Fica a conhecer a dieta, treino e suplementação do Zyzz

O treino é feito 5 vezes por semana, em que o último dia é um treino de corpo inteiro.

As séries por exercício são entre 3 a 4 e as repetições andam entre as 8 e 10.

A continuación se muestra el plan de entrenamiento utilizado por Zyzz.

Segunda-feira – Peito e biceps

• Press de pecho inclinado – 4 series x 8-10 repeticiones
• Press de banca plano – 3 series x 8-10 repeticiones
• Aberturas inclinadas – 3 series x 8-10 repeticiones
• Fondos – 3 séries x Até á falha
• Curl de bíceps en la barra – 3 series x 8-10 repeticiones
• Curl concentrado en banco con barra – 3 séries x 8-10 repetições (Por vezes com conjunto desplegable)

Terça-feira – Pernas e gémeos

• Ponerse en cuclillas – 4 series x 8-10 repeticiones
• Estocadas – 3 series x 8-10 repeticiones
• Prensa – 3 series x 8-10 repeticiones
• Extensión de pierna – 3 séries x Até á falha
• Leg Curl – 3 séries x Até á falha

Para gémeos, utilizar algumas máquinas até à falha, repetições altas.

Quarta-feira – Costas

• Pulldown máquina – 3 series x 8-10 repeticiones
• Peso muerto – 4 series x 8-10 repeticiones
• remo con barra – 3 series x 8-10 repeticiones
• remo con mancuernas – 3 series x 8-10 repeticiones
• Hiperextensões – 3 séries x 8-10 repetições

Quinta-feira – Ombros e tríceps

• Presa de hombro – 4 series x 8-10 repeticiones

Cambie entre barra y mancuernas cada semana.

• fila alta en supersérie con Lados – 3 series x 8-10 repeticiones
• Frontales – 3 series x 8-10 repeticiones
• Posteriores – 3 séries x 8-10 repetições
• Press de banca con captura corta – 3 series x 8-10 repeticiones
• Extensão trícep na máquina – 4 series x 8-10 repeticiones
• Trícep com barra á testa – 3 series x 8-10 repeticiones

Sábado – Corpo inteiro

• Peso muerto – 3 series x 8-10 repeticiones
• Ponerse en cuclillas – 3 series x 8-10 repeticiones
• Levantamento olímpico – 3 séries x 8-10 repetições
• Elevações com peso – 3 series x 8-10 repeticiones

Dieta

Muitas refeições diárias (7) e com bastante proteína.

Após o treino não são ingeridos mais hidratos de carbono durante o dia.

A continuación se muestra la dieta utilizada por Zyzz.

• Comida 1
• Huevos cocidos
• Avena
• Batido de proteína

• Comida 2
• pechuga de pollo cocida
• Brócolis
• Arroz integral

• Comida 3
• Atún
• Espinaca
• Pasta Entera

Aqui seria a altura do treino e imediatamente após acabar ingeria um batido de proteína de suero.

• Comida 4
• carne de canguro
• Verduras

• Comida 5
• Carne de bistec o canguro
• Coles de Bruselas

• Comida 6
• Huevos
• Salmón

• Refeição 7 – 10mins antes de dormir
• Requesón sin grasa

Suplementos

• Proteína whey hidrolizada
• aceite de pescado
• Animal Pak – Multivitamina
• Xtend – BCAA’s
• Zinc
• Magnésio
• Vitamina C
• Chá verde
• Pre-entrenamiento
• Termogénico

Galería