un supplemento Pre allenamento.
Fonte: Facebook e Simplyshredded.com
Instagram Nikki Blackketter