Plan de entrenamiento, dieta y suplementación del deportista Julian Tanaka
Julián Tanaka es un deportista colombiano que ha logrado excelentes resultados en varias competencias organizadas por Musclemania, ganando en sus categorías.
Mide 1,74m y pesa aproximadamente 91kg, dependiendo de la etapa en la que se encuentre.
Entrena seis veces por semana, dedica dos días al entrenamiento de piernas y el sábado se centra en el entrenamiento del torso completo. El domingo descansa o haz algún tipo de cardio ligero.
Sus entrenamientos tienen un volumen considerable, utiliza una gran cantidad de ejercicios y normalmente realiza de cuatro a cinco series en cada uno de ellos, variando mucho las repeticiones según el ejercicio del que se trate.
Su alimentación es sencilla y la encontrarás al final del artículo, así como su suplementación.
Si no conoces un ejercicio, simplemente haz clic en el nombre para ver un ejemplo del mismo.
Plan de entrenamiento de Julián Tanaka
Lunes ? Pecho y bíceps
- Press de banca inclinado ? 4 series x 10 repeticiones
- Peck-Deck ? 4 series x 15 repeticiones
- Transversal ? 4 series x 15 repeticiones
- Jersey con ochos ? 4 series x 12 repeticiones
- prensa de pecho ? 5 series x 12-10-10-10-8 repeticiones
- Curl de martillo ? 5 series x 12-10-10-10-8 repeticiones
- curl con barra en Z ? 4 series x 10 repeticiones
- Rizo concentrado ? 4 series x 12 repeticiones
- Curl de bíceps alternado en banco inclinado ? 3 series x 15 repeticiones
Martes ? Piernas
- Ponerse en cuclillas ? 5 series x 10-8-6-6-20 repeticiones
- Estocadas con barra ? 5 series x 8-8-6-6-20 repeticiones
- Leg Curl ? 4 series x 12 repeticiones
- Extensión de pierna ? 4 series x 12 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie ? 4 series x 25 repeticiones
- Curl de piernas de pie ? 4 series x 10 repeticiones
- Elevación de pantorrilla sentado ? 4 series x 25 repeticiones
Miércoles ? Espalda y tríceps
- Fila de asientos ? 4 series x 12 repeticiones
- Pulldown con agarre inverso ? 4 series x 20 repeticiones
- Jalón con un brazo ? 4 series x 15 repeticiones
- Pulldown con manija en V ? 4 series x 15 repeticiones
- Tríceps con barra a la frente ? 5 series x 12 repeticiones
- Extensión de tríceps con cuerda ? 4 series x 12 repeticiones
- calaveras ? 4 series x 12 repeticiones
- Pulldown con barra estática ? 3 series x 20 repeticiones
Jueves ? Hombros y trapecios
- Prensa militar ? 5 series x 6 repeticiones
- Lados ? 5 series x 20 repeticiones
- Prensa Arnold ? 5 series x 6 repeticiones
- Frontales ? 5 series x 20 repeticiones
- Lados con un brazo ? 4 series x 15 repeticiones
- Tirador frontal ? 4 series x 15 repeticiones
- Fila alta ? 4 series x 12 repeticiones
- Contracción ? 4 series x 15 repeticiones
Viernes ? Piernas
- Ponerse en cuclillas ? 5 series x 10-8-6-6-20 repeticiones
- Estocadas con barra ? 5 series x 8-8-6-6-20 repeticiones
- Leg Curl ? 4 series x 12 repeticiones
- Extensión de pierna ? 4 series x 12 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie ? 4 series x 25 repeticiones
- Curl de piernas de pie ? 4 series x 10 repeticiones
- Elevación de pantorrilla sentado ? 4 series x 25 repeticiones
¿Sábado? Provenir
- Press de banca inclinado ? 4 series x 10 repeticiones
- Prensa militar ? 4 series x 6 repeticiones
- Jalón con barra en V ? 4 series x 15 repeticiones
- Prensa Arnold ? 5 series x 6 repeticiones
- Contracción ? 4 series x 15 repeticiones
- curl con barra en Z ? 4 series x 10 repeticiones
- Extensión de tríceps con cuerda ? 4 series x 12 repeticiones
Alimentación
Así es la dieta básica de Julian Tanaka, con 7 comidas al día, tres de las cuales son sólo batidos de proteínas.
Su división de macronutrientes ronda los 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasas.
- Comida 1
- Batido Proteína de suero
- Comida 2
- Huevos y Quinua
- Comida 3
- Sándwiches de mantequilla de maní
- Comida 4
- Pollo, con arroz y ensalada
- comida 5
- Batido de proteína de suero
- Comida 6
- Salmón y requesón
- Comida 7
- Batido Proteína de caseína
Suplementos
Los suplementos que utiliza este deportista son los siguientes.
- Redes sociales
- Facebook Julián Tanaka
- Fuentes: Redes sociales y Simplyshredded.com
