Dieta, treino e suplementação do atleta Gerardo Gabriel
Gerardo Gabriel treina 4 vezes por semana, utilizando a sexta-feira, o sábado e o domingo para descansar.
Cada grupo muscular é treinado apenas uma vez na semana, e mistura bastante repetições baixas com repetições mais altas, dependendo do músculo e do movimento a executar, chegando a fazer 25 repetições em alguns exercícios.
Fica a conhecer o plano de treino do Gerardo Gabriel, e caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome do mesmo para veres uma imagem ilustrativa.
Segunda-feira – Peito e triceps
- Plat bankdrukken – 3 sets x 10 herhalingen
- Kabelopeningen – 5 séries x 15 repetições
- Helling halterborstpers – 3 sets x 12 herhalingen
- Openingen – 5 séries x 12 repetições
- Triceps-extensie op de machine – 5 séries x 12 repetições
- Tricep com barra á testa – 5 séries x 12 repetições
- Fondsen – 3 sets x 12 herhalingen
Terça-feira – Costas e biceps
- Verhogingen – 5 séries x 20 repetições
- T-balk rij – 3 séries x 8 repetições
- Omlaag trekken – 6 séries x 15 repetições
- Barbell rij – 3 sets x 10 herhalingen
- Dood gewicht – 4 séries x 20 repetições
- Hamer Krul – 3 sets x 12 herhalingen
- Krul met staaf – 3 sets x 12 herhalingen
- Curl met halter aan kabels – 3 sets x 12 herhalingen
- Z-bar krul – 3 sets x 12 herhalingen
Quarta-feira – Ombros e ABS
- Zijkanten – 5 séries x 25 repetições
- Halter Schouder Press – 4 sets x 12 herhalingen
- militaire pers – 3 séries x 20 repetições
- Halter hamstrings – 3 séries x 25 repetições
- Halter fronten – 2 séries x 25 repetições
- Ophangbeen omhoog met rotatie – 7 séries x 8-10 repetições
- Crunches – 5 séries x 20 repetições
- Bidden – 3 séries x 20 repetições
Quinta-feira – Pernas e gémeos
- Been extensie – 5 séries x 25 repetições
- Hurken – 6 séries x 15 repetições
- druk op – 4 sets x 8 herhalingen
- Barbell-uitval – 25 metros x2
- Zittende beencurl – 3 séries x 25 repetições
- Elevação de gémeos sentado – 3 séries x 25 repetições
- Staande kalfsverhoging – 3 sets x 15 herhalingen
- Tweelingen in de Smith – 2 séries x 25 repetições
Sexta, sábado e domingo – descanso
Eetpatroon
A dieta do Gerardo Gabriel é a seguinte.
- Refeição 1 – Ovos e Aveia
- Refeição 2 – Batata doce e Tilapia
- Refeição 3 – Cheeseburguer
- Refeição 4 – Espinafres e Peito de frango
- Refeição 5 – Batido de proteína e Barra de proteína
- Refeição 6 – Arroz e Tilapia
Aanvulling
E por fim, a suplementação deste atleta:
- Creatine monohydraat
- Proteína whey isolada
- BCAA’s
- Pré-treino
- Multivitamine
- Melkdistel
- Visolie
- Vitamine C
Instagram Gerardo Gabriël
Informatie afkomstig van de website simplyshredded.com
