Chris Bumstead, el plan de entrenamiento y la dieta

Plan de entrenamiento, dieta y suplementación del atleta Chris Bumstead

O Chris Bumstead era um promissor atleta de 22 anos que se tinha estreado no Olympia, na categoria de Classic Physique, e logo com uma excelente prestação. Segundo lugar.

Era difícil de adivinhar que se iria sagrar campeão ano, após ano, após ano.

Se formos contar, bem, o Chris Bumstead é o actual campeão do Mr Olympia em Classic Physique com cinco vitórias consecutivas.

Isto é, não só é improvável um sucesso tão significativo, como, infelizmente, o Cbum sofre de uma doença renal autoimune.

Este problema é caracterizado pelo ataque do sistema imunitário aos próprios tecidos do corpo, incluindo os rins.

Como resultado, podem ser observados sintomas como inchaço nos rins, bem como nas pernas, costas e abdómen.

Actualizar: Cbum realmente debutó con una excelente actuación, pero por el momento es Mr Olympia en la categoría Classic Physique. Su evolución ha sido enorme y pronto el artículo se actualizará para reflejarlo. El artículo actualmente está desactualizado.

Tu entrenamiento no es nada fácil y requiere mucho volumen.

No existen días de descanso específicos, eligiendo descansar sólo cuando sientas la necesidad.

Su dieta se compone únicamente de alimentos de excelente calidad, tanto en términos de macronutrientes como de micronutrientes.

Al final también encontrarás los suplementos utilizados por Chris Bumstead.

Entrenamiento A – Atrás

• Peso muerto – 4 series x 10-8-8-Falla
• remo con barra – 4 series x 12-10-10-8 (2 series en supinación y 2 en pronación)
• Amplio tirón de la máquina. o Elevadores asistidos con mango ancho – 4 series x 12 repeticiones (Superserie)
• Tirador de máquina de pie – 4 series x 12-15 repeticiones
• remo con mancuernas – 4 series x 15-12-10-10
• Remar en la máquina – 3 series x 20 repeticiones
• hiperextensiones – 2 series x hasta el fallo

Entrenamiento B – Pecho y bíceps

• Press de pecho inclinado – 5 series x 15-15-12-12-10
• Press de banca plano en smith – 4 series x 12-10-8-8
• Aberturas inclinadas – 3 series x 15-12-12
• Aberturas para cables – 3 series x 15-12 repeticiones (Superserie)
• Lagartijas – 3 series x Hasta el fallo
• Curl con barra – 3 series x 15 repeticiones (Superserie)
• Curl con barra con agarre invertido – 3 series x Hasta el fallo
• Curl concentrado en la máquina – 3 series x 10-12 repeticiones (Drop Set en la 2.ª y 3.ª serie, superserie)
• Curl de martillo – 2 series x 10-8 repeticiones

Entrenamiento C – Isquiotibiales y glúteos

• Leg Curl – 4 series x 15 repeticiones
• Peso muerto con piernas rectas – 4 series x 15-20 repeticiones
• Curl de piernas de pie – 2 series x 4-5 repeticiones (series de caída)
• Sentadilla hack invertida – 4 series x 15-20 repeticiones
• Flexión de glúteos o Contragolpe del glúteo – 3 series x 12-15 repeticiones

Entrenamiento D – Hombros y tríceps

• Lados – 3 series x 15 repeticiones
• Press de hombros con mancuernas – 4 series x 12 repeticiones (Superserie)
• Frentes con barra – 3 series x 12 repeticiones
• Isquiotibiales con cuerda – 4 series x 20-15-12-12
• fila alta – 3 series x 15-12-12 (Superserie)
• Tirador frontal de cuerda – 3 series x 15-12-12
• Lados de la máquina – 3 series x 15 repeticiones
• Fondos en el banco – 4 series x 12 repeticiones (Superserie)
• Tríceps con barra Z hasta la frente – 4 series x 12-15 repeticiones
• Tríceps con barra superior invertida – 4 series x 8-10 repeticiones
• Extensión de tríceps con cable – 3 series x 12-10-8

Entrenamiento E – Cuádriceps

• Extensión de pierna – 3 series x 15 repeticiones
• Ponerse en cuclillas – 2 series x 8 repeticiones (más pesadas) y 6 series x 10-12 repeticiones (menos pesadas)
• Prensa – 4 series x 40-30-20-10
• Extensión de pierna – 4 series x 15 repeticiones (Superserie)
• Estocadas – 4 series x 6-8 repeticiones

Alimentación

Actualização. Em baixo encontras uma antiga dieta partilhada pelo Chris, enquanto actualmente a informação que obtemos iremos colocar no final desta antiga dieta.

