Informieren Sie sich über den Trainings-, Diät- und Nahrungsergänzungsplan des Sportlers Rob Riches

Rob Riches ist einer der bekanntesten Sportler in der Welt des Fitnesssports. Er war auf den Titelseiten mehrerer Zeitschriften, gewann mehrere Wettbewerbe und diente vielen als Inspiration. Er ist 1,78 m groß und wiegt etwa 82 kg.

Ihr Trainingsplan wird ausnahmslos jeden Tag erstellt und variiert normalerweise zwischen 3 bis 4 Sätzen pro Übung und 8 bis 15 Wiederholungen. Außerdem machen Sie regelmäßig etwa 40 Minuten lang Cardiotraining mit geringer Intensität.

Was Ihre Ernährung betrifft, ist sie offensichtlich reich an Proteinen, mit einer guten Auswahl an Lebensmitteln und einem hohen Verzehr von Gemüse.

Bei den Nahrungsergänzungsmitteln werden Klassiker wie z.B. verwendet Molkenprotein und das BCAAs, aber auch Acetyl-L-Carnitin, zwischen anderen.

Erfahren Sie unten mehr über das Training, die Ernährung und die Nahrungsergänzung von Rob Riches. Wenn Sie keine Übung kennen, klicken Sie einfach auf den Namen, um das Bild anzuzeigen.

Trainingsplan

Montag ? Zurück

• Klimmzüge mit umgekehrtem Griff ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Langhantelrudern ? 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Hantelrudern ? 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Rudern auf der Maschine ? 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Pulldown ? 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Dienstag ? Quadrizeps und Waden

• Hocken ? 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Drücken Sie ? 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Squat-Hack ? 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Ausfallschritte mit der Langhantel gehen ? 4 Sätze x 15-20 Schritte
• Beinverlängerung ? 4 Sätze x 12–20 Wiederholungen
• Wadenheben ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Wadenheben mit einem Bein ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen

Mittwoch ? Bizeps und Unterarm

• Kurze Griffübungen ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Hantelcurl im Sitzen ? 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Konzentrierter Curl auf der Langhantelbank ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Konzentrierter Hantelcurl ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Locken Sie sich mit Kabeln ? 4 Sätze x 12–20 Wiederholungen
• Umgekehrter Curl mit Z-Stange ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Stehender Unterarmcurl mit Langhantel ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Umgekehrter Unterarmcurl mit Hantel ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen

Donnerstag ? Schultern und Waden

• Schulterdrücken mit der vorderen Langhantel ? 4 Sätze x 8-15 Wiederholungen
• Arnold Press ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Schräge Öffnungen hinten ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Umgekehrtes Peck-Deck ? 2 Sätze x 15 Wiederholungen
• Seiten ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Seiten mit Kabel zu einem Arm ? 2 Sätze x 15 Wiederholungen
• Zwillinge in der Presse ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Sitzende Presse ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen

Freitag ? Brust und Unterarm

• Schrägbankpresse ? 4 Sätze x 8-15 Wiederholungen
• Schräghantel-Brustpresse ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Flaches Bankdrücken ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Eröffnungen ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Kabelöffnungen ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Unterarmcurl mit Stange ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Umgekehrter Unterarmcurl mit Hantel ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen

Samstag? Oberschenkelmuskulatur und unterer Rücken

• Kreuzheben mit gestreckten Beinen ? 4 Sätze x 8-15 Wiederholungen
• Liegender Beinbeuger ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Vertikalpresse ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Beinbeuger im Sitzen ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Gute Tage ? 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Gewichtete Hyperextensionen ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Invertierte Hyperextensionen ? 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Sonntag? Trizeps und Trapezius

• Trizeps mit Stange ? 4 Sätze x 8-15 Wiederholungen
• Trizepsverlängerung an der Maschine ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Sitzende Trizepsstreckung mit Hantel ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Kabelrückschlag ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Langhantel schrumpft ? 4 Sätze x 8-15 Wiederholungen
• Schrumpfung bei Smith ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Vorne liegend mit Langhantel auf Bank ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Diät

• Mahlzeit 1
• Eiweiß
• 1 ganzes Ei
• Hüttenkäse
• brauner Reis
• Pilze

• Mahlzeit 2
• Hühnerbrust
• Süßkartoffel
• Brokkoli
• Spinat
• Leinsamenöl

• Mahlzeit 3
• Lachs
• Eiweiß
• brauner Reis
• Kohl
• Grüne Bohne

• Mahlzeit 4
• Peru
• brauner Reis
• Avocado
• Grüne Bohne
• Brokkoli

• Mahlzeit 5
• Molkenprotein
• Termine

• Mahlzeit 6
• Peru
• weißer Reis
• Leinsamenöl
• Grüne Bohne
• Spargel

• Mahlzeit 7
• Schütteln mit:
• Hüttenkäse
• Kasein
• Mandelbutter
• Stevia-Extrakt

Ergänzungen

• Thermogen
• Glutamin
• BCAAs
• Acetyl-L-Carnitin
• CLAN
• Protein Pulver (Molke, Ei oder Fleisch)
• Multivitamin

Informationen stammen von der Website simplyshredded.com

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