Dieta, treino e suplementação do atleta Gerardo Gabriel

Gerardo Gabriel treina 4 vezes por semana, utilizando a sexta-feira, o sábado e o domingo para descansar.

Cada grupo muscular é treinado apenas uma vez na semana, e mistura bastante repetições baixas com repetições mais altas, dependendo do músculo e do movimento a executar, chegando a fazer 25 repetições em alguns exercícios.

Fica a conhecer o plano de treino do Gerardo Gabriel, e caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome do mesmo para veres uma imagem ilustrativa.

Segunda-feira – Peito e triceps

• Supino plano – 3 séries x 10 repetições
• Aberturas nos cabos – 5 séries x 15 repetições
• Press de peito inclinado com halteres – 3 séries x 12 repetições
• Aberturas – 5 séries x 12 repetições
• Extensão de tricep na máquina – 5 séries x 12 repetições
• Tricep com barra á testa – 5 séries x 12 repetições
• Fundos – 3 séries x 12 repetições

Terça-feira – Costas e biceps

• Elevações – 5 séries x 20 repetições
• Remada com barra em T – 3 séries x 8 repetições
• Pulldown – 6 séries x 15 repetições
• Remada com barra – 3 séries x 10 repetições
• Peso-morto – 4 séries x 20 repetições
• Curl martelo – 3 séries x 12 repetições
• Curl com barra – 3 séries x 12 repetições
• Curl com barra nos cabos – 3 séries x 12 repetições
• Curl com barra em Z – 3 séries x 12 repetições

Quarta-feira – Ombros e ABS

• Laterais – 5 séries x 25 repetições
• Press de ombro com halteres – 4 séries x 12 repetições
• Press militar – 3 séries x 20 repetições
• Posteriores com halteres – 3 séries x 25 repetições
• Frontais com halteres – 2 séries x 25 repetições
• Elevação de pernas em suspensão com rotação – 7 séries x 8-10 repetições
• Crunches – 5 séries x 20 repetições
• Rezas – 3 séries x 20 repetições

Quinta-feira – Pernas e gémeos

• Leg Extension – 5 séries x 25 repetições
• Agachamento – 6 séries x 15 repetições
• Prensa – 4 séries x 8 repetições
• Lunges com barra – 25 metros x2
• Leg curl sentado – 3 séries x 25 repetições
• Elevação de gémeos sentado – 3 séries x 25 repetições
• Elevação de gémeos em pé – 3 séries x 15 repetições
• Gémeos na smith – 2 séries x 25 repetições

Sexta, sábado e domingo – descanso

Dieta

A dieta do Gerardo Gabriel é a seguinte.

• Refeição 1 – Ovos e Aveia
• Refeição 2 – Batata doce e Tilapia
• Refeição 3 – Cheeseburguer
• Refeição 4 – Espinafres e Peito de frango
• Refeição 5 – Batido de proteína e Barra de proteína
• Refeição 6 – Arroz e Tilapia

Suplementação

E por fim, a suplementação deste atleta:

• Creatina monohidrato
• Proteína whey isolada
• BCAA's
• Pré-treino
• Multivitaminico
• Milk thistle
• Óleo de peixe
• Vitamina C

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Informação retirada do website simplyshredded.com