Lees Nikki Blackketter's trainingsplan en dieet

Deze fitness atleet doet vijf keer per week aan krachttraining, waarbij vier van die dagen de onderste ledematen getraind worden.

Hij doet normaal twee tot drie sets per oefening, gebruikt circuits en normaal gesproken zijn de herhalingen tussen de 10 en 15, hoewel niet altijd.

Wat betreft het dieet, er zijn vijf maaltijden per dag en het gebruik van supplementen wordt verminderd.

Laten we beginnen met de presentatie van het trainingsplan en dan het dieet. Als je geen oefening kent, klik dan gewoon op de naam.

Maandag ? bilspieren

• Circuit 1
• Squat ? 3 sets x 10 herhalingen
• Druk met de voeten uit elkaar ? 3 sets x 10 herhalingen
• Terugslag met kabel ? 3 sets x 10 herhalingen

• Circuit 2
• Halter heuplift ? 3 sets x 10 herhalingen
• Lunges in beweging ? 3 sets x 15 herhalingen
• Pers met één been ? 3 sets x 10 herhalingen

Dinsdag ? hamstrings

• Circuit 1
• Dood gewicht met gestrekte benen en dumbbells ? 3 sets x 10-12 herhalingen
• Been-krul ? 3 sets x 10 herhalingen

• Circuit 2
• hyperextensie ? 3 sets x 10 herhalingen
• Femoral curl met medische bal ? 3 sets x 15 herhalingen
• Zittende beenkrul ? 3 sets x 10 herhalingen

Woensdag ? Bovenste ledematen

• Circuit 1
• verhogingen (met weerstandsband) ? 3 sets x Tot falen
• Roeien op de machine ? 3 sets x 15 herhalingen
• Vloer dumbbell rij ? 3 sets x 10 herhalingen

• Circuit 2
• Fondsen ? 2 sets x 10-12 herhalingen
• Frontaal ? 2 sets x 15 herhalingen
• Zijkanten ? 2 sets x 15 herhalingen
• Crossover ? 3 sets x 10 herhalingen
• Opdrukken ? 2 sets x 10 herhalingen

Donderdag ? quadriceps

• Circuit 1
• Voorste squat ? 3 sets x 10 herhalingen
• Druk met de voeten tegen elkaar ? 3 sets x 10 herhalingen
• Beenverlenging ? 3 sets x 10 herhalingen

• Circuit 2
• Lunges in beweging met halter ? 3 sets x 15 herhalingen
• Step up met dumbbells ? 3 sets x 10 herhalingen (elk been)

Vrijdag ? Volledige lichaam

• Circuit 1
• Voorste squat ? 3 sets x 20 herhalingen
• Schouderpers ? 3 sets x 20 herhalingen
• Lunges met hakken ? 3 sets x 20 herhalingen
• Kettlebell zwaaien ? 3 sets x 20 herhalingen

• Circuit 2
• Burpees ? 3 sets x 20 herhalingen
• Wissel push-ups af met bal ? 3 sets x 20 herhalingen
• Op het platform springen ? 3 sets x 15 herhalingen

Cardiotraining is meestal een lage intensiteit, maar soms, om snellere resultaten te krijgen, gebruikt u de HIIT-methode:.

Dieet

• maaltijd 1
• Eieren
• Haver

• maaltijd 2
• Kip
• Kalkoen spek
• Groenten
• Aardbeien
• Feta kaas
• Olijfolie

• maaltijd 3
• Kip
• Aardappelen
• Asperges
• Ketchup Light

• maaltijd 4
• Lichte Griekse yoghurt
• paprika
• Aardbeien

• maaltijd 5
• Kodiak stroomtaart
• Ei
• Pindakaas

Wat supplementen betreft, vermeldt deze atlete dat ze regelmatig alleen biotine gebruikt en Vitamine Cen voegt sporadisch BCAA's en een supplement Opwarming.

Bron: Facebook en Simplyshredded.com

Facebook Nikki Blackketter

Instagram Nikki Blackketter