Scopri il piano di allenamento, dieta e integrazione dell'atleta Sandra Prikker

 

Sandra Prikker è un'atleta e modella di fitness di origine olandese. Misura 1,65 me pesa circa 52 kg.

Il piano di allenamento di Sandra Prikker si svolge 6 volte a settimana, riposando solo la domenica.

Normalmente fa 3 serie per esercizio e 8 ripetizioni per serie e le piace l'allenamento della forza. Cardio HIIT, facendo due sedute a settimana al termine dell'allenamento.

Per quanto riguarda la dieta, è abbastanza semplice, composta da 5 pasti e utilizzando sempre buone fonti di proteine in tutti questi.

Quando si tratta di integrazione, proteine del siero di latte è presente, così come a multivitaminico, tra gli altri.

Scopri di seguito la dieta, l'allenamento e gli integratori di Sandra Prikker.

Piano di allenamento

Lunedi ? Gambe

• Ampio tozzo ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Squat stretto ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Gambe dritte a peso morto ? 4 serie x 8 ripetizioni
• Stampa ampia ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Stampa stretta ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Arricciatura delle gambe ? 3 serie x dropset
• Estensione della gamba ? 3 serie x dropset

Martedì ? Petto e bicipiti

• Distensione su panca piana ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Distensione su panca inclinata ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Fondi ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Pressa per pettorali con manubri ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Pressa per pettorali inclinata con manubri ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Curl bicipiti con bilanciere ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Ricciolo a martello ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Arricciatura con cavo ? 3 seriex8 set di gocce

Mercoledì ? Indietro, ABS e HIIT

• Fila con bilanciere ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Fila di barre a V ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Remare sulla macchina ? 3 serie x 8 ripetizioni set di gocce
• Pregare ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Crunch ai cavi in piedi ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Sollevamenti delle gambe con pesi ? 3 serie x 8 ripetizioni
• HIIT - 20 minuti

Giovedì ? Spalle e tricipiti

• stampa militare ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Fila alta ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Lati ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Posteriore ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Tricipiti con barra sopraelevata ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Estensione dei tricipiti sulla macchina ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Estensione del tricipite sotto la testa ? 3 serie x 8 ripetizioni

Venerdì ? Glutei, polpacci e HIIT

• Contraccolpo del cavo ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Kick Up na fabbro ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Si lancia contro Smith ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Sollevamento del polpaccio in piedi ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Sollevamento del polpaccio da seduto ? 3 serie x 8 ripetizioni
• HIIT ? 20 minuti

Sabato? Schienale e ABS

• Sollevamenti con presa ampia ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Pulldown con presa ampia ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Pulldown con presa corta ? 3 serie x 8 ripetizioni
• macchina a discesa ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Crunch ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Addominali supportati ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Elevazione della gamba ? 3 serie x 8 ripetizioni

Dieta

• Pasto 1: Ricotta con mirtilli e mandorle
• Pasto 2: Petto di pollo con broccoli
• Pasto 3: Siero di latte isolato con avena
• Pasto 4: Petto di pollo con riso integrale
• Pasto 5: Caseina

Supplementazione

• Multivitaminico
• Proteine del siero di latte
• Caseina
• Omega 3
• Vitamina C
• Tè verde
• BCAA?
• Termogenico

Informazioni tratte dal sito Web simplyshredded.com