Dieta, allenamento e integrazione dell'atleta Sergi Costanza

Sergi Constance è un atleta spagnolo, rappresenta il marchio La mia proteina ed è attualmente WBFF PRO.

È alto 1,85, pesa 94 kg e ha 26 anni.

Scopri di seguito il suo piano di allenamento, la dieta e gli integratori che utilizza.

Formazione

Sergi Constance fa allenamento con i pesi 5 volte a settimana, facendo lavorare ciascun muscolo una volta a settimana, due muscoli per allenamento.

In genere si punta a 3 o 4 serie per esercizio e le ripetizioni variano molto, la maggior parte delle volte varia tra 10-15 ripetizioni per serie.

Inoltre, tre volte a settimana fa anche allenamento cardiovascolare.

Lunedi ? Quadricipiti/polpacci

• Estensione della gamba ? 5 serie x 20 ripetizioni
• Tozzo ? 4 serie x 15 ripetizioni
• Premere ? 4 serie x 15 ripetizioni
• Estensione della gamba con una gamba ? 3 serie x 20 ripetizioni
• Sollevamento del polpaccio da seduto ? 4 serie x 10 ripetizioni
• Sollevamento del polpaccio in piedi ? 3x8-12 ripetizioni

Martedì ? Petto/tricipiti

• Distensione su panca inclinata ? 5 serie x 10-20 ripetizioni
• Pressa a martello inclinata ? 4 serie x 10-15 ripetizioni
• Aperture ? 4 serie x 10 ripetizioni
• Rifiuta la pressa per il petto ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Fondi ? 3 serie x 10 ripetizioni
• Estensione dei tricipiti ? 3 serie x 10 ripetizioni
• Tricipiti sulla fronte con barra inclinata ? 4 serie x 10 ripetizioni

Mercoledì ? Schiena/Bicipite

• Il pulldown va largo ? 4 serie x 10 ripetizioni
• Fila con bilanciere ? 4 serie x 10 ripetizioni
• Fila di manubri ? 3 serie x 10-15 ripetizioni
• Pulldown con presa inversa ? 3 serie x 10-15 ripetizioni
• Peso morto ? 4 serie x 10 ripetizioni
• Ricciolo a martello ? 3 serie x 10-15 ripetizioni
• Concentrato per bicipiti con manubri ? 3 serie x 10-15 ripetizioni

Giovedì ? Riposo

Venerdì ? Spalla/Trapezio

• Pressa per spalle con manubri ? 4 serie x 10-20 ripetizioni
• Lati di seduta ? 4 serie x 10-20 ripetizioni
• Più tardi sulla macchina? 4 serie x 10-20 ripetizioni
• Fila alta ? 4 serie x 10-20 ripetizioni
• Alza le spalle con manubri ? 4 serie x 10-20 ripetizioni

Sabato? Muscoli posteriori della coscia/addominali

• Arricciatura delle gambe ? 4 serie x 15-20 ripetizioni
• Gambe dritte a peso morto ? 4 serie x 6-12 ripetizioni
• Leg curl con una gamba ? 4 serie x 10-20 ripetizioni
• Crunch addominale ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Sollevamento delle gambe in sospensione ? 3 serie x 20 ripetizioni

Domenica? Riposo

Cardio

L'allenamento cardiovascolare di Sergi Constance è a bassa intensità e si svolge 3 volte a settimana, tra 30 e 45 minuti.

Di solito la tua scelta cade sul tapis roulant, utilizzando una certa pendenza ma mantenendo bassa l'intensità.

Dieta

La dieta di Sergi Constance non è molto diversa da quella a cui siamo abituati.

Consumare 6 pasti al giorno, di cui solo 4 contengono fonti dirette di carboidrati, effettuando due pasti al giorno solo con fonti di proteine e grassi.

• Pasto 1
• Avena
• 2 uova
• 6 albumi

• Pasto 2
• 6 cracker di riso
• carne rossa
• Noccioline

• Pasto 3
• riso bianco
• Pollo
• pomodori
• Noccioline

• Pasto 4
• 2 cracker di riso
• Frullato proteico isolato con glutammina

• Pasto 5
  
• Tonno
• Verdure
• Noccioline

• Pasto 6
• Salmone
• Verdure
• Noccioline

Supplementi

Infine, presentiamo gli integratori utilizzati da questo atleta.

• Multivitaminico
• BCAA
• Glutammina
• Monossido di azoto
• Proteine del siero di latte isolate
• Caseina

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Sito web

Informazioni tratte dai siti web sergiconstance.com / cutandjacked.com / simplyshredded.com