Conosci il piano di allenamento e la dieta di Nikki Blackketter

Questo atleta di fitness fa allenamento con i pesi cinque volte a settimana, quattro di quei giorni che esercitano gli arti inferiori.

Fai normalmente da due a tre serie per esercizio, usa i circuiti e di solito il ripetizioni camminano tra le 10 e le 15, anche se non sempre.

Per quanto riguarda la dieta, sono previsti cinque pasti al giorno e l'utilizzo di integratori è ridotto.

Cominciamo presentando il file piano di allenamento e poi la dieta, se non conosci nessun esercizio basta cliccare sul suo nome.

Lunedì - Glutei

• Circuito 1
• Squat - 3 serie x 10 ripetizioni
• Premere con i piedi divaricati - 3 serie x 10 ripetizioni
• Contraccolpo con cavo - 3 serie x 10 ripetizioni

• Circuito 2
• Lifting dell'anca con bilanciere - 3 serie x 10 ripetizioni
• Affondi in movimento - 3 serie x 15 ripetizioni
• One leg press - 3 serie x 10 ripetizioni

Martedì - Hamstrings

• Circuito 1
• Peso morto con gambe dritte e manubri - 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Leg-curl - 3 serie x 10 ripetizioni

• Circuito 2
• Iperestensione - 3 serie x 10 ripetizioni
• Arricciatura femorale con palla medica - 3 serie x 15 ripetizioni
• Leg curl da seduti - 3 serie x 10 ripetizioni

Mercoledì - Arti superiori

• Circuito 1
• Elevazioni (con fascia di resistenza) - 3 serie x Fino a guasto
• Canottaggio sulla macchina - 3 serie x 15 ripetizioni
• Pagaia con manubri sul pavimento - 3 serie x 10 ripetizioni

• Circuito 2
• Fondi - 2 serie x 10-12 ripetizioni
• Davanti - 2 serie x 15 ripetizioni
• Lati - 2 serie x 15 ripetizioni
• Crossover - 3 serie x 10 ripetizioni
• Sollevamento - 2 serie x 10 ripetizioni

Giovedì - Quadricipiti

• Circuito 1
• Squat frontale - 3 serie x 10 ripetizioni
• Premere con i piedi insieme - 3 serie x 10 ripetizioni
• Estensione della gamba - 3 serie x 10 ripetizioni

• Circuito 2
• Affondi in movimento con manubri - 3 serie x 15 ripetizioni
• Alzati con i manubri - 3 serie x 10 ripetizioni (ogni gamba)

Venerdì - Full Body

• Circuito 1
• Squat frontale - 3 serie x 20 ripetizioni
• Pressa per spalle - 3 serie x 20 ripetizioni
• Affondi con salto - 3 serie x 20 ripetizioni
• Swings con kettlebell - 3 serie x 20 ripetizioni

• Circuito 2
• Burpees - 3 serie x 20 ripetizioni
• Flessioni alternate con palla - 3 serie x 20 ripetizioni
• Salta sulla piattaforma - 3 serie x 15 ripetizioni

Il treno cardio è solitamente di bassa intensità, ma a volte, da raggiungere risultati più veloce, utilizza il Metodo HIIT.

Dieta

• Pasto 1
• Uova
• Avena

• Pasto 2
• Pollo
• pancetta di tacchino
• Verdure
• Fragole
• Formaggio feta
• Olio

• Pasto 3
• Pollo
• Patate
• Asparago
• Ketchup leggero

• Pasto 4
• Yogurt Greco Light
• Peperoni
• Fragole

• Pasto 5
• Torta di potenza Kodiak
• Uovo
• Burro di arachidi

Per quanto riguarda gli integratori, questa atleta afferma di usare regolarmente solo biotina e Vitamina Ce aggiunge sporadicamente BCAA's e un supplemento Pre allenamento.

Fonte: Facebook e Simplyshredded.com

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