Découvrez le plan d'entraînement, de régime et de supplémentation de l'athlète Rob Riches.

Rob Riches est l'un des athlètes les plus connus dans le monde du fitness, ayant fait la couverture de plusieurs magazines, remportant plusieurs compétitions et servant d'inspiration à beaucoup. Il mesure 1,78 m et pèse environ 82 kg.

Votre plan d'entraînement se fait tous les jours, sans exception, variant normalement entre 3 à 4 séries par exercice et 8 à 15 répétitions. Vous faites également régulièrement du cardio de faible intensité pendant environ 40 minutes.

Concernant votre alimentation, elle est évidemment riche en protéines, avec une bonne variété d'aliments et une forte consommation de légumes.

Quant aux suppléments, ils utilisent des classiques comme protéine de lactosérum et le Les BCAA, mais aussi Acétyl L-Carnitine, entre autres.

Alors découvrez-en plus sur l'entraînement, le régime alimentaire et les suppléments de Rob Riches ci-dessous, et si vous ne connaissez aucun exercice, cliquez simplement sur le nom pour voir son image.

Plan d'entraînement

Lundi ? Dos

• Tractions avec prise inversée ? 3 séries x 10 répétitions
• Rangée d'haltères ? 4 séries x 10-12 répétitions
• Rangée d'haltères ? 3 séries x 8-12 répétitions
• Ramer sur la machine ? 4 séries x 8-12 répétitions
• Tirer vers le bas ? 4 séries x 12-15 répétitions

Mardi ? Quadriceps et mollets

• S'accroupir ? 4 séries x 8-12 répétitions
• Presse ? 4 séries x 8-12 répétitions
• Hack de squat ? 3 séries x 8-10 répétitions
• Fentes avec haltères en marche ? 4 séries x 15-20 étapes
• Extension des jambes ? 4 séries x 12-20 répétitions
• Élévation des mollets ? 4 séries x 15 répétitions
• Élévation des mollets sur une jambe ? 4 séries x 15 répétitions

Mercredi ? Biceps et avant-bras

• Levées à poignée courte ? 3 séries x 10 répétitions
• Curl haltère assis ? 4 séries x 8-12 répétitions
• Curl concentré sur le banc d'haltères ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Curl haltère concentré ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Boucler avec des câbles ? 4 séries x 12-20 répétitions
• Boucle inversée avec barre Z ? 3 séries x 15 répétitions
• Curl avant-bras debout avec haltères ? 3 séries x 15 répétitions
• Curl inversé de l'avant-bras avec haltère ? 3 séries x 15 répétitions

Jeudi ? Épaules et mollets

• Presse à épaules avec haltères avant ? 4 séries x 8-15 répétitions
• Presse Arnold ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Ouvertures arrière inclinées ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Pont à picorer inversé ? 2 séries x 15 répétitions
• Côtés ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Côtés avec câble à un bras ? 2 séries x 15 répétitions
• Des jumeaux dans la presse ? 4 séries x 15 répétitions
• Presse assise ? 4 séries x 15 répétitions

Vendredi ? Poitrine et avant-bras

• Développé couché incliné ? 4 séries x 8-15 répétitions
• Presse pectorale avec haltères inclinés ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Presse à banc plat ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Ouvertures ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Ouvertures de câbles ? 3 séries x 15 répétitions
• Curl avant-bras avec barre ? 3 séries x 15 répétitions
• Curl inversé de l'avant-bras avec haltère ? 3 séries x 15 répétitions

Samedi? Ischio-jambiers et bas du dos

• Soulevé de terre avec les jambes droites ? 4 séries x 8-15 répétitions
• Flexion des jambes allongées ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Presse verticale ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Flexion des jambes assises ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Bons jours ? 3 séries x 12-15 répétitions
• Hyperextensions pondérées ? 3 séries x 12 répétitions
• Hyperextensions inversées ? 3 séries x 12-15 répétitions

Dimanche? Triceps et trapèze

• Triceps avec barre ? 4 séries x 8-15 répétitions
• Extension des triceps sur la machine ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Extension du triceps assis avec haltère ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Rebond du câble ? 3 séries x 15 répétitions
• La barre rétrécit ? 4 séries x 8-15 répétitions
• Retrait chez Smith ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Front couché avec haltères sur un banc ? 3 séries x 10-12 répétitions

Régime

• Repas 1
• Blancs d'oeufs
• 1 œuf entier
• Fromage blanc
• riz brun
• Champignons

• Repas 2
• Poitrine de poulet
• Patate douce
• Brocoli
• Épinard
• L'huile de lin

• Repas 3
• Saumon
• Blancs d'oeufs
• riz brun
• Choux
• Haricot vert

• Repas 4
• Pérou
• riz brun
• Avocat
• Haricot vert
• Brocoli

• Repas 5
• Protéine de lactosérum
• Rendez-vous

• Repas 6
• Pérou
• riz blanc
• L'huile de lin
• Haricot vert
• Asperges

• Repas 7
• Agiter avec :
• Fromage blanc
• Caséine
• Beurre d'amande
• Extrait de stévia

Suppléments

• Thermogénique
• Glutamine
• BCAA?
• Acétyl L-Carnitine
• CLAN
• Poudre de protéine (petit lait, œuf ou viande)
• Multivitamine

Informations extraites du site Simplyshredded.com

Facebook Rob Riches

Site Web de Rob Riches