Descubra el plan de entrenamiento del atleta Tom Coleman
O plano de treino deste atleta é feito nada mais nada menos do que…todos os dias.
Todos os dias há treino com pesos, em que o número de séries por exercício mais comum são 4 e as repetições andam entre as 8 e as 15 repetições.
O peito, os triceps e as pernas são treinados directamente duas vezes por semana, enquanto as costas e os biceps apenas uma.
Quanto a treino cardio, o seu método preferido é o cardio de baixa intensidade.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares no nome do mesmo.
Segunda-feira – Peito e abdominais
- Press inclinado con mancuernas – 4 series x 8-12 repeticiones
- Press plano con mancuernas – 4 series x 8-12 repeticiones
- Press de banca plano – 4 series x 8-12 repeticiones
- Aberturas para cables – 4 series x 8-12 repeticiones
- Pullover – 4 séries x 8-12 repetições
- Elevaciones de piernas – 4 series x 8-12 repeticiones
- Elevação de pernas inclinado – 4 series x 8-12 repeticiones
- Junta – Até à falha
Terça-feira – Braços
- Curl sentado con mancuernas – 3 series x 12 repeticiones
- curl con barra en Z – 4 series x 8-12 repeticiones
- Curl concentrado con barra – 4 series x 12 repeticiones
- Fondos – 4 series x 8-12 repeticiones
- Puxada tricep na máquina – 4 series x 8-12 repeticiones
- Tricep com barra à testa c/pega curta – 4 series x 8-12 repeticiones
- curl de bíceps – 4 series x 8-12 repeticiones
- Cardio na bicicleta – 20-30 minutos
Quarta-feira – Pernas
- Ponerse en cuclillas – 4 series x 12-15 repeticiones
- Agachamento à frente – 4 series x 12-15 repeticiones
- Extensión de pierna – 4 series x 12-15 repeticiones
- Estocadas con barra – 4 series x 12-15 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie – 4 series x 25 repeticiones
- Leg Curl – 4 series x 12-15 repeticiones
- Peso muerto con piernas rectas – 4 series x 12-15 repeticiones
Quinta-feira – Ombros
- Frentes de barra en Z – 4 series x 8-12 repeticiones
- Lados sentados – 4 series x 8-12 repeticiones
- presa de hombro – 4 series x 8-12 repeticiones
- Primera fila – 4 series x 8-12 repeticiones
- Tirador de cables – 4 series x 8-12 repeticiones
- Contracción – 4 series x 8-12 repeticiones
- Abdominales – 4 séries x Até à falha
- Rotação abdominal – 4 series x 12 repeticiones
- Orar – 4 series x 8-12 repeticiones
Sexta-feira – Costas
- Remar en la máquina – 4 series x 8-12 repeticiones
- Tirón ancho – 4 series x 8-12 repeticiones
- remo con mancuernas – 4 series x 8-12 repeticiones
- Remo con mango ancho – 4 series x 8-12 repeticiones
- Pullover – 4 séries 8-12 repetições
Sábado – Peito e triceps
- Press de banca plano – 1 série x repetição máxima
- Press de banca inclinado – 1 série x repetição máxima
- Transversal – 4 series x 8-12 repeticiones
- Press inclinado con mancuernas – 3 séries x Até à falha
- Aperturas – 4 series x 8-12 repeticiones
- Fondos – 4 series x 8-12 repeticiones
- Puxada tricep na máquina com barra – 4 séries x Até à falha
Domingo – Pernas
- Extensión de pierna – 4 series x 12-15 repeticiones
- Estocadas con barra – 4 series x 12-15 repeticiones
- Ponerse en cuclillas – 4 series x 12-15 repeticiones
- Sentadilla frontal – 4 series x 12-15 repeticiones
- Leg Curl – 4 series x 12-15 repeticiones
- Peso muerto con piernas rectas – 4 series x 12-15 repeticiones
- elevación de pantorrilla – 4 series x 25 repeticiones
Información extraída del sitio web simplyshredded.com
Tom Coleman Instagram
