FST-7 è un allenamento creato dal trainer Hany Rambod, famoso per aver allenato atleti come Phil Heath, Jay Cutler o Jeremy Buendia.
FST-7 è l'acronimo di Fascial Stretch Training, che tradotto significa allenamento di allungamento della fascia. Il numero 7 è il numero di serie utilizzate da questa tecnica.
In breve, con questo allenamento faremo un normale allenamento di ipertrofia, con circa 3 o 4 serie per esercizio e con 8 o 12 ripetizioni per serie, ma nell'ultimo esercizio di ogni gruppo muscolare eseguiremo 7 serie, con poco riposo tra ciascuna, per ottenere il miglior pompaggio possibile.
In questa serie da 7 esercizi non si dovrebbero usare esercizi composti, poiché l'obiettivo è concentrarsi il più possibile sul muscolo in questione. L'ideale sarebbe utilizzare macchine o cavi.
Questa serie da 7 esercizi viene sempre eseguita alla fine dell'allenamento di ogni gruppo muscolare.
Esempio di un piano di allenamento che utilizza la tecnica FST-7
FormazioneA
- Distensione su panca inclinata – 4 serie x 8-12 ripetizioni
- Aperture oblique – 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Pressa per pettorali con manubri – 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Aperture per cavi – 7 serie x 8-12 ripetizioni
FormazioneB
- Fila con bilanciere – 4 serie x 8-12 ripetizioni
- Pulldown con presa corta – 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Fila con barra a T – 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Vogatore seduto – 7 serie x 8-12 ripetizioni
FormazioneC
- Pressa per spalle con manubri – 4 serie x 8-12 ripetizioni
- Frontali – 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Posteriore – 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Lati – 7 serie x 8-12 ripetizioni
- Alza le spalle con manubri – 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Si restringe in Smith – 7 serie x 8-12 ripetizioni
Formazione D
- Arricciatura con barra a Z – 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Estensione del tricipite con manubri – 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Curl con manubri su panca inclinata – 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Tricipiti con bilanciere alla fronte – 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Bicipite con cavi – 7 serie x 8-12 ripetizioni
- Estensione del tricipite sulla macchina – 7 serie x 8-12 ripetizioni
FormazioneE
- Squat – 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Estensione della gamba – 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Premere – 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Hack Squat – 7 serie x 8-12 ripetizioni
- Leg curl in piedi – 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Stacco con gambe dritte – 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Arricciatura delle gambe – 7 serie x 8-12 ripetizioni
- Gemelli nello Smith – 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Gemelli nella macchina – 7 x 8-12 ripetizioni
Il tempo di riposo nella serie di 7 dovrebbe essere di circa 30 secondi.
