O plano de treino de Frank Zane
O Frank Zane é um dos maiores símbolos do culturismo de sempre, vencedor de três Mr Olympias, é ainda hoje apontado por muitos como o físico ideal.
Mede 1,75m e pesava em altura de competição cerca de 84kg.
Este é o treino utilizado pelo Frank Zane na altura em que venceu o Olympia, baseado numa divisão ABC e seguindo o princípio Push/Pull/Legs.
Normalmente treinava três dias e descansava um, o que levava a seis treinos por semana, no entanto, mensalmente tirava por vezes alguns dias extra caso sentisse a necessidade para uma melhor recuperação.
Outro pormenor interessante era o facto de alongar praticamente após todas as séries o músculo que estava a trabalhar.
No final de todos os treinos trabalhava os abdominais, e no final do artigo, encontras o seu treino de abdominal.
Treino A – Costas, biceps, antebraços e ABS
- Peso-morto – 6 séries x 15-12-10-10-10-8 repetições
- Remada em T – 3 séries x 12-10-8 repetições
- Pulldown – 3 séries x 8-10 repetições
- Remada com halter – 3 séries x 8-10 repetições
- Bicep concentrado com halter – 3 séries x 8-10 repetições
- Curl com halteres – 3 séries x 8-10 repetições
- Curl com halteres no banco inclinado 45º – 3 séries x 12-10-8 repetições
- Supersérie – 2 séries
- Curl invertido com barra – 12 repetições
- Curl de antebraço sentado – 20 repetições
- Abdominais
Notas.
Neste treino as três primeiras séries de peso morto eram feitas de forma normal, iniciando o exercício no chão, enquanto que as três séries finais optava por colocar a barra numa superfície ligeiramente elevada.
Para além disso, tendo em conta que este era o exercício principal do seu treino, descansava algum tempo entre cada série para recuperar.
No exercício bicep concentrado com halter, aguentava o peso durante um segundo no topo com contracção máxima e depois descia de forma lenta e controlada.
Fazia também negativas lentas no curl com halteres em pé, enquanto que no curl com halteres no banco optava por um peso mais leve, provavelmente para conseguir concentrar-se ao máximo na técnica.
O seu dia de descanso vinha normalmente após este treino para que o impacto do mesmo na zona lombar não lhe afectasse o agachamento do treino seguinte.
Treino B – Pernas
- Leg Extension – Algumas séries apenas para aquecimento
- Agachamento – 6 séries x 15-12-11-10-9-8 repetições
- Prensa – 3 séries x 15-12-10 repetições
- Leg Curl – 3 séries x 12-11-10 repetições
- Leg Extension – 3 séries x 12-10-8 repetições
- Elevação de gémeos em pé – 3 séries x 15-20 repetições
- Elevação de gémeos Donkey – 4 séries x 20-25 repetições
- Elevação de gémeos sentado – 4 séries seguidas sem descanso (Dropset)
- Abdominais
Notas.
No agachamento optava por ir abaixo do paralelo, e tentava que a fase negativa (descida) fosse o mais controlada possível.
Na prensa não colocava muito peso preferindo concentra-se em ir bem abaixo na fase negativa.
Neste dia não incluia a elevação de pernas em suspensão no treino abdominal.
Treino C – Peito, ombros e triceps
- Supino plano – 6 séries x 12-10-8-6-4-2 repetições
- Press de peito inclinado – 4 séries x 10-8-6-4 repetições
- Aberturas declinadas – 3 séries x 12-10-8 repetições
- Pullover com halter – 3 séries x 12-10-8 repetições
- Supino com pega curta – 3 séries x 12-10-8 repetições
- Extensão de tricep com halter – 3 séries x 12-10-8 repetições
- Extensão de tricep na máquina com pega V – 3 séries x 12-10-8 repetições
- Posteriores com halteres – 3 séries x 15-12-10 repetições
- Laterais com cabo – 3 séries x 12-10-8 repetições
- Abdominais
Notas.
No supino plano optava por uma pega ligeiramente curta e optava por negativas lentas.
No press inclinado para peito, ia descendo a inclinação do banco a cada série, começando nos 70º e baixando um nível sucessivamente, fazendo também negativas lentas aqui, tal como no supino com pega curta.
Na extensão de tricep com pega em V, aguentava a contracção durante um segundo a cada repetição no pico do exercício e nos laterais com cabo por vezes fazia 3 séries de 12 repetições sem descanso.
Treino de Abdominais
O treino de abdominais do Frank Zane era feito no final de cada treino, em supersérie, começando com apenas três exercícios e aumentando à medida que se ia aproximando da época competitiva, chegando a fazer 1000 repetições no total por treino na fase final.
Por vezes optava por voltar mais tarde ao ginásio e fazer o treino de abdominais separado do treino de musculação, chegando a demorar 30 minutos.
Após o treino de abdominais fazia 15 a 20 minutos de bicicleta ou corria a baixa intensidade 2.4km.
- Fase inicial
- Elevação de pernas – 4 séries x 25 repetições
- Crunches – 4 séries x 25 repetições
- Twists sentado – 100 repetições
- Fase avançada
- Elevação de pernas
- Crunches
- Elevação de pernas em suspensão
- Rezas
- Twists sentado
