Un plan de entrenamiento de Empujar/Tirar/Piernas
Existem várias maneiras de dividir o plano de treino, e sim, existe vida para além do peito e bícep à segunda.
Umas dessas alternativas é a rotina Push/Pull/Legs, o que traduzido à letra significa, Empurrar/Puxar/Pernas.
Esto significa que organizarás tu plan de entrenamiento de la misma forma: entrenamiento de empuje, entrenamiento de tracción y entrenamiento de piernas.
Este método de treino deve ser executado pelo menos três vezes por semana, e pode ser feito até seis vezes por semana, treinando assim todos os músculos duas vezes.
¿Confundido?
Não fiques.
O treino de empurrar consiste normalmente em peito, ombros e tríceps.
El entrenamiento de tracción se basa en la espalda y los bíceps.
E por fim, o treino de pernas, que se baseia em…pernas.
Recuerda, cuando lo hagas barra de press de banca, empujas la barra hacia arriba.
Cuando tu lo hagas prensa militar, também empurras a barra.
Já quando fazes peso muerto, tens de puxar a barra do chão.
Curl con mancuernas para bíceps? Tienes que levantar las mancuernas.
Este é um método interessante para trabalhares, já que quando fazes por exemplo supino plano, estás também a trabalhar os tríceps e os ombros.
remo con barra? Estás a trabalhar significativamente os bíceps.
En cuanto al entrenamiento abdominal, inclúyelo el día de piernas.
Fica aqui um treino exemplo com o método Push-Pull-Legs em prática.
Treino A – Push
- Press de banca plano
- Press inclinado con mancuernas
- Press de hombros con barra
- Lados
- Tríceps con barra en la frente
- Fondos
Treino B – Pull
- Peso muerto
- Derribar
- remo con barra
- Curl con barra
- Curl de martillo
Treino C – Pernas
- Ponerse en cuclillas
- Estocadas
- Prensa
- Extensión de pierna
- Elevación de pantorrillas de pie
- V arriba
- Abdominales Modawalk
É esta a única maneira de utilizares este método?
Não, isto é apenas uma rotina exemplo, que podes muito bem adaptar com exercícios que aches mais apropriados, e aumentar ou diminuir o volume.
Utiliza cerca de 3 a 4 séries por exercício e entre 6 a 10 repetições, dependendo sempre do teu objetivo, e do número de vezes que pretendes treinar por semana.
Caso pretendas fazer treino cardio, coloca sempre no final e nunca no ínicio, para não prejudicar a tua rotina de treino de musculação.
Uma das grandes vantagens deste treino, é a facilidade com que te permite treinar cada músculo mais do que uma vez por semana, embora não seja obrigatório.
Para além disso, caso optes por treinar por exemplo seis vezes por semana, podes separar o treino em ABCDEF, treinando cada músculo duas vezes por semana, mas com exercícios diferentes.
E não te esqueças, um bom treino deve ser sempre acompanhado de uma boa alimentação.
