FST-7 est un entraînement créé par l'entraîneur Hany Rambod, célèbre pour avoir entraîné des athlètes tels que Phil Heath, Jay Cutler ou Jérémy Buendia.

FST-7 est l'acronyme de Fascial Stretch Training, qui se traduit par entraînement d'étirement des fascias. Quant au chiffre 7, c'est le nombre de séries utilisées par cette technique.

Bref, avec cet entraînement nous ferons un entraînement d'hypertrophie normal, avec environ 3 à 4 séries par exercice, et avec 8 à 12 répétitions par série, mais dans le dernier exercice de chaque groupe musculaire, nous effectuons 7 séries, avec peu de repos. entre chacun pour obtenir la meilleure pompe possible.

Les exercices composés ne doivent pas être utilisés dans cette série de 7, car l’objectif est de se concentrer le plus possible sur le muscle concerné. L'idéal serait d'utiliser des machines ou des câbles.

Cette série de 7 est toujours réalisée à la fin de l'entraînement de chaque groupe musculaire.

Exemple de plan d'entraînement avec la technique FST-7

Formation A

• Développé couché incliné – 4 séries x 8-12 répétitions
• Ouvertures inclinées – 3 séries x 8-12 répétitions
• Presse pectorale avec haltères – 3 séries x 8-12 répétitions
• Ouvertures de câbles – 7 séries x 8-12 répétitions

Formation B

• Rangée d'haltères – 4 séries x 8-12 répétitions
• Pulldown avec poignée courte – 3 séries x 8-12 répétitions
• Rangée de barres en T – 3 séries x 8-12 répétitions
• Rangée de machines assises – 7 séries x 8-12 répétitions

Formation C

• Presse à épaules avec haltères – 4 séries x 8-12 répétitions
• Frontaux – 3 séries x 8-12 répétitions
• Postérieur – 3 séries x 8-12 répétitions
• Côtés – 7 séries x 8-12 répétitions
• L'haltère hausse les épaules – 3 séries x 8-12 répétitions
• Rétrécit chez Smith – 7 séries x 8-12 répétitions

Formation D

• Boucle en Z – 3 séries x 8-12 répétitions
• Extension des triceps avec des haltères – 3 séries x 8-12 répétitions
• Curl avec des haltères sur un banc incliné – 3 séries x 8-12 répétitions
• Triceps avec barre au front – 3 séries x 8-12 répétitions
• Biceps avec câbles – 7 séries x 8-12 répétitions
• Extension des triceps sur la machine – 7 séries x 8-12 répétitions

Formation E

• Squats – 3 séries x 8-12 répétitions
• Extension des jambes – 3 séries x 8-12 répétitions
• Presse – 3 séries x 8-12 répétitions
• Hack Squat – 7 séries x 8-12 répétitions
• Flexion des jambes debout – 3 séries x 8-12 répétitions
• Soulevé de terre avec les jambes droites – 3 séries x 8-12 répétitions
• Flexion des jambes – 7 séries x 8-12 répétitions
• Gémeaux en Smith – 3 séries x 8-12 répétitions
• Des jumeaux sur la machine – 7 x 8-12 répétitions

Le temps de repos par série de 7 devrait être d'environ 30 secondes.