Lees meer over het trainingsplan en het dieet van atleet Nikki Blackketter

Deze fitnessatlete doet vijf keer per week krachttraining, waarvan vier dagen haar onderste ledematen.

Normaal gesproken doe je tussen de twee en drie sets per oefening, gebruik je circuits en normaal gesproken liggen de herhalingen tussen de 10 en 15, hoewel niet altijd.

Wat het dieet betreft, zijn er vijf maaltijden per dag en wordt het gebruik van supplementen verminderd.

Laten we beginnen met het presenteren van het trainingsplan en vervolgens het dieet. Als u geen enkele oefening kent, klikt u gewoon op de naam ervan.

Maandag ? Bilspieren

• Kring 1
• Hurken ? 3 sets x 10 herhalingen
• Druk met de voeten uit elkaar ? 3 sets x 10 herhalingen
• Terugslag van de kabel ? 3 sets x 10 herhalingen

• Kring 2
• Heupverhoging met halter ? 3 sets x 10 herhalingen
• Valt in beweging ? 3 sets x 15 herhalingen
• Enkele beenpress ? 3 sets x 10 herhalingen

Dinsdag ? Hamstrings

• Kring 1
• Deadlift met rechte benen en dumbbells ? 3 sets x 10-12 herhalingen
• Beenkrul ? 3 sets x 10 herhalingen

• Kring 2
• Hyperextensie ? 3 sets x 10 herhalingen
• Femorale krul met medicijnbal ? 3 sets x 15 herhalingen
• Zittende beencurl ? 3 sets x 10 herhalingen

Woensdag ? Bovenste ledematen

• Kring 1
• Verhogingen (met weerstandsband) ? 3 sets x Tot falen
• Roeien op de machine ? 3 sets x 15 herhalingen
• Halterrij op de vloer ? 3 sets x 10 herhalingen

• Kring 2
• Fondsen ? 2 sets x 10-12 herhalingen
• Frontalen ? 2 sets x 15 herhalingen
• Zijkanten ? 2 sets x 15 herhalingen
• kruising ? 3 sets x 10 herhalingen
• Opdrukken ? 2 sets x 10 herhalingen

Donderdag ? Quadriceps

• Kring 1
• Voorste squat ? 3 sets x 10 herhalingen
• Druk met de voeten tegen elkaar ? 3 sets x 10 herhalingen
• Been extensie ? 3 sets x 10 herhalingen

• Kring 2
• Lunges in beweging met halters ? 3 sets x 15 herhalingen
• Stap op met dumbbells ? 3 sets x 10 herhalingen (elke etappe)

Vrijdag ? Volledige lichaam

• Kring 1
• Voorste squat ? 3 sets x 20 herhalingen
• Schouderpers ? 3 sets x 20 herhalingen
• Spring lunges ? 3 sets x 20 herhalingen
• Kettlebell-schommelingen ? 3 sets x 20 herhalingen

• Kring 2
• Burpees ? 3 sets x 20 herhalingen
• Push-ups afwisselend met bal ? 3 sets x 20 herhalingen
• Springt naar het platform ? 3 sets x 15 herhalingen

Cardiotraining heeft normaal gesproken een lage intensiteit, maar soms kunt u, om snellere resultaten te bereiken, gebruik maken van de HIIT-methode.

Eetpatroon

• Maaltijd 1
• Eieren
• Haver

• Maaltijd 2
• Kip
• Turkse Bacon
• Groenten
• Aardbeien
• Feta kaas
• Olie

• Maaltijd 3
• Kip
• Aardappelen
• Asperges
• Ketchup-licht

• Maaltijd 4
• Lichte Griekse yoghurt
• paprika
• Aardbeien

• Maaltijd 5
• Kodiak powercake
• Ei
• Pindakaas

Wat supplementen betreft, geeft deze atlete aan alleen regelmatig Biotine te gebruiken Vitamine C, en voegt er sporadisch aan toe BCAA's en een aanvulling Opwarming.

Bron: Facebook en Simplyshredded.com

Facebook Nikki Blackketter

Instagram Nikki Blackketter