Un piano di allenamento Push/Tirare/Gambe

Existem várias maneiras de dividir o plano de treino, e sim, existe vida para além do peito e bícep à segunda.

Umas dessas alternativas é a rotina Push/Pull/Legs, o que traduzido à letra significa, Empurrar/Puxar/Pernas.

Ciò significa che organizzerai il tuo piano di allenamento allo stesso modo: allenamento alla spinta, allenamento alla trazione e allenamento alle gambe.

Este método de treino deve ser executado pelo menos três vezes por semana, e pode ser feito até seis vezes por semana, treinando assim todos os músculos duas vezes.

Confuso?
Não fiques.

O treino de empurrar consiste normalmente em peito, ombros e tríceps.

L'allenamento di trazione si basa sulla schiena e sui bicipiti.

E por fim, o treino de pernas, que se baseia em…pernas.

Ricordalo, quando lo fai panca con bilanciere, spingi la barra verso l'alto.

Quando lo fai stampa militare, também empurras a barra.

Já quando fazes peso morto, tens de puxar a barra do chão.

Curl con manubri per bicipiti? Devi tirare su i manubri.

Este é um método interessante para trabalhares, já que quando fazes por exemplo supino plano, estás também a trabalhar os tríceps e os ombros.

Fila con bilanciere? Estás a trabalhar significativamente os bíceps.

Per quanto riguarda l'allenamento degli addominali, includilo nel giorno delle gambe.

Fica aqui um treino exemplo com o método Push-Pull-Legs em prática.

Treino A – Push

• Distensione su panca piana
• Pressa con manubri inclinata
• Pressa per spalle con bilanciere
• Lati
• Tricipiti con bilanciere alla fronte
• Fondi

Treino B – Pull

• Peso morto
• Pulldown
• Fila con bilanciere
• Arricciatura con barra
• Ricciolo a martello

Treino C – Pernas

• Tozzo
• Affondi
• Premere
• Estensione della gamba
• Sollevamento del polpaccio in piedi
• V-Up
• Modawalk addominale

É esta a única maneira de utilizares este método?

Não, isto é apenas uma rotina exemplo, que podes muito bem adaptar com exercícios que aches mais apropriados, e aumentar ou diminuir o volume.

Utiliza cerca de 3 a 4 séries por exercício e entre 6 a 10 repetições, dependendo sempre do teu objetivo, e do número de vezes que pretendes treinar por semana.

Caso pretendas fazer treino cardio, coloca sempre no final e nunca no ínicio, para não prejudicar a tua rotina de treino de musculação.

Uma das grandes vantagens deste treino, é a facilidade com que te permite treinar cada músculo mais do que uma vez por semana, embora não seja obrigatório.

Para além disso, caso optes por treinar por exemplo seis vezes por semana, podes separar o treino em ABCDEF, treinando cada músculo duas vezes por semana, mas com exercícios diferentes.

E não te esqueças, um bom treino deve ser sempre acompanhado de uma boa alimentação.