FST-7 is een training die is ontwikkeld door trainer Hany Rambod, bekend van het trainen van atleten als Phil Heath, Jay Cutler of Jeremy Buendia.

FST-7 is de afkorting voor Fascial Stretch Training, wat letterlijk vertaald fascia-stretchtraining betekent. Wat het getal 7 betreft, dit is het aantal reeksen dat door deze techniek wordt gebruikt.

Kortom, met deze training doen we een normale hypertrofietraining, met ongeveer 3 tot 4 sets per oefening en met 8 tot 12 herhalingen per set. Maar in de laatste oefening van elke spiergroep voeren we 7 sets uit, met weinig rust tussen elke set om de best mogelijke pomp te bereiken.

In deze serie van 7 mogen geen samengestelde oefeningen worden gedaan, omdat het doel is om u zoveel mogelijk op de desbetreffende spier te concentreren. Het ideaal zou zijn om machines of kabels te gebruiken.

Deze serie van 7 wordt altijd aan het einde van de training van elke spiergroep uitgevoerd.

Voorbeeld van een trainingsplan met behulp van de FST-7-techniek

Opleiding A

• Hellend bankdrukken – 4 sets x 8-12 herhalingen
• Schuine openingen – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Halterborstpers – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Kabelopeningen – 7 sets x 8-12 herhalingen

Opleiding B

• Barbell rij – 4 sets x 8-12 herhalingen
• Pulldown met korte grip – 3 sets x 8-12 herhalingen
• T-balk rij – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Zittende roeimachine – 7 sets x 8-12 herhalingen

Opleiding C

• Halter schouderpress – 4 sets x 8-12 herhalingen
• Frontalen – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Achterste – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Zijkanten – 7 sets x 8-12 herhalingen
• Halter haalt zijn schouders op – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Krimpt in smid – 7 sets x 8-12 herhalingen

D-opleiding

• Z-bar krul – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Dumbbell triceps extensie – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Curl met halters op een schuine bank – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Triceps met halter op voorhoofd – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Biceps met kabels – 7 sets x 8-12 herhalingen
• Triceps-extensie op de machine – 7 sets x 8-12 herhalingen

Opleiding E

• Squats – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Been extensie – 3 sets x 8-12 herhalingen
• druk op – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Hack-squat – 7 sets x 8-12 herhalingen
• Staande beencurl – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Deadlift met rechte benen – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Been krullen – 7 sets x 8-12 herhalingen
• Tweelingen in de Smith – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Tweelingen in de machine – 7 x 8-12 herhalingen

De rusttijd in de serie van 7 moet ongeveer 30 seconden zijn.