Een Push/Pull/Legs-trainingsplan

Existem várias maneiras de dividir o plano de treino, e sim, existe vida para além do peito e bícep à segunda.

Umas dessas alternativas é a rotina Push/Pull/Legs, o que traduzido à letra significa, Empurrar/Puxar/Pernas.

Dit betekent dat je je trainingsplan op dezelfde manier indeelt: Pushtraining, trektraining en beentraining.

Este método de treino deve ser executado pelo menos três vezes por semana, e pode ser feito até seis vezes por semana, treinando assim todos os músculos duas vezes.

Verward?
Não fiques.

O treino de empurrar consiste normalmente em peito, ombros e tríceps.

Trektraining is gebaseerd op rug en biceps.

E por fim, o treino de pernas, que se baseia em…pernas.

Onthoud, als je dat doet barbell bankdrukken, je duwt de lat omhoog.

Wanneer je dat doet militaire pers, também empurras a barra.

Já quando fazes dood gewicht, tens de puxar a barra do chão.

Dumbbellcurl voor biceps? Je moet de dumbbells omhoog trekken.

Este é um método interessante para trabalhares, já que quando fazes por exemplo supino plano, estás também a trabalhar os tríceps e os ombros.

Barbell rij? Estás a trabalhar significativamente os bíceps.

Wat buiktraining betreft, neem deze op op de beendag.

Fica aqui um treino exemplo com o método Push-Pull-Legs em prática.

Treino A – Push

• Plat bankdrukken
• Helling halterpers
• Schouderpress met halter
• Zijkanten
• Triceps met halter op voorhoofd
• Fondsen

Treino B – Pull

• Dood gewicht
• Omlaag trekken
• Barbell rij
• Krul met staaf
• Hamer Krul

Treino C – Pernas

• Hurken
• Uitvallen
• druk op
• Been extensie
• Staande kalfsverhoging
• V-omhoog
• Modawalk Abdominaal

É esta a única maneira de utilizares este método?

Não, isto é apenas uma rotina exemplo, que podes muito bem adaptar com exercícios que aches mais apropriados, e aumentar ou diminuir o volume.

Utiliza cerca de 3 a 4 séries por exercício e entre 6 a 10 repetições, dependendo sempre do teu objetivo, e do número de vezes que pretendes treinar por semana.

Caso pretendas fazer treino cardio, coloca sempre no final e nunca no ínicio, para não prejudicar a tua rotina de treino de musculação.

Uma das grandes vantagens deste treino, é a facilidade com que te permite treinar cada músculo mais do que uma vez por semana, embora não seja obrigatório.

Para além disso, caso optes por treinar por exemplo seis vezes por semana, podes separar o treino em ABCDEF, treinando cada músculo duas vezes por semana, mas com exercícios diferentes.

E não te esqueças, um bom treino deve ser sempre acompanhado de uma boa alimentação.