Plano de treino, dieta e suplementação da atleta Savannah Prez
A Savannah Prez é uma atleta Belga de 21 anos com 1,60m e aproximadamente 59kg.
O seu treino de musculação é feito de segunda a sexta-feira, em que ao sábado faz apenas treino cardio e ao domingo descansa.
Faz normalmente 4 séries por exercício, aposta muito em superséries, e como seria de esperar, dá especial atenção aos membros inferiores.
Já a sua alimentação é composta por 7 refeições com alimentos de qualidade e vais encontrar depois do plano de treino.
A nível de suplementação esta atleta mantêm-se pelos básicos e são poucos os suplementos na sua lista.
Caso não conheças algum exercício basta clicares em cima do mesmo para acederes a uma imagem demonstrativa.
Segunda-Feira – Ombros e Abdominais
- Pressa per spalle Smith – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Fronti con barra – 4 séries x 12 repetições
- Pressa per spalle con manubri – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Tirante anteriore del cavo – 4 séries x 12 repetições
- Lati – 3 séries x Até à falha (Drop Set)
- Sollevamento delle gambe in sospensione – 3 x Até à falha
- Elevação de pernas deitado – 4 séries x 15 repetições (Supersérie)
- Abdominal clássico – 4 séries x Até à falha
Terça-Feira – Quadriceps e Gémeos
- Premere – 4 séries x 10 repetições
- Prensa com pés afastados – 4 séries x 10 repetições
- Prensa com pés aproximados – 4 séries x 10 repetições
- Hack Squat invertito – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Sissy Squat – 4 séries x 12 repetições
- Estensione della gamba – 4 séries x 10 repetições
- Sollevamento del polpaccio in piedi – 4 séries x 20 repetições
Quarta-Feira – Glúteos
- Sollevamento dell'anca – 15/12/10/10/8
- Hack Squat invertito – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Rapitori – 4 séries x 15-20 repetições
- Affondi invertiti su Smith – 4 séries x 20 repetições
- Contraccolpo del cavo – 4 séries x 12 repetições
Quinta-Feira – Costas e Abdominais
- Sollevamenti con presa ampia (Riscaldamento)
- Fila con bilanciere – 4 séries x 10 repetições
- Puxada na máquina – 12/12/10/8
- Fila di seduti – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Puxada na máquina em pé – 4 séries x 12 repetições
- Sollevamento delle gambe in sospensione – 4 séries x até à falha
- Pregare – 4 séries x 15-20 repetições
Sexta-Feira – Isquiotibiais e Glúteos
- Stacco con gambe dritte – 4 séries x 12 repetições
- Piegatura delle gambe da seduti – 5 séries x 12-15 repetições
- Leg curl in piedi – 4 séries x 12 repetições
- Hack Squat invertito – 3 séries x 15 repetições
Dieta
A alimentação seguida por esta atleta consiste em 7 refeições com alimentos bastante nutritivos e de qualidade.
- Pasto 1
- Avena
- Proteína em pó
- Yogurt a basso contenuto di grassi
- Maçã
- Pasto 2
- Fiocchi di latte
- Banana
- Noccioline
- Pasto 3
- Pollo
- Riso
- Verdure
- Pasto 4
- Fiocchi di latte
- Maçã
- Burro di arachidi
- Pasto 5 (dopo l'allenamento)
- Batido de proteína e hidrato de carbono
- Pasto 6
- Patate
- Pollo
- Verdure
- Pasto 7
- Fiocchi di latte
- Cioccolato fondente
Supplementi
A nível de suplementos a Savannah Prez faz uso de poucos produtos como podes ver na lista em baixo.
- Mezzi sociali
- Facebook Savannah Prez
- Fonti
- Mezzi sociali
- Simplyshredded.com