Mas para abrir o apetite eis o que o Cbum diz:

A sua ingestão calórica é dividida em macronutrientes da seguinte forma: ele consome de 265 a 290 gramas de proteína, 550 a 650 gramas de carboidratos e cerca de 150 gramas de gorduras. Essa distribuição ajuda a atender suas necessidades nutricionais enquanto mantém e constrói massa muscular.

• Comida 1
• Huevos
• Avena

• Comida 2
• Pollo
• Arroz
• Verduras

• Comida 3
• Pescado blanco
• Papa dulce
• Verduras

• Comida 4 (pre-entrenamiento)
• Pescado blanco
• Arroz

• Comida 5 (post-entrenamiento)
• Aislado de suero

• Comida 6
• Pollo
• Papa dulce
• Brócoli
• Espárragos

• Comida 7
• Huevos
• Verduras

Variação da ingestão calórica de CBUM

CBUM, um reconhecido fisiculturista profissional, adapta estrategicamente o seu consumo calórico conforme a fase de treino em que se encontra. Esta abordagem permite optimizar a sua composição corporal e desempenho.

Época de competições: cerca de 3200 calorias por dia

Durante o período competitivo, quando o objectivo principal é reduzir a gordura corporal e destacar a definição muscular, CBUM diminui a sua ingestão calórica para aproximadamente 3200 calorias diárias. Esta redução controlada de calorias, combinada com um treino intenso, permite-lhe atingir um nível extremamente baixo de gordura corporal, mantendo a maior quantidade possível de massa muscular.

Nesta fase, a sua dieta é meticulosamente planeada, com foco em alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, ovos e suplementos proteicos. Ele também consome hidratos de carbono complexos de baixo índice glicémico para fornecer energia sustentada durante os treinos. A ingestão de gorduras é minimizada, priorizando fontes saudáveis como abacate, frutos secos e óleos vegetais.

Fora de época: cerca de 5000 calorias por dia

Já no período fora de época, quando o foco é o ganho de massa muscular, CBUM aumenta significativamente o seu consumo calórico para aproximadamente 5000 calorias diárias. Este superavit calórico é necessário para suportar o crescimento muscular intenso.

Durante esta fase, ele aumenta a ingestão de hidratos de carbono, incluindo fontes como batata-doce, arroz integral e aveia, para maximizar as reservas de glicogénio muscular e favorecer a síntese proteica. A ingestão de proteínas também é elevada, muitas vezes excedendo 2g por kg de peso corporal, para fornecer os blocos de construção necessários para a reparação e crescimento muscular. Fontes saudáveis de gorduras, como abacate, óleo de coco e gema de ovo, são incorporadas em quantidades moderadas para suportar a produção hormonal e a saúde geral.

Resumindo

A abordagem estratégica de Cbum relativamente à nutrição, ajustando a ingestão calórica segundo os seus objectivos, é um factor-chave para o seu sucesso nesta área.

Esta manipulação precisa de calorias, juntamente com um treino intenso e disciplina inabalável, permite-lhe esculpir um físico excepcional e destacar-se nas competições de elite.

A sua dedicação e atenção meticulosa à nutrição servem de inspiração para aspirantes a culturistas e entusiastas da boa forma em todo o mundo.

Suplementos

Finalmente, los suplementos que utiliza este deportista son bajos.

• Proteína de suero
• BCAA?
• glutamina
• Monohidrato de Creatina
• vitargo
• R-ALA
• Multivitamina
• Aceite de pescado
• Complejo de vitamina B
• Vitamina C

• Redes sociales
• Facebook Chris Bumstead
• Instagram Chris Bumstead
• Sitio web de Chris Bumstead

• Fuentes: Simplyshredded.com, Flexonline.com y redes sociales.