Fica a conhecer o plano de treino do atleta Ross Dickerson
O plano de treino do Ross Dickerson é feito seis vezes por semana, embora um destes treinos seja apenas abdominais e outro apenas abdominais e treino cardio.
Ou seja, podemos considerar que treino de musculação propriamente dito, é feito apenas quatro vezes por semana.
Faz normalmente 3 séries por exercício e varia entre as 10-12 repetições.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares no nome para teres acesso a uma imagem ilustrativa do mesmo.
Fica a conhecer o plano de treino do Ross Dickerson.
Segunda – Pernas
- Extensión de pierna – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Ponerse en cuclillas – 4 series x 10-12 repeticiones
- Sentadilla frontal – 3 series x 10-12 repeticiones
- Prensa – 3 series x 10-12 repeticiones
- Estocadas – 3 series x 10-12 repeticiones
- Peso muerto – 3 series x 10-12 repeticiones
- Leg Curl – 3 x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Terça-feira – Peito e Triceps
- Aperturas – 2 séries x 10-12 repetições (Aquecimento)
- Press peito na máquina – 2 séries x 10-12 repetições (Aquecimento)
- Aberturas inclinadas – 4 series x 10-12 repeticiones
- Press de pecho inclinado con mancuernas – 4 series x 10-12 repeticiones
- Press de banca declinado – 3 series x 10-12 repeticiones
- Peck-Deck – 3 series x 10-12 repeticiones
- Press peito na máquina – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
- Tríceps con barra en la frente – 3 series x 10-12 repeticiones
- Extensão tricep com cabo a uma mão – 3 séries x 10-12 repetições (cada braço)
- Extensão tricep na máquina com barra – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Quarta-feira – Abdominais
- Elevación de piernas en suspensión con rotación. – 7 séries x 8-10 repetições (3 de aquecimento)
- Orar – 4 series x 8-10 repeticiones
- Crunch com rotação em banco declinado – 3 séries x 12-15 repetições (cada lado)
- Máquina de abdominais – 3 series x 10-12 repeticiones
Quinta-feira – Costas e biceps
- remo con barra – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Derribar – 4 series x 10-12 repeticiones
- fila de barra en T – 3 series x 10-12 repeticiones
- Pull-over – 3 series x 12-15 repeticiones
- Curl con barra – 3 series x 10-12 repeticiones
- Curl de martillo – 3 series x 10-12 repeticiones
- Bíceps con cables – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Sexta-feira – Ombros
- Lados – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Press de hombros con mancuernas – 4 series x 10-12 repeticiones
- Frontales – 3 series x 10-12 repeticiones
- Presione na smith – 3 series x 10-12 repeticiones
- Posterior – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
- Encogimientos con barra – 3 series x 10-12 repeticiones
- Encogimiento de hombros con mancuernas – 3 series x 10-12 repeticiones
Sábado – Cardio e ABS
- HIIT
- Elevación de piernas en suspensión con rotación. – 7 séries x 8-10 repetições (3 de aquecimento)
- Orar – 4 series x 8-10 repeticiones
- Crunch com rotação em banco declinado – 3 séries x 12-15 repetições (cada lado)
- Máquina de abdominais – 3 series x 10-12 repeticiones
Información extraída del sitio web simplyshredded.com
