Fica a conhecer o plano de treino, dieta e suplementação da atleta Sandra Prikker

Sandra Prikker é uma atleta e modelo fitness nascida na Holanda. Mede 1,65m e pesa cerca de 52kg.

O plano de treino da Sandra Prikker é feito 6 vezes por semana, descansando apenas ao domingo.

Faz normalmente 3 séries por exercício e 8 repetições por cada série, e é apreciadora do treino de Cardio HIIT, fazendo duas sessões por semana no final do treino.

Quanto à sua dieta, é bastante simples, sendo composta por 5 refeições e utilizando sempre boas fontes de proteína em todas elas.

No que toca à suplementação, a proteine del siero del latte está presente, assim como um multivitaminico, tra gli altri.

Fica a conhecer a dieta, treino e suplementação da Sandra Prikker em baixo.

Piano di allenamento

Lunedì – Gambe

• Ampio tozzo – 3 serie x 8 ripetizioni
• Squat stretto – 3 serie x 8 ripetizioni
• Gambe dritte a peso morto – 4 serie x 8 ripetizioni
• Stampa ampia – 3 serie x 8 ripetizioni
• Stampa stretta – 3 serie x 8 ripetizioni
• Arricciatura delle gambe – 3 séries x dropset
• Estensione della gamba – 3 séries x dropset

Terça-feira – Peito e biceps

• Distensione su panca piana – 3 serie x 8 ripetizioni
• Distensione su panca inclinata – 3 serie x 8 ripetizioni
• Fondi – 3 serie x 8 ripetizioni
• Pressa per pettorali con manubri – 3 serie x 8 ripetizioni
• Pressa per pettorali inclinata con manubri – 3 serie x 8 ripetizioni
• Curl bicipiti con bilanciere – 3 serie x 8 ripetizioni
• Ricciolo a martello – 3 serie x 8 ripetizioni
• Arricciatura con cavo – 3 séries x 8 set di gocce

Quarta-feira – Costas, ABS e HIIT

• Fila con bilanciere – 3 serie x 8 ripetizioni
• Fila di barre a V – 3 serie x 8 ripetizioni
• Vogare sulla macchina – 3 serie x 8 ripetizioni set di gocce
• Pregare – 3 serie x 8 ripetizioni
• Crunches com cabo em pé – 3 serie x 8 ripetizioni
• Elevação de pernas com peso – 3 serie x 8 ripetizioni
• HIIT – 20 minutos

Quinta-feira – Ombros e Triceps

• stampa militare – 3 serie x 8 ripetizioni
• Fila alta – 3 serie x 8 ripetizioni
• Lati – 3 serie x 8 ripetizioni
• Posteriore – 3 serie x 8 ripetizioni
• Tricipiti con bilanciere alla fronte – 3 serie x 8 ripetizioni
• Estensione del tricipite sulla macchina – 3 serie x 8 ripetizioni
• Estensione del tricipite sotto la testa – 3 serie x 8 ripetizioni

Sexta-feira – Glúteos, gémeos e HIIT

• Contraccolpo del cavo – 3 serie x 8 ripetizioni
• Kick Up na fabbro – 3 serie x 8 ripetizioni
• Si lancia contro Smith – 3 serie x 8 ripetizioni
• Sollevamento del polpaccio in piedi – 3 serie x 8 ripetizioni
• Sollevamento polpacci da seduti – 3 serie x 8 ripetizioni
• HIIT – 20 minuti

Sabato – Schiena e addominali

• Sollevamenti con presa ampia – 3 serie x 8 ripetizioni
• Pulldown con presa ampia – 3 serie x 8 ripetizioni
• Pulldown con presa corta – 3 serie x 8 ripetizioni
• Máquina pulldown – 3 serie x 8 ripetizioni
• Crunch – 3 serie x 8 ripetizioni
• Addominali supportati – 3 serie x 8 ripetizioni
• Elevazione della gamba – 3 serie x 8 ripetizioni

Dieta

• Pasto 1: Queijo cottage com mirtilos e amêndoas
• Pasto 2: Peito de frango com brócolos
• Pasto 3: Siero di latte isolato con avena
• Pasto 4: Petto di pollo con riso integrale
• Pasto 5: Caseina

Supplementazione

• Multivitaminico
• Proteine del siero di latte
• Caseina
• Omega 3
• Vitamina C
• Chá verde
• BCAA
• Termogenico

Informazioni tratte dal sito simplyshredded.com