Dieta, allenamento e integrazione dell'atleta Gerardo Gabriel
Gerardo Gabriel si allena 4 volte a settimana, sfruttando il venerdì, il sabato e la domenica per riposarsi.
Ogni gruppo muscolare viene allenato solo una volta alla settimana, e mescola molte ripetizioni basse con ripetizioni più alte, a seconda del muscolo e del movimento da eseguire, arrivando a 25 ripetizioni in alcuni esercizi.
Scopri il piano di allenamento di Gerardo Gabriel e, se non conosci nessun esercizio, basta cliccare sul suo nome per vedere un'immagine illustrativa.
Lunedi ? Petto e tricipiti
- Distensione su panca piana ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Aperture per cavi ? 5 serie x 15 ripetizioni
- Pressa per pettorali con manubri inclinati ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Aperture ? 5 serie x 12 ripetizioni
- Estensione dei tricipiti sulla macchina ? 5 serie x 12 ripetizioni
- Tricipiti con barra sopraelevata ? 5 serie x 12 ripetizioni
- Fondi ? 3 serie x 12 ripetizioni
Martedì ? Schiena e bicipiti
- Prospetti ? 5 serie x 20 ripetizioni
- Fila con barra a T ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Pulldown ? 6 serie x 15 ripetizioni
- Fila con bilanciere ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Peso morto ? 4 serie x 20 ripetizioni
- Ricciolo a martello ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Arricciatura con barra ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Curl con bilanciere sui cavi ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Arricciatura con barra a Z ? 3 serie x 12 ripetizioni
Mercoledì ? Spalle e ABS
- Lati ? 5 serie x 25 ripetizioni
- Pressa per spalle con manubri ? 4 serie x 12 ripetizioni
- stampa militare ? 3 serie x 20 ripetizioni
- tendini del ginocchio con manubri ? 3 serie x 25 ripetizioni
- Fronti con manubri ? 2 serie x 25 ripetizioni
- Sollevamento gambe in sospensione con rotazione ? 7 serie x 8-10 ripetizioni
- Crunch ? 5 serie x 20 ripetizioni
- Pregare ? 3 serie x 20 ripetizioni
Giovedì ? Gambe e polpacci
- Estensione della gamba ? 5 serie x 25 ripetizioni
- Tozzo ? 6 serie x 15 ripetizioni
- Premere ? 4 serie x 8 ripetizioni
- Affondi con bilanciere ? 25 metrix2
- Piegatura delle gambe da seduti ? 3 serie x 25 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio da seduto ? 3 serie x 25 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio in piedi ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Gemelli in fabbro ? 2 serie x 25 ripetizioni
Venerdì, sabato e domenica? riposo
Dieta
La dieta di Gerardo Gabriel è la seguente.
- Pasto 1? Uova e Avena
- Pasto 2? Patate dolci e tilapia
- Pasto 3? Cheeseburger
- Pasto 4? Spinaci e petto di pollo
- Pasto 5? Frullato proteico e barretta proteica
- Pasto 6? Riso e tilapia
Supplementazione
E infine, l'integrazione di questo atleta:
- Creatina monoidrato
- Proteine del siero di latte isolate
- BCAA
- Pre allenamento
- Multivitaminico
- Cardo mariano
- Olio di pesce
- Vitamina C
Instagram Gerardo Gabriele
Informazioni tratte dal sito Web simplyshredded.com
