Scopri il piano di allenamento dell'atleta Ryan Terry
Il piano di allenamento di Ryan Terry si svolge sei volte a settimana, riposando solo la domenica. L'allenamento delle gambe viene eseguito due volte, così come l'allenamento degli addominali, mentre i muscoli rimanenti vengono allenati solo una volta alla settimana.
Normalmente si eseguono dalle 3 alle 4 serie per esercizio e non esiste un numero fisso di ripetizioni, che normalmente varia tra le 8 e le 15 ripetizioni.
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Scopri il piano di allenamento di Ryan Terry.
Lunedi ? Indietro
- Sollevatori con presa ampia ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Pulldown con presa ampia ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Pulldown con presa corta ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Vogatore da seduto con impugnatura corta ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Fila con bilanciere ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Peso morto ? 4 serie x 8-10 ripetizioni
Martedì ? Braccia e addominali
- Fondi ? 4 serie x 8 ripetizioni
- Estensione dei tricipiti sulla macchina con un braccio ? 3 serie x 10-12 ripetizioni (ciascun braccio)
- Tricipiti con barra sulla fronte ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Arricciatura con barra a Z ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Curl con manubri a un braccio ? 4 serie x 8-10 ripetizioni (ciascun braccio)
- Ricciolo a martello ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Crunch ? 4 serie x 50 ripetizioni
- Rotazione laterale ? 3 serie x 20 ripetizioni (per lato)
- Asse ? 3 serie x Fino al fallimento
- Scricchiolii con peso ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
Mercoledì ? Gambe
- Tozzo ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Hack tozzo ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Premere ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Estensione della gamba ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
Giovedì ? Le spalle
- Lati ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Pressa militare seduta sul fabbro ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
- Frontali ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Muscoli posteriori della coscia con cavi ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Termoretraibile anteriore con barra ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Restringimento posteriore con barra ? 3 serie x 12 ripetizioni
Venerdì ? Petto e addominali
- Distensione su panca inclinata ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Pressa per pettorali con manubri ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Aperture per cavi ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Aperture oblique ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento delle gambe in sospensione ? 3 serie x Fino al fallimento
- Crunch ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Tirante del cavo ? 3 serie x 15-20 ripetizioni
Sabato? Gambe
- Leg curl con una gamba in piedi ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Arricciatura delle gambe ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Affondi camminando ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio da seduto ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio Smith ? 3 serie x 30 ripetizioni
- Sollevamento polpaccio a gamba singola ? 4 serie x 20 ripetizioni
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