FST-7 es un entrenamiento creado por el entrenador Hany Rambod, famoso por haber entrenado a deportistas como Phil Heath, Jay Cutler o Jeremy Buendía.
FST-7 es el acrónimo de Fascial Stretch Training, que se traduce como entrenamiento de estiramiento de la fascia. En cuanto al número 7, es el número de series que utiliza esta técnica.
En definitiva, con este entrenamiento haremos un entrenamiento de hipertrofia normal, con unas 3 a 4 series por ejercicio, y con 8 a 12 repeticiones por serie, pero en el último ejercicio de cada grupo muscular realizamos 7 series, con poco descanso. entre cada uno para conseguir la mejor bomba posible.
En esta serie de 7 no se deben utilizar ejercicios compuestos, ya que el objetivo es centrarse lo máximo posible en el músculo en cuestión. Lo ideal sería utilizar máquinas o cables.
Esta serie de 7 se realiza siempre al finalizar el entrenamiento de cada grupo muscular.
Ejemplo de plan de entrenamiento con la técnica FST-7
Entrenamiento A
- Press de banca inclinado – 4 series x 8-12 repeticiones
- Aberturas inclinadas – 3 series x 8-12 repeticiones
- Press de pecho con mancuernas – 3 series x 8-12 repeticiones
- Aberturas para cables – 7 series x 8-12 repeticiones
Entrenamiento B
- remo con barra – 4 series x 8-12 repeticiones
- Pulldown con agarre corto – 3 series x 8-12 repeticiones
- fila de barra en T – 3 series x 8-12 repeticiones
- Remo de máquina sentado – 7 series x 8-12 repeticiones
Entrenamiento C
- Press de hombros con mancuernas – 4 series x 8-12 repeticiones
- Frontales – 3 series x 8-12 repeticiones
- Posterior – 3 series x 8-12 repeticiones
- Lados – 7 series x 8-12 repeticiones
- Encogimiento de hombros con mancuernas – 3 series x 8-12 repeticiones
- Se encoge en Smith – 7 series x 8-12 repeticiones
entrenamiento D
- curl con barra en Z – 3 series x 8-12 repeticiones
- Extensión de tríceps con mancuernas – 3 series x 8-12 repeticiones
- Curl con mancuernas en banco inclinado – 3 series x 8-12 repeticiones
- Tríceps con barra a la frente – 3 series x 8-12 repeticiones
- Bíceps con cables – 7 series x 8-12 repeticiones
- Extensión de tríceps en la máquina. – 7 series x 8-12 repeticiones
Entrenamiento E
- sentadillas – 3 series x 8-12 repeticiones
- Extensión de pierna – 3 series x 8-12 repeticiones
- Prensa – 3 series x 8-12 repeticiones
- Sentadilla Hack – 7 series x 8-12 repeticiones
- Curl de piernas de pie – 3 series x 8-12 repeticiones
- Peso muerto con piernas rectas – 3 series x 8-12 repeticiones
- Leg Curl – 7 series x 8-12 repeticiones
- Géminis en Smith – 3 series x 8-12 repeticiones
- Gemelos en la máquina – 7 x 8-12 repeticiones
El tiempo de descanso en la serie de 7 debe rondar los 30 segundos.
